פסח בריא וקל
שלח לחברחג הפסח הבא עלינו לטובה נחשב לאימת עושי הדיאטה באשר הם. תנאים רבים חוברים יחדיו כדי לחבל במאמצי שמירת המשקל שלנו: האירוחים, המצות ואופי הבישול אשר מצריך שימוש רב בביצים, אגוזים ושומן. אז מה אפשר לעשות כדי לעבור את החג בצורה הקלה והבריאה ביותר?
מאת טובה קראוזה, דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה, לאם ולתינוק ומרצה בנושא התחלת מזון מוצק*.
חג הפסח הבא עלינו לטובה נחשב לאימת עושי הדיאטה באשר הם. תנאים רבים חוברים יחדיו כדי לחבל במאמצי שמירת המשקל שלנו: האירוחים, המצות ואופי הבישול אשר מצריך שימוש רב בביצים, אגוזים ושומן. כבר לפני החג ניתן לראות את העגלות העמוסות כל טוב, אשר הופכות כל קנייה במרכול ל"יציאת מצריים" בפני עצמה.
בנוסף, חג הפסח מתקיים בדיוק בתקופה בה מתחילים לחשוב על הרזייה לקראת הקיץ וכאילו להכעיס, כל המכשולים שהוא מציב בפנינו הופכים אותה לכאורה למשימה בלתי אפשרית. נמצא כי בתקופת החגים בארצות הברית (מחג המולד ועד ראש השנה האזרחית) כל אחד עולה כ- 2.5 ק"ג בממוצע. סביר להניח כי המצב בתקופת הפסח אינו רחוק מכך.
אז מה אפשר לעשות כדי לעבור את החג בצורה הקלה והבריאה ביותר?
לשמור על הקיים
לזכור כי המטרה שלנו במהלך החג אינה הרזייה אלא שמירה על המשקל. ברגע שמוסר מאתנו הנטל הפסיכולוגי של הדיאטה, לא מרגישים כמי שנמצא ב"עונש" ובכך מנטרלים את הצורך לפצות את עצמנו על החסר. גם אי עלייה במשקל מהווה אתגר לא קטן, אך קל יותר לעמוד בו.
לעבור את ליל הסדר (ושאר ארוחות החג) בשלום
אם לא ניזהר, נוכל לאכול עד 2000 קלוריות בארוחת הסדר. יש מספר צעדים שנוכל לנקוט:
- ביום הארוחה לאכול ארוחת צהרים קלה וחלבית, ולא להגיע מורעבים לסדר. לפני שלב הארוחה ("שולחן עורך") אוכלים ביצים קשות, מצה עם חרוסת, תפוחי אדמה ועוד כחלק מהסדר, ואם אנו מורעבים, נאכל מהם יותר ובכך נצרוך קלוריות מיותרות. כפית חרוסת מכילה 40 קלוריות, פי שתיים מכפית סוכר, וכמה כפיות כאלו אנו אוכלים מבלי להרגיש?...
- נוכל לחסוך קלוריות נוספות אם נוותר על שתייה של ארבע כוסיות יין ונלגום לגימות סמליות מאותה כוס שתהיה ברשותנו כל הערב. 100 מ"ל יין אדום מתוק מכילים 150 קלוריות.
- כופתאה אחת ("קניידעל") מכילה בין 80 ל- 100 קלוריות, לכן כדאי להסתפק רק באחת ולא ביותר.
- בזמן הארוחה, לא "לשבור" פיסות מצה מהצלחת הראשית, אלא להניח לידינו חצי מצה עד מצה כדי שתהיה לנו אינדיקציה לגבי הכמות שאכלנו. זכרו, מצה אחת מכילה כ- 140 קלוריות, מצה קלה מכילה כ- 80 קלוריות.
- ליהנות מהחברה, ולשוחח בזמן הארוחה. בכך גם נוכל להאט את קצב האכילה שלנו, ולהגיע לשובע עם פחות אוכל. זאת משום שתחושת השובע מורגשת לאחר 20 דקות, בין אם אכלנו מעט פחות או הרבה יותר.
