מזונות מומלצים במהלך בהריון
בהריון אנחנו בדרך כלל חוששות מפני מה שאסור לנו לאכול, ולפעמים קצת שוכחות את מה שדווקא מומלץ. למעשה, העיקרון פשוט: צריך לאכול מגוון מכל קבוצות המזון: ירקות, פירות, דגנים, קטניות, בשרים/דגים, מוצרי חלב וביצים, אגוזים-זרעים-שמנים וכתמיד, ממתקים רק "בשביל הנשמה" וכמה שפחות.
מאת: טובה קראוזה– דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה, לאם ולתינוק ומרצה בנושא התחלת מזון מוצק*.
בכל זאת, הנה כמה מזונות מומלצים במיוחד בגלל תכולה גבוהה של רכיב תזונה זה או אחר, שכדאי להוסיף לתפריט:
- עדשים – עדשים שייכים לקבוצת הקטניות, והם עשירים בברזל ובחומצה פולית, במיוחד עדשים ירוקים-חומים.
- ברוקולי – ירק עשיר בסידן שמכיל גם כמות קטנה של חומצת שומן אומגה-3. תיבול עם אגוז מוסקט טחון וקימל טחון יכולים להקטין את הסיכוי לגזים.
- תרד – ירק עשיר בסידן, בברזל ומכיל כמות קטנה של חומצת שומן אומגה-3. כדי להגביר את ספיגת הברזל מהתרד כדאי לאכול אותו עם מזונות עשירים בויטמין c כמו עגבנייה, פלפל אדום וקיווי (את שני האחרונים נפגוש מיד).
- שעועית צהובה וירוקה – ירקות עשירים בסידן ובסיבים. הם זמינים כל השנה אם קונים אותם מוקפאים, ובצורה זו הם גם קלים מאד להכנה.
- גבינות מועשרות בסידן – על אריזות רבות של גבינות כתוב שהן מועשרות בסידן, אך חשוב לקרוא גם את הסימון התזונתי. כדאי לדעת: מוצרי חלב, ובכללם גם הגבינה, מכילים באופן בסיסי כ-100 מיליגרם סידן ל-100 גרם. אם זו כמות הסידן בגבינה שבידך, הרי שהיא לא עשירה בסידן. כדאי לבחור בגבינות שמכילות לפחות 200 מיליגרם סידן ל-100 גרם גבינה. את צריכה לאכול ביום 1000 מיליגרם של סידן ממקורות שונים.
-
יוגורט ביו – עוד מקור לסידן, אבל הוא חשוב גם כדי לספק למערכת העיכול שלנו חיידקים "ידידותיים" ובכך לסייע נגד עצירות ונגד פטריות בנרתיק (שעלולות להופיע בשכיחות מוגברת בהריון).
- סרדינים משומרים עם העצמות – מקור לא חלבי מעולה לסידן, וגם מקור לחומצות שומן מסוג אומגה-3. מומלץ (ע"י מינהל המזון והתרופות האמריקני) לא לעבור כמות של 340 גרם דג בשבוע בהריון ובהנקה.
- בשר בקר רזה ובשר הודו – עשירים במיוחד בברזל. ברזל מן החי נספג טוב יותר מברזל מן הצומח, ולכן חשוב לאכול מנה בשרית בכל יום. שימי לב רק שכוס התה/קפה הבאה שלך אינה מגיעה תוך פחות משעתיים מאכילת הבשר, כיוון שחומרים בתה ובקפה מפריעים לספיגת הברזל מן החי.
- קינואה – גרגרים שמבחינה בוטנית אינם דגן, אבל נחשבים לדגן לצורך העניין. הקינואה עשירה בברזל, וכדאי לשלב אותה בתפריט. מבשלים אותה כמו אורז, אלא שחשוב להשרות אותה במים ו/או לשטוף היטב כדי לסלק את המרירות הטבעית שלה.
- נבט חיטה – נראה כמו נסורת, לא חייבים לרוץ בשבילו לחנות טבע (זמין בכל סופר) אבל אוצר תזונתי של אבץ ויטמין e וויטמינים מקבוצה b. כפית בתוך יוגורט או בתערובת של קציצות או פשטידה משדרגת את הערך התזונתי שלהם.
- פלפל אדום – המזון הכי עשיר בויטמין c (חוץ מפקעות ורדים, אבל תודו שקל יותר לאכול פלפל). כדאי לשלב עם מזונות עשירים בברזל ובסידן כדי לשפר את ספיגת המינרלים האלו.
זוהי, כמובן, רק רשימה חלקית. יש עוד מזונות רבים נוספים שכדאי לאכול, בזכות תכולה גבוהה של רכיבי תזונה רבים החשובים להריון, ולכן הכי חשוב (ולא רק בהריון) - לגוון את התפריט ולאכול מזונות קרובים ככל האפשר לצורה הטבעית שלהם. כי ככה זה בתזונה – כמה שפחות מעובד, ככה יותר בריא.