תזונה בהריון- ניפוץ מיתוסים
שלח לחבראת בהריון? מזל טוב! ברוכה הבאה לגוף החדש שלך, ויותר מזה לעצות שירעיפו עליך. עצה מספר אחת- הקשיבי רק לרופא שלך. הגוף שלך עובר שינויים פיזיולוגיים, הורמונאליים ורגשיים, והעצות הסותרות, ולפעמים המוטעות שתקבלי יכולות לא רק לבלבל אלא בעיקר להזיק.
מאת: איילת נדיב- דיאטנית ראשית סטודיו סי
תזונת האם משפיעה על ההתפתחות התקינה של העובר. בזמן ההיריון יש להיוועץ ברופא לגבי שמירה על משקל, פעילות ספורטיבית ונטילת תרופות וויטמינים.
עליה במשקל
- לאכול בשביל שניים. הריון הוא לא סיבה לחגיגה וגם לא להתחלה של דיאטה או פעילות ספורטיבית, אולם יותר מאשר בשגרה יש לשמור על תזונה מאוזנת. המשקל נקבע על פי נתונים אישיים, תוך התייחסות למשקל ההתחלתי ולמצב הבריאותי. העלייה במשקל הנחשבת בריאה בהריון נעה בין 9-16 ק"ג, כאשר בטרימסטר הראשון העלייה היא של כ ל ½-2 ק"ג, ואח"כ על כ 300-600 גרם לשבוע . העלייה במשקל היא תוצאה של עליית משקלו של העובר, השליה, נפח הדם, מי השפיר ועוד.
- ככל שהאישה מתחילה את ההיריון בעודף משקל - הסיכוי לסיים את ההיריון עם עודף משקל- גדול יותר. עודף משקל בהריון עשוי להוביל לעליה בלחץ הדם, ומגביר את הסיכוי לרעלת הריון, לסוכרת הריונית וללידת תינוק גדול.
הצריכה הקלורית בזמן ההיריון
- למרות שלא אוכלים בשביל שניים, מומלץ לצרוך עד 300 קלוריות יותר ליום.
- חלבון - מומלצת תוספת של 10 גרם חלבון ( כ 100 גרם של גבינה, יוגורט או עוף).
- ויטמינים ומינרלים מחסור בוויטמינים יכול להביא לנזקים בלתי הפיכים בעובר.
מומלץ על צריכה מבוקרת של :
- חומצה פולית: לפני הכניסה הריון מומלץ לצרוך 400 מיקרוגרם חומצה פולית ליום. בזמן ההריון יש לצרוך 600 מיקרוגרם ליום. חומצה פולית זמינה גם בברוקלי, תרד ותפוזים.
- ויטמין B12 מומלץ לצרוך 2.6 מיקרוגרם ליום. B12 זמין גם בבשר, דגים, וגבינה צהובה.
- ברזל: הכמות מומלצת ליום הנה 27 מ"ג ברזל ליום. דוגמאות למזונות עתירים בברזל: בשר, קטניות.
- סידן: בכל תקופת ההריון יש לצרוך כ-1,000 מ"ג סידן ליום. קראי את ההתוויה על מוצרי החלב. בגביע גבינה יש בין 250-300 מ"ג סידן, בפרוסת גבינה צהובה 9% יש 200 מ"ג סידן, בכוס חלב יש 200 מ"ג סידן
-
ויטמין A: אין להרבות באכילת כבד המכיל כמויות גדולות של ויטמין A. עודף כבד יכול לגרום למומים מולדים במערכת העצבים בשל החומר הטרטוגני הנמצא בו.
- מים יש להרבות בשתיית מים. מומלץ שלא לשתות משקאות ממותקים. ניתן להוסיף עלי מנטה או מיץ לימון. מומלצת כמות של 2.5-3.5 ליטר של מים ביום. השתייה יכולה למנוע צירים מוקדמים בטרימסטר השלישי.
- קפה קיים קשר בין שתיית כמות גדולה קפה לסיכוי להפלה או למשקל לידה נמוך של העובר. מומלץ לשתות עד 3 כוסות קפה ליום . זכרי כי קפאין מצוי גם בתה, ובקולה .
- תזונה פרוביוטית מחזקת את מערכת החיסון של העובר. מומלץ לצרוך לפחות מנה אחת ביום של מוצר פרוביוטי כמו יוגורטים או כרוב חמוץ.
- דגים מומלץ לצמצם צריכת דגים בשל חשש ממתכות. אין לאכול בכלל דגים לא מבושלים (כמו סושי) ולהימנע מצריכת דג חרב, כריש, קינג, מקרל וטיילפיש. הכמות המומלצת היא עד 2 מנות בשבוע.
- אומגה 3 חיונית במיוחד בשליש השלישי של ההריון, וחשובה להתפתחות המוח והראיה אצל העובר. אומגה 3 נמצאת בדגים, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי הפשתן. ניתן לצרוך גם כתוסף.
טיפים להקלה על צרבות:
- אכלי ארוחות קטנות ותכופות
- הימנעי מלשכב אחרי האוכל. צאי טיול רגלי קצר כדי לסייע למזון לרדת לחלק התחתון של הקיבה ולמעי.
- צמצמי את צריכת האלכוהול והימנעי מעישון.
- צמצמי את צריכת הקפאין
- צמצמי צריכה של מזון מטוגן, חריף או חומצי ( כמו עגבנייה ופרי הדר)
- צמצמי צריכת שוקולד
עצירות
- שתיית מים מרובה
- אכילת פירות וירקות עם קליפתם: בעיקר ירקו עליים שטופים היטב
- סלק מבושל
- שזיפים מושרים בחצי כוס מים חמים.
- עגבנייה מרוסקת
- דגנים מלאים: אורז מלא, פסטה מקמח מלא, קוסקוס מלא, לחם מקמח מלא, דגני בוקר מלאים
- טלי סיבים תזונתיים המותרים בהריון (זרעי פשתן, שיבולת שועל)
- פעילות גופנית כגון הליכה או שחיה, טובה למניעת עצירות.
שיהיה במזל!
