מדוע תינוקות לא ישנים, האם ניתן לעזור להם?
שלח לחבר30%-20% מהתינוקות יסבלו מהפרעות שינה בשלוש השנים הראשונות לחייהם, ואיתם גם ההורים שקמים לנסות להרדים אותם בכל פעם מחדש. שירה קראוטהמר, אחות מוסמכת ויועצת לענייני שינה של פמפרס, מסבירה מדוע ולמה ומעניקה עצות חכמות להקניית הרגלי שינה אצל תינוקות וילדים.
מאת: שירה קראוטהמר
שירי כבודי-אביב
שנת הלילה מאופיינת במחזוריות ובמעברים בין מחזורי השינה המתחלפים: משינה "קלה" לשינה עמוקה ולשנת חלום (rem - rapid eye movement) ובחזרה. בין מחזור למחזור ישנן יקיצות קלות שבהן אנו מתעוררים באופן חלקי - מתהפכים, מסדרים את הכרית וחוזרים לישון, בדרך כלל ללא קושי.
השינה שלנו מסודרת על ידי השעון הביולוגי המווסת על ידי שני גורמים:
א. חשיפה לאור ולחושך המשפיעה על הפרשת ההורמון מלטונין - הורמון המופרש מגופנו ומסייע בהשריית השינה ובהסדרת השעון הביולוגי.
ב. הרגלי השינה שלנו – כל אדם יוצר לעצמו הרגלי שינה המשתנים במהלך החיים.
לישון כמו תינוק
צורכי השינה של תינוק משתנים בשנה הראשונה לחייו. המעבר לשנת לילה רציפה הוא תהליך מורכב, אשר מושפע מכמה גורמים:
• גורמים התנהגותיים (השכיחים ביותר) - הרגלי שינה והרדמה שגויים ומעורבות יתר של ההורים בתהליך.
• גורמים פיזיולוגיים - בעיות שונות כמו: אלרגיות, גזים, כאבי אוזניים, כאבי שיניים.
• גורמים סביבתיים - פחדים ולחצים, גירויים רבים מדי בחדר, לבוש לא מתאים, תנאי טמפרטורה לא מתאימים ועוד.
שיבושים בתהליך הטבעי של היווצרות שנת לילה רציפה מובילים להפרעות השינה השכיחות ביותר אצל תינוקות ופעוטות בשנים הראשונות לחייהם. שיבושים אלו באים לידי ביטוי בקשיי הירדמות וביקיצות מרובות וממושכות בלילה. 30%-20% מהתינוקות יסבלו בשלוש השנים הראשונות לחייהם מהפרעות בשינה, ואיתם ההורים.
באופן כללי תינוקות מבלים יותר שעות שינה בשינה "קלה" ובשנת חלום מאשר מבוגרים, והם גם מתעוררים יותר פעמים במשך שנתם. יילוד מבלה כ–50% משנתו בשנת חלום המאופיינת בתנועות עיניים מהירות, דפוס נשימה לא סדיר ועוויתות פנים. דפוסי שינה אלה מסייעים להתפתחות ולהבשלת המוח. מחקרים רבים הראו שבשנת חלום המוח מעבד מידע שקלט במשך היום ומאחסן מידע רב בזיכרון. השינה "הקלה" חשובה להישרדות התינוק. משינה קלה הם יכולים להתעורר בקלות במצבי דחק (למשל במצב של חנק). במהלך ההתפתחות והגדילה פוחת מספרן של שעות שנת החלום.
ששת השבועות הראשונים
כבר מהלידה ניכרים הבדלים גדולים בדפוסי השינה של התינוקות. ישנם תינוקות שישנים 20 שעות ויותר במהלך היממה, ויש כאלה שמסתפקים ב-10 שעות שינה ואפילו פחות. יש תינוקות שישנים יותר מארבע שעות ברציפות, ויש כאלה שאינם מסוגלים לישון יותר משעה.
