הנקה וירידה במשקל אחרי הלידה
שלח לחברההתמודדות עם השינוי הגופני במהלך ההריון ואחריו אינה פשוטה. מאמר זה עוסק בגוף הנשי לאחר הלידה: התמודדות עם משקל הגוף, הרצון של רוב הנשים "לחזור לעצמן" במהירות, ובשאלה שמעסיקה נשים רבות- האם הנקה מסייעת לירידה במשקל או מפריעה?
מאת: ורד לב, נטורופתית N.D, מדריכת הנקה. מדריכה בלימודי דולה במכללת מהות לרפואה משלימה.
2P סטודיו
ההתמודדות עם השינוי הגופני במהלך ההריון ואחריו אינה פשוטה. מאמר זה עוסק בגוף הנשי לאחר הלידה: התמודדות עם משקל הגוף, הרצון של רוב הנשים "לחזור לעצמן" במהירות, ובשאלה שמעסיקה נשים רבות- האם הנקה מסייעת לירידה במשקל או מפריעה?
עליה במשקל בהריון
במהלך ההריון ישנה עלייה במשקל, על מנת שהגוף יוכל לכלכל את העובר הגדל, ובכדי ליצור מאגרי אנרגיה זמינים לתקופת ההנקה. במהלך הריון תקין יש לצפות לעלייה במשקל בטווח של 8-15 ק"ג. נשים המתחילות הריון במשקל נמוך עשויות לדווח על עלייה גבוהה יותר.
הכי טוב שיש
אחרי הלידה, בהנחה שמדובר באישה במשקל "נורמלי", הפעילה גופנית באופן "נורמלי", ואוכלת תזונה מאוזנת, היא אמורה לחזור לאיטה למשקלה מלפני ההריון. קצב הירידה במשקל אמור להיות מאוזן, רגוע ו..."נורמלי".
אבל מה זה ה"נורמלי" הזה?
הנורמלי של רובנו הוא קצב עבודה מטורף, ריצות, ג'אנק פוד, עודף סוכר, חוסר איזון רגשי, מיעוט פעילות גופנית, זיהום אוויר, עישון, אלכוהול, תרופות ועוד. כמה אנשים חיים בצורה מאוזנת, בזרימה טבעית ורגועה של החיים?
ובכל זאת, היינו רוצות לחשוב שאנחנו עושות את הטוב ביותר שאנחנו יכולות בשלב זה של חיינו.
לבחור להניק
הבחירה להניק היא אחד הדברים הטובים שאנו יכולות לעשות. לא אכנס במאמר זה ליתרונות ההנקה לתינוק, לאם, לקשר ביניהם, ולקונטקסט המשפחתי-תרבותי של ההנקה. ברצוני לבחון את עניין ההנקה מזווית גופה של האם - מהן השפעות ההנקה על הגוף, מבחינת משקל, מראה, צרכים אנרגטיים ועוד.
ההנקה ומשקל הגוף
הנקה דורשת, בממוצע, כ-500 קלוריות ביום. נשים שאינן מניקות ורוצות לרדת במשקל צריכות להקפיד יותר על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
יש נשים המוצאות כי קל להן יותר לרדת במשקל במהלך ההנקה מאחר, והצרכים האנרגטיים של הגוף גדולים יותר ויש יותר "בזבוז" אנרגטי. מאידך, ישנן נשים שבתקופת ההנקה אוכלות יותר משום שהן יותר רעבות.
מחקרים והצרת היקפים
ישנם מחקרים המראים כי אין הבדל בירידה במשקל בין אמהות מניקות ושאינן מניקות (haiek 2001), בעוד מחקרים אחרים מראים כי אמהות מניקות נוטות לאבד יותר ממשקלן כאשר ילדיהן בני 3-6 חודשים, מאשר אמהות שילדיהן ניזונים מתמ"ל ו/או מקבלים פחות קלוריות ביום (dewey 1993;heining 1992).
בנוסף ישנו מידע על כך שאמהות מניקות נוטות לירכיים צרים יותר (kramer 1993), ומחקר נוסף שהראה כי 3 חודשים אחרי הלידה לנשים מניקות יש אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף והיקף מותניים וירכיים קטן יותר מאשר לנשים שאינן מניקות ( hammer, r. et al. low fat diet and exercise in obeselactating women ).
