תזונה בהריון או איך לעלות בצורה מתונה במהלך ההריון
שלח לחבראת בתחילתו של הריון ראשון, מלאת חששות, איך אעבור 9 חודשים, רק שההריון יהיה תקין, שהילד יהיה בריא, איך נתמודד עם תינוק חדש אחרי שנים של עצמאות? ועוד המון שאלות. אבל בתוך תוכך יש משהו שמכרסם ומכרסם בך ולא נעים לך להיות כ"כ שטחית ולהתעסק בדבר כ"כ שולי.
מוכרת לך הסיטואציה?
את בתחילתו של הריון ראשון, מלאת חששות, איך אעבור 9 חודשים, רק שההריון יהיה תקין, שהילד יהיה בריא, איך נתמודד עם תינוק חדש אחרי שנים של עצמאות? ועוד המון שאלות.
אבל בתוך תוכך יש משהו שמכרסם ומכרסם בך ולא נעים לך להיות כ"כ שטחית ולהתעסק בדבר כל כך שולי.
מה קורה לגוף שלי?
או במילים אחרות: "לא רוצה להראות פילה!!!"
פתאום כל החששות שלך כלפי ההריון והעובר עוברים לאיזה חלק נידח במוח וזהו, את חדורת מטרה: איך חוזרים לג'ינס שלך יום אחרי הלידה!!!
ובדיוק כאן חברותיי ההריוניות המקום לקחת נשימה, לעצור הכל ולחשוב.
ההריון הוא זמן המתנה שבסופו את מקבלת את המתנה הכי גדולה שאפשר לבקש ובאמת שאם נחשוב טוב טוב, העיקר הוא לשמור על הריון תקין שכמובן חלק ניכר ממנו היא התזונה.
אז כמה באמת אנחנו צריכות לעלות?
כדי לדעת זאת קודם כל נחשב את הbmi (מדד מסת הגוף):
bmi מחשבים כך: גובה * גובה (1.65*1.65) ואת משקלך חלקי בתוצאה שיצאה 58:2.7225
bmi קטן מ-19.8 – את מוגדרת כתת משקל- מומלץ לעלות 12.5-18 ק"ג
bmi בין 19.8-26- המשקל הוא תקין- מומלץ לעלות 11.5-16 ק"ג.
bmi בין 26-29- המשקל עודף- מומלץ לעלות 7-11.5 ק"ג.
bmi גבוה מ-29 דרגת המשקל שלך היא השמנה- מומלץ לעלות 7 ק"ג.
בנוסף תוכלו לבדוק במחשבון משקל בפורטל.
כאשר הריון תקין העלייה המומלצת מחולקת לשניים:
שליש ראשון: מומלץ לעלות 1.8-0.9 ק"ג.
שליש שני ושלישי:
נשים בתת משקל מומלץ לעלות 500 גר' בשבוע.
במשקל תקין- 400 גר' בשבוע.
בעודף משקל- 300 גר' בשבוע.
נשים שמנות (bmi מעל 29) צריכות להתייעץ עם רופא.
ההמלצות כלליות לתזונה נכונה בהריון (כמובן ע"פ ספרים/מאמרים/התייעצות עם רופא) הם:
גם מי שלא רגילה, לא לוותר על ארוחת הבוקר!
ארוחת הבוקר מחזירה את אספקת המזון לגוף אחרי הלילה, מערכת העיכול מתחילה לעבוד ומחקרים הוכיחו שארוחה זו משפרת את הערנות והריכוז.
כמו כן, מומלץ לחלק את הארוחות לכמה ארוחות קטנות ביום (כל שעתיים שלוש) על מנת לא להכביד על הקיבה ולמנוע צרבות, למנוע גזים ולאלה שסובלות מבחילות, שיטת אכילה זו יעילה במיוחד, היא מונעת ירידת סוכר בדם אשר גורמת לבחילה.