יילוד ישן בחודש הראשון לחייו 16-18 שעות בממוצע לאורך היממה, לפרקים קצרים (3-4 שעות). ככל שהתינוק גדל, שעות השינה מתרכזות יותר בלילה ופחות ביום, והשינה נעשית רציפה יותר.
תינוק עד גיל שישה שבועות אינו רוכש הרגלים. בשבועות הראשונים לחיים, השעון הצירקדיאני (שעון ביולוגי שמבדיל בין יום ללילה) עדיין לא מתפקד, ולכן רוב התינוקות מתקשים להיכנס לסדר יום קבוע בפרק הזמן הזה.
מגיל שישה שבועות השעון הביולוגי של התינוק מתחיל להתאפס, והוא מתחיל להיכנס לסדר יום. בשלב זה חשוב להקנות הרגלי שינה נכונים לתינוק. רצוי להשכיב את התינוק במיטה כשהוא עדיין ער, כך הוא ילמד להירדם בכוחות עצמו.
גיל חודשיים עד שנה
תינוקות בני חודשיים עד שנה ישנים בממוצע 9 עד 12 שעות בלילה, ושעתיים עד ארבע וחצי שעות ביום. ייתכנו עד ארבעה פרקי שינה במשך היום, כל אחד מהם באורך חצי שעה עד שעתיים.
אצל רוב התינוקות השעון הביולוגי מכוון להתחלת השינה בין השעות 18:30-19:30. בשעות האלה רצוי להשכיב את התינוק לישון. תינוקות רבים הולכים לישון אחרי 19:30, דבר המקשה על תהליך ההירדמות מפני שהם כבר עייפים מדי, ועייפות יתר מקשה על ההירדמות.
השינה העמוקה ביותר מתרחשת בין השעות 20:00-24:00. בזמן השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה שאחראי על גדילת הילד. שינה לא מספקת בחצי הראשון של הלילה עלולה לעכב את תהליכי גדילה. לפי זה, השינה חשובה לגדילה, בדיוק כמו שהסבתות שלנו נהגו לומר.
כל תינוק מתעורר כמה פעמים בלילה, ולכן רצוי שהתינוק ילמד לחזור לישון בלי עזרה חיצונית. עד גיל חצי שנה תינוק מוגדר כ"ישן כל הלילה", אם הוא ישן חמש שעות ברצף. אולם, רוב התינוקות אינם ישנים לילה שלם עד גיל שישה חודשים.
כיצד מקנים הרגלי שינה?
החל מגיל שלושה חודשים, ניתן לנסות ללמד את התינוק לישון יותר שעות במשך הלילה. תפקידכם לעזור לו להבדיל בין שינה ביום לשינה בלילה. איך עושים את זה?
- סדר יום קבוע - תינוקות וילדים זקוקים לשגרה. שגרה היא גורם מרגיע אשר מסייע לתינוק לצפות את סדר היום שלו. כדאי לשים דגש על זמני ארוחה קבועים (פחות או יותר), שעות פעילות (טיול, משחק, ועוד) ושעות שינה.
- חשיפה לאור בשעות היום - מומלץ לחשוף את התינוק לאור רב במהלך היום. האור מגרה את המערכת ההורמונלית של הגוף להפריש הורמונים המשפיעים על השינה.
- הקפדה על ארוחות בשעות היום - חשוב שהתינוק יקבל את המזון הדרוש לו במשך היום. לכן כדאי להקפיד על הזנה על פי מספר הארוחות וכמות המזון המומלצים ביום, בהתאם לגילו של התינוק.
- הרגלי שינה - הדרך שבה תינוק נרדם בערב היא הדרך שבה יחזור למצב שינה כשיתעורר במשך הלילה. לכן כדאי לדאוג שהתינוק יידע להירדם בדיוק באותה דרך שבה נרדם בראשית הלילה. זו הסיבה לכך שלא רצוי להרדים תינוק על הידיים. לדוגמא: תינוק שנרדם עם מוצץ בפה לא יוכל להירדם שנית אם יתעורר בלעדיו, ולכן מומלץ להניח מוצצים במיטתו, על מנת שיוכל למצוא אותם בכוחות עצמו ולהירדם שוב.
