עם החזרה ללימודים: טיפים לתזונת ילדים
שלח לחברהורמון הגדילה עשוי להשאיר את ילדיכם חסרי אנרגיה בבוקר, אם ילדיכם עייף ולא מרוכז מומלץ לבדוק רמות ברזל ו- b12, "טבלת כריכים" עשויה לפתור בעיות ומריבות של בוקר, ושוקולד למבחן? לא מומלץ בכלל נושאים אלו וטיפים נוספים בכתבה הבאה.
מאת: רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"
- הורמון הגדילה עשוי להשאיר את ילדיכם חסרי אנרגיה בבוקר
- אם ילדיכם עייף ולא מרוכז מומלץ לבדוק רמות ברזל ו- b12
- "טבלת כריכים" עשויה לפתור בעיות ומריבות של בוקר
- ושוקולד למבחן? לא מומלץ בכלל
• "לאכול בבוקר כמו מלך, בצהרים כמו נסיך, ובערב כמו אביון" – ארוחת הבוקר, משמעותית וחשובה הרבה יותר כשמדובר בילדים ובני נוער. לקראת היקיצה מופרש אצלם הורמון הגדילה, שמנצל את מאגרי האנרגיה בגוף לשם תפקודו, ולכן ילדים ובני נוער קמים בבוקר "מדולדלים" מאנרגיה. אי מילוי מאגרי האנרגיה בבוקר יגרום לפגיעה ביכולת הריכוז, והזיכרון בשעות הבוקר, ולפירוק מסת שריר ורעב מוגבר, לאחר מכן. מחקר חדש שבחן הרגלי אכילה של 5000 בני נוער מצא, שאי אכילה של ארוחת בוקר בגיל ילדות וההתבגרות קשורה גם לשכיחות גבוהה יותר של חסרים תזונתיים (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים) וכן לסיכון מוגבר לחלות במחלות לבביות ומטבוליות בגיל מבוגר.
• הילד מוכן לוותר על ארוחת בקר כדי להרוויח עוד כמה דקות שינה? ילדים רבים, ובעיקר מתבגרים, מתקשים לקום בבוקר ולא מותירים לעצמם די זמן לאכילת ארוחת בוקר. אפשר להסתפק בשתיית כוס חלב, שוקו ביתי, יוגורט, פרוסת לחם + גבינה, או חופן של דגני בוקר מחיטה מלאה. האפשרויות האלו לא דורשות זמן רב ויכולות להיטיב את התפקוד בבוקר. בהנחה שבשעות בי"ס, הילד/נער לא יפסח על הכריכים.
• הילד עייף, לא מרוכז, לא קשוב? ראשית, מומלץ לבדוק ששעות השינה מספיקות. בגיל ילדות מומלץ לישון בין 10-11 שעות בלילה ובגיל ההתבגרות בין 8-9 שעות בלילה. שינה מספקת תורמת לשיפור ההישגים הלימודיים, ותורמת לגדילה והתפתחות תקינים.
• הילד ישן הרבה ובכל זאת, לא מרוכז ועייף? במצב כזה כדאי לבצע הערכה תזונתית, לבחינת מאזן האנרגיה היומית ולבצע בדיקות דם לבחינת חסרים תזונתיים. חסר בקלוריות ובפחמימות יכול לגרום לתחושת עייפות וחוסר ריכוז. וגם מאגרי ברזל ורמות b12 נמוכים תורמים לתחושות אלו. הטיפול יהיה תזונתי ובמידת הצורך יינתנו גם תוספי תזונה, בהמלצת אנשי מקצוע.
• שוקולד לפני מבחן? אמהות רבות נוהגות לצייד את ילדיהן בשוקולד לפני מבחן, כדי לשפר את רמת הערנות. שוקולד אינו הפתרון המומלץ לשמירה על ערנות ממושכת, ואינו תורם לתחושת הרגיעה הנדרשת בזמן מבחן. מומלץ, להגיע למבחן לאחר אכילת ארוחה מאוזנת, כזו שתכיל חלבונים (גבינה, חלב, ביצה, טונה, בשר) ופחמימות (לחם, דגנים, פירות). בנוסף, מומלץ להצטייד בפחמימות, כמו: פירות וחטיפי גרנולה, ששומרים על ריכוז וערנות לאורך זמן, ומכילים רכיבי מזון בריאים.
• סנדוויץ עם שוקולד, סנדוויץ עם שוקולד, סנדוויץ עם שוקולד... רובנו אוהבים מתוק, ואם כמבוגרים קשה לנו לשים לעצמנו גבולות, על אחת כמה וכמה ילדים. כמו בכל דבר בחיים ובחינוך, גם נושא הכריכים לבי"ס צריך להיות מבוקר ותחום בגבולות. אכילה יום-יומית של כריך עם שוקולד אינה מומלצת, גם אם הילד רזה. מומלץ לגוון את הכריכים לבי"ס. מומלץ להמיר את הלחם הלבן בלחם מלא. אם הילד מסתייג לחם אחיד יהיה בעדיפות שנייה. מומלץ לשלב בכריך ממרח בריא, כמו: גבינה 5%, גבינה צהובה, ביצה, טחינה, אבוקדו וכו'. על מנת להקל על ההורה בכל הקשור לבחירת הכריך, מומלץ להכין טבלה שבועית ובה פירוט הכריכים לימי השבוע. בצורה זו הילד שותף לבחירה ויודע באיזה יום הוא מקבל איזה כריך. את הכריך עם השוקולד מומלץ להגביל ליום אחד בשבוע.
• ארוחה חמה, חייבת להיות בצהריים? ילדים רבים ובעיקר בני נוער, משתתפים בחוגים בשעות אחה"צ. הרבה פעמים חוגים אלו מתקיימים מיד אחרי בית ספר, והנער/ה מגיעים הביתה רק בשעות אחה"צ או הערב. במקרה כזה, חשוב שהילד יאכל מנה מבושלת ביום, גם אם בשעות הערב. בנוסף, חשוב ביום כזה לצייד את הנער/ה בכריך איכותי נוסף, במקום ארוחת הצהריים. אם מדובר על ספורטאים שהולכים לחוגי ספורט, חשוב שכריך זה יכיל מנת חלבון, כמו טונה, חזה עוף, או גבינה. לא כדאי להסתמך על אכילה בחוץ, שכן סביר להניח שנער/ה יבחר במסעדות המזון המהיר ולא באוכל איכותי, הן בשל הטעם, המחיר והזמינות.
• מים מהקולר? מים מינרלים? מים בטעמים?– לאחר הצלצול, ילדים רבים נוהרים ל"קולרים" בבי"ס כדי להרוות את צימאונם. לרוב שתייה מהקולר אינה מספקת את דרישות הנוזלים הגופניות. שתייה רק מתוך תחושת צמא מספקת רק כ-70% מהנוזלים המומלצים. לכן מומלץ לשלוח את הילד לבי"ס עם בקבוק מים, המאפשר לעקוב אחר כמות הנוזלים שהילד צורך. לא חובה לשלוח מים מינרלים, מי ברז הם אופציה טובה, בהנחה שטעמם סביר. מים טעמים, הנם מים בתוספת סוכר, אמנם בכמות נמוכה מאשר במיץ, אך עדיין מדובר במשקה ממותק ולכן לא מומלץ לשלבו באופן קבוע בתפריטו של הילד.