מיותר לציין שחשוב להכיל את כל אבות המזון בתפריט היומי (כמובן בצורה מסודרת ולא צריך להילחץ אם לא אכלתן את כולם באותה הארוחה).
חשוב לאכול הרבה ירקות ופירות אשר מזינים אותך וכמובן את עוברך, בויטמינים המסייעים בהתפתחותו התקינה.
מוצרי חלב חשובים כמספקי הסידן, דגים, בשרים, קטניות, דגנים ואגוזים בכמות המומלצת יספקו חלבונים, כמו כן ביצים. כמובן ששתייה מרובה של מים מומלצת.
אזהרות ומה לא לאכול:
- מוצרי בשר ודגים מעושנים או נאים - מחשש לחיידק הליסטריה וe קולי (בעיקר בקר או כבש)
- מוצרי חלב לא מפוסטרים
- מיצי פירות או ירקות שלא עברו פסטור
- קפאין - מה עושים עם מכונת קפה ? לוותר על התענוג..? אז התשובה לכך הנה שמותר לשתות קפה בהריון ואף ליהנות ממנו אך לא לעבור את הכמות המומלצת (עד 300 מ"ג קפאין ביום). לא לשכוח שגם בתה יש קפאין (לא לשתות תה מרווה)
- פירות ים שאינם מבושלים
- לאכלניות הסושי - סושי צמחוני זה בסדר אך חשוב לוודא שהסכין שחתכה את הרול שלכן לא שמשה לפני כן לחיתוך רול של פירות ים לא מבושלים או דגים נאים
- לאכול ירקות ופירות שנשטפו היטב
- ביצים - לא לשטוף על מנת שלא יחדרו חיידקים וחשוב לבשלן עד הסוף (חביתה, עין הפוכה וביצה קשה) - למנוע הדבקות בחיידק הסלמונלה
- נבטים לא מבושלים - מחשש להדבקות חיידק הסלמונלה וe קולי
- דגים (מבושלים היטב) - כמות מומלצת עד 340 גר' בשבוע, על מנת להימנע מכמות גבוהה של כספית ומזהמים תעשייתיים אחרים
- ממרחי בשר למיניהם - רק אם הם משומרים או ארוזים כך שיש להם חיי מדף ארוכים
אחרי כל האזהרות, אל תשכחי גם ליהנות מהאוכל ולא לפחד ממנו!
עוד דבר המומלץ על מנת לשמור על משקל תקין בהריון ועל חיזוק הגוף בזמן זה היא פעילות ספורטיבית.
כמובן מי שלפני ההריון לא עסקה בפעילות זו, לא יכולה להתחיל להתאמן למרתון הבא וצריכה להתייעץ עם הרופא לפני שהיא מתחילה אך הליכות ופעילות ספורטיבית מתונה יכולה לשמור גם על הרגשה טובה וגם על משקל תקין.
מי שעסקה בפעילות זו או אחרת לפני ההריון יכולה להתאמן גם במהלכו תוך שמירה על דופק של עד 80% מאמץ. והכי חשוב לא לעבור את גבול היכולת ולהקשיב לתחושות הבטן שלכן.
עוד טיפ מאוד חשוב בהריון ואולי הכי חשוב הוא, ליהנות מההריון עצמו ואם מתחשק להתפנק – מותר! פנקי את עצמך ביום כייף בספא, אצל הקוסמטיקאית שלך, לכי לרבוץ על מזרן ים או פרגני לך ולבעלך (גם לו האמת מגיע קצת צומי...את הרי הולכת לתזז אותו כמו שצריך) .
לסיכומו של עניין פשוט תיהני מכל רגע כי בכל זאת עוד כמה חודשים, לפחות בהתחלה הזמן שלך יהיה מאוד קצוב...
לידה קלה לכולכן.
הכתוב במאמר הוא בגדר המלצה בלבד וחשוב להתייעץ עם רופא בכל שאלה / בעיה שעולה.