- הקשרי שינה נכונים - כשהתינוק נרדם הוא עושה זאת בעזרת "סימנים" – אסוציאציות והקשרים המסמלים לו שהגיע הזמן לישון. לדוגמא, אם בכל לילה, בזמן ההשכבה נותנים לתינוק את אותה השמיכה, התינוק ילמד לקשר את השמיכה לשינה. בהמשך בכל פעם שיתנו לו את השמיכה - הוא ילך לישון. באותה מידה ניתן לבנות הקשרים על בסיס של מילים או פעולות. למשל ללחוש לו: "לילה טוב, חלומות נעימים", ובמשך הזמן הוא יבין שאלו מילים שנאמרות לפני השינה.
- השכבה – רצוי להשכיב את התינוק במיטתו כשהוא עדיין ער וחשוב שהתינוק יהיה רגוע לפני שהוא נכנס למיטה. כשתינוק מתחיל להראות סימני עייפות, הכינו אותו לשינה. הרגיעו אותו בעזרת חיבוק, הנקה, בקבוק או נדנוד. כשהתינוק רגוע או בשלבי הירדמות התחלתיים, הניחו אותו במיטתו. עימדו בצד והתבוננו בתגובתו. אם התינוק זז מעט במיטה נרגע ומרדים את עצמו - הניחו לו. אם התינוק מראה סימני אי שקט - לטפו אותו בעדינות והשמיעו קולות מרגיעים כגון זמזום או לחישה. בהדרגה, השתדלו להפחית את משך הזמן שאתם מלטפים אותו, ולאחר מכן – להפחית בהדרגה את משך השמעת הקולות המרגיעים. המטרה היא להגיע למצב שבו ניתן להניח את התינוק במיטתו כשהוא עייף אבל ער ושהוא יירדם בכוחות עצמו.
- חיתול מתאים – חשוב להתאים לתינוק חיתול שימנע דליפות וכך יאפשר לו לישון שינה רגועה ורציפה
- חפץ מעבר – comforter - חפץ קבוע כגון שמיכה, בובה, כרית או מוצץ, שבכל פעם שהתינוק הולך לישון נותנים לו אותו. חפץ מעבר מקל על חלק מהתינוקות והילדים להירדם ולישון ברציפות בלילה. חשוב לדעת שתינוקות וילדים רבים מצליחים לפתח הרגלי שינה בריאים גם ללא חפץ מעבר.
מגיל חודשיים רצוי להתחיל להציג בפני התינוק חפץ מעבר בזמנים רגועים, נינוחים ושמחים, כמו בעת מתן חיבוק, בשעת ההנקה או במהלך טיול בעגלה. חשוב ליצור הקשר חיובי לחפץ מעבר, לכן יש להציגו בזמנים חיוביים. רק לאחר כשבוע יש להצמיד את חפץ המעבר גם בזמן השינה.
מומלץ לאם לישון לילה עם חפץ המעבר צמוד לגופה כדי שהחפץ יקבל את הריח שלה. דבר זה מסייע לתינוק להיקשר לחפץ. לבסוף חפץ המעבר יהווה אחד מהקשרי השינה של התינוק, ויסייע לתינוק להירדם בעתיד.
- טקס שינה – רצף של פעולות המבוצעות בשעה קבועה בכל ערב ובאותו הרצף, לדוגמא: ארוחת ערב, רחצה באמבטיה, עיסוי והנקה. חשוב שהטקס יהיה חיובי, מרגיע, שקט ומעודד שינה. הטקס מאותת לתינוק שהשינה מתקרבת. שימו לב לסימני העייפות של התינוק, ואל תניחו לו להתעייף מאוד. תינוק עצבני מתקשה יותר להירדם.