- מי שדואג שלא ירגיש מתי כדאי לו להפסיק יכול לנסות את שיטת "המכנסיים הלוחצים": להגיע לארוחה עם מכנסיים שמונחות על הגוף בדיוק, כך שכמות לא גדולה של אוכל תגרום לבגד ללחוץ...במהלך החג
אפשר לערוך כמה שינויים כדי לאכול יותר בריא:
- בכל מתכון אשר מצריך שימוש בביצים, אפשר להשתמש בחלבוני הביצה (החלק הלבן) במקום חלק מהביצים השלמות הדרושות. שני חלבונים יכולים להחליף ביצה שלמה. למשל, להכנת "מצה בריי" אפשר להשתמש בביצה אחת שלמה ובחלבון אחד במקום בשתי ביצים שלמות. כידוע, חלמון הביצה (ה"צהוב") הוא החלק אשר מכיל כולסטרול ויותר קלוריות. חלבוני הביצה מכילים פחות קלוריות ואין בהם כולסטרול.
- אטריות ביצים עשירות בכולסטרול ובשומן, לבעלי רמות גבוהות של כולסטרול מומלץ להימנע מהן או לצרוך מהן כמות מזערית.
- בשר עוף, הודו או בשר בקר רזה (צוואר, כתף וחלקים אחוריים) עדיפים על פני לשון בקר או בשר כבש בארוחות החג. לשון ובשר כבש מכילים כ- 25% שומן בעוד שבשר עוף, הודו או בקר רזה יכילו 4-10% שומן בלבד.
- במקום להשתמש בחמאה או במרגרינה, כדאי להשתמש בשמן, ובמיוחד בשמן עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות כמו שמן זית או שמן קנולה.
- קוקוס ושמן דקלים הינם הצמחים הבודדים אשר מכילים שומן רווי. הואיל ושומן רווי גורם לעליה ברמות הכולסטרול בדם, מומלץ להימנע מעוגיות הקוקוס המסורתיות ומשימוש בשמן דקלים או לאכול את המינימום האפשרי.
- אגוזים, אחד המאכלים הקלאסיים של פסח, ובמיוחד אגוזי מלך ופקאן, מכילים שומן חד בלתי רווי אשר בריא ללב, אבל בגלל התכולה הקלורית הגבוהה שלהם (600-700 קלוריות ל-100 גרם) כדאי לאכול לא יותר מ-2-3 יחידות כמנה. מספר המנות המומלץ ביום משתנה מאדם לחברו.
- מומלץ לבשל את מרק העוף המסורתי יום מראש, כדי לאפשר לשומן שבו להתקשות על פניו. בצורה זו, קל יותר להסיר את השומן במלואו.
- כדאי למרוח על המצות ממרחים דלים בקלוריות כמו גבינות רזות, ומן הממרחים השומניים יותר או המתוקים למרוח שכבה דקה בלבד.
- לחלקנו המצות גורמות לעצירות. ניתן להיעזר במצות מועשרות בסיבים תזונתיים או לוותר על מצות ובמקום מצה לאכול פריכיות אורז (לאוכלי קטניות) תפוח אדמה בינוני או קלח תירס בינוני. צ'יפס אינו מומלץ בכל מקרה, בגלל כמות השומן הרבה. שתייה מרובה במהלך החג תעזור ליציאות תקינות ותסייע בשמירה על המשקל.
- ירקות תמיד כשרים לפסח. מומלץ להכינם בצורות מגוונות כמו סלטים, מוקפצים במחבת טפלון עם מעט שמן או במרקים ולאכול מהם בשפע. גם בריא, גם דל בקלוריות.
כדאי לנצל את ליל הסדר להנאה שבפגישה עם אנשים קרובים לנו, ואת ימי החג לטיולים ולפעילות גופנית כך נוכל לחסוך קלוריות וגם לשרוף אותן. כבודו של האוכל במקומו מונח, אבל הוא בהחלט אינו העיקר. חג שמח!
