תוכנית אימון כושר בשילוב עגלות
שלח לחברתרגילי כושר עם עגלת תינוק משלבים את כלל מרכיבי הכושר הגופני : גמישות, סיבולת לב –ריאה וכוח שרירי, יציבה וחיטוב. מצורפת תוכנית אימון כולל תמונות לתרגילים עם העגלה.
התרגילים באדיבות מיה יוזם, מנהלת כושר אישית ומנהלת מקצועית בגרייטשייפ
אימוני כושר לאמהות לתינוקות הוא טרנד לוהט שכבש את העולם בסערה, ואומץ בחום על ידי אמהות מכל רחבי הגלובוס ,המעוניינות לחזור במהירות לכושר ולגזרה לאחר הלידה. הרכבת תוכנית האימונים פשוטה יחסית, והקפדה על ביצוע אימון יומי קבוע במהלך טיולך עם עגלת תינוקך- תביא לתוצאות מהירות ומפתיעות.
תרגילי כושר עם עגלת תינוק משלבים את כלל מרכיבי הכושר הגופני : גמישות, סיבולת לב –ריאה וכוח שרירי, יציבה וחיטוב.
תרגילים:
1-גמישות- פלג גוף תחתון: מתיחה לשריר הרגל האחורית הדו ראשי ירכי(hamstring)
נקודת מוצא: העגלה אינה מקובעת
רגל אחת עומדת על הרצפה , רגל שנייה מונחת על המוט בין הגלגלים
מגלגלים את העגלה לפנים עד למצב בו מרגישים מתיחה אך לא להגיע לסבל, נשארים סטטית במצב המתיחה כ- 30 שניות וחוזרים אחורה- ועוברים למתיחה של הרגל השנייה.
מספר סטים -3,
זמן שהייה במתיחה – 30 שניות
מנוחה - לאחר 2 רגליים, 45-60 שניות.
2- כוח שריר- לחיצת חזה על ידית האחיזה- אימון לשריר החזה,הכתף הקדמית והיד האחורית
מקבעים את העגלה
מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים על ידית העגלה,רגליים צמודות במרחק מטר וחצי אחורה
מכופפים את המרפקים ומקרבים את החזה לכיוון הידית ומיישרים ידיים לאחור
סטים- 3
חזרות- 15-20
מנוחה בין הסטים- 1 דקה.
3- כוח שריר- סקוויט: ישיבה באוויר ועליה- אימון פלג הגוף התחתון, ושרירי הרגליים
העגלה במצב מקובע
מחזיקים את ידית העגלה, רגליים ברוחב האגן
מכופפים ברכיים בצורה בה אנו מרגשים כאילו אנו יושבים על כסא כך שהברכיים נשארות מעל העקבים(ולא עוברות את קו האצבעות) לאורך כל התנועה
עולים חזרה לעמידה עד למצב שהברכיים כמעט ישרות לגמרי(לא לנעול ברכיים)
סטים- 3
חזרות- 15-20
מנוחה בין סטים- 1 דקה.
4- גמישות וcore - אחיזה בידית בשתי ידיים ומתיחה של העגלה קדימה תוך הרמת רגל ישרה לאחור
העגלה אינה מקובעת
מחזיקים את ידית העגלה , רגל אחת עומדת, רגל שנייה מורמת ישרה באוויר
מגלגלים את העגלה לפנים עד למצב בו הרגל האחורית מתיישרת לקו הגוף, מכווצים בטח חזקה פנימה
מכווצים ישבן ומושכים חזרה את העגלה למצב שהרגל כמעט עומדת ליד השנייה וחוזר חלילה
לאחר רגל אחת עוברים לרגל השנייה.
סטים- 3
חזרות- 10
מנוחה בין הסטים- 45 שניות.
5- סיבולת לב ריאה- ריצה/הליכה תוך דחיפת העגלה
תומכים בעגלה בהליכה או בריצה: בהליכה משך הזמן למעלה מ 45-70 דקות.
6-סיבולת וכוח שריר- כפיפות בטן תוך תמיכה רגלית בעגלה
ניתן לבצע שהעגלה מקובעת או לא (כשהיא לא מקובעת יש צורך באחיזה צמודה יותר של הרגליים בעגלה מה שמקשה על התרגיל)
שוכבים על הגב
מניחים רגליים על המוט בין הגלגלים, ידיים משולבת מאחורי העורף
מנתקים את השכמות מהרצפה לגובה של 30 מעלות ויורדים חזרה ללא מגע ברצפה ועלייה נוספת.
סטים- 3
חזרות- 20-25
מנוחה בין הסטים- 20-30 שניות.
טיפים להתחלת תוכנית אימוני כושר עם עגלה:
1. אין לבצע תרגילי כושר במהלך תקופת ההתאוששות לאחר הלידה. חזרי לפעילות ספורטיבית רק לאחר התייעצות ואישור רופא הנשים שלך. בדרך כלל, מאושרת חזרה לאימוני כושר כ-6 שבועות לאחר הלידה.
2. וודאי שעגלת התינוק שברשותך, מותאמת לתרגילי כושר (בדומה לעגלת בוגבו שבתמונות): בעלת גלגלי גומי אוויר ובולמי זעזועים המבטיחים לתינוקך נסיעה חלקה.
3. הקפידי על חזרה הדרגתית לאימוני כושר: התחילי בתרגילי הליכה בלבד, ועם התחזקות הגוף תוכלי להאיץ את הקצב, ואף להגיע לתרגילי ג'וגינג עם עגלה. הובלת עגלת תינוק מפעילה ומחטבת את שרירי המותניים.
4. הקדישי זמן קבוע בכל יום, לטובת האימון. הקפידי לבחור זמן ביום המתאים לטיול בעגלה, לאחר ארוחה, כשתינוקך שבע ורגוע.
5. התחילי אימון ב- 3 דקות הליכה משולבת עם דחיפת העגלה בקצב קל עד בינוני. בקצב זה תוכלי לדבר בנוחות תוך כדי הליכה.
6. הגבירי את הקצב ל-10 דקות של הליכה נמרצת במאמץ מתון. הקפידי על נשימות עמוקות וצעדים גדולים מן העקב אל הבוהן.
7. הגבירי את הקצב ל-5 דקות של הליכה מהירה מאוד. ולאחריו האיטי להליכה איטית במשך 5 דקות.
8. חיזרי על שלבים אלו כמה פעמים ברצף . מעבר בין הליכה בקצב איטי מתון לקצב מהיר מאוד לחליפין- מגבירה את קצב שריפת הקלוריות באימון הכושר.
9. הזמיני חברות עם תינוקות, לאימון כושר עם עגלת תינוק. אימוני כושר עם עגלת תינוק נעימים ומתאימים לביצוע בקבוצה.
10. אם את נהנית משילוב תינוקך בתרגילי כושר וחזרה לגזרה- תוכלי להתייעץ עם מאמן כושר או להירשם לאחת מקבוצות האימון המתמחות באימוני כושר קבוצתיים לאימהות לאחר לידה.