אם נבין כי בגוף האישה יש אזור שהייתי מכנה בשם "חגורת ההנקה" (ירכיים, מותניים, ישבנים) והוא האזור המיועד, מבחינה ביולוגית, לשמש כמאגר אנרגטי לאישה המניקה, נוכל להבין מדוע לאמהות מניקות יש סיכוי טוב יותר להצרת היקפים.
לתת לגוף לנוח
מומלץ להמתין עם ירידה מכוונת במשקל לפחות חודשיים לאחר הלידה, בכדי לאפשר לגוף להתארגן מחדש. הרחם מתכווץ חזרה לגודלו המקורי (ההנקה תורמת להתכווצות הרחם מהרגע הראשון לאחר הלידה), והגוף משיל את העודפים באופן טבעי, לפני שמתחילים תהליכים מכוונים.
השפעה על החלב
ירידה מתונה במשקל, עד 2 ק"ג בחודש, אינה משפיעה לרעה על אספקת החלב. בעת ההנקה מומלץ לצרוך לפחות 1800 קלוריות ביום, והתבססות על תפריט מזין ומגוון, מזון הקרוב ביותר למקורו, והסתמכות על מנגנון הרעב הטבעי של האישה. תפריט בעל פחות מ-1500 קלוריות ביום אינו מומלץ בעת ההנקה בכל מקרה.
אין מזונות שמומלץ להמנע מהם, או כאלה שכדאי לאכול, על מנת לייצר חלב. יצור החלב תלוי בדרישת היונק ולא במה שהאם אוכלת.
ירידה במשקל
כאשר אישה חווה עלייה במשקל או עצירה בירידה במשקל לאחר החודשיים הראשונים אחרי הלידה, היא יכולה להעלות את רמת הפעילות הגופנית או להתחיל להוריד מעט קלוריות מהתפריט שלה (עד 100 קלוריות ביום).
ירידה מהירה מדי במשקל אינה רצויה, מאחר והיא עלולה להיות בעייתית בתהליך ייצור החלב, ולהעמיס על גופה של האם מחסורים תזונתיים בתקופה בה היא זקוקה לכל רכיב חיוני. יש להימנע מדיאטות בזק או כאלה המספקות מעט מדיי קלוריות. על האם המניקה להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה מספיק מינרלים וויטמינים, ואם אין באפשרותה לעשות כן מומלץ שתיטול תוספי מזון כהשלמה.
פעילות גופנית
בכל תהליך של ירידה במשקל מומלץ לשלב פעילות גופנית. רצוי שנשים המתעמלות יעקבו אחרי משקלן בכדי לוודא שאינן יורדות בקצב מהיר מדי.
יש נשים המוטרדות מכך שפעילות גופנית עשויה להעמיס על גופן בעת ההנקה, וכי הצטברות של חומצה לקטית בעקבות פעילות פיזית עשויה להזיק לתינוק היונק. נשים אלו חוששות לעסוק בפעילות גופנית מחד, או חושבות על הימנעות מההנקה כפתרון. מחקרים הראו שאין סיבה להימנע מפעילות גופנית בעת ההנקה וכי החומצה הלקטית המצטברת בשרירים לאחר פעילות אינה מהווה בעיה עבור התינוק היונק.
נשים שאינן מוצאות פנאי לצאת ולהתעמל באופן קבוע יכולות לחשוב על פתרונות אחרים לשלב פעילות פיזית באורח החיים שלהן. הן יכולות להרבות בהליכה עם התינוק (במנשא מתאים או בעגלה), לשלב ריצה עם עגלת תינוק מתאימה, לעסוק בפעילויות משותפות לאם ולתינוק ועוד.
הערכה עצמית ותמיכה
אין ספק שהמימד הפסיכולוגי-ריגשי משמעותי פה ביותר. בחברה שלנו נשים רבות קושרות בין ההערכה העצמית למראה שלהן. כאשר אנחנו מוקפות אידיאלים של יופי דקיק, אין ספק שנדרשת מאיתנו יותר הבנה לתהליכי הגוף, לשינויים הפיזיולוגיים ולסדרי העדיפויות שלנו בחיים.
כדאי לנו, כנשים, לשים דגש גדול יותר על פיתוח מעגלי תמיכה. רשתות תמיכה נשיות שאינן חוששות מהמהות הנשית המשתנה בתקופות החיים השונות. תמיכה שתאפשר לנו להיות נשים: גאות בגופנו המשתנה, בבטננו המלאה ובשדינו התפוחים מחלב.
