5 "מזונות-על" לנשים בהריון
שלח לחברהתזונה ממנה ניזונה האישה ההרה חשובה מאד להתפתחותו התקינה של העובר ולשמירה על בריאותה. במהלך ההריון דרישות הגוף מבחינה תזונתית משתנות ולכן חשוב מאד להקפיד על תזונה עשירה ומגוונת. אולם בהריון לא הכל מותר, הבחילות מורידות את החשק...אז מה עושים איך אוכלים נכון?
מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
במהלך ההריון חלים שינויים בגופה של האישה ההרה שעלולים לפגוע ביכולתה לשלב מזונות מסוימים. למשל, שינויים בתפקוד מערכת העיכול, עלולים לגרום לתחושת כבדות לאחר האכילה, בחילות, הקאות ועצירות. שינוים בתפקוד מערכת החיסון גורמים לכך שגופה של האישה יהיה חשוף יותר לחיידקים, וירוסים, פטריות וזיהומים בכלל מהמזון. לכן ישנם מספר מזונות האסורים לאכילה בזמן ההריון. מכאן שמצד אחד יש צורך לספק מזונות עשירים מבחינה תזונתית ומצד שני המגוון עלול להצטמצם. מה עושים?
אחת הדרכים לספק לגוף האישה את מרכיבי התזונה החשובים היא לזהות בתזונה את המאכלים שנחשבים ל- "super-food". כלומר, מזונות שמגודרים "מזונות-על", בעלי יתרונות תזונתיים גבוהים במיוחד, המתאימים לשילוב בתזונת האישה ההרה במהלך ההריון.
מי הם 5 "מזונות-העל" בתזונת האישה ההרה?
טחינה גולמית מלאה
הכנת הטחינה הגולמית המלאה הנעשת משומשום מלא, היא אחד מהמאכלים החשובים ביותר בתפריט היומי בכלל ובמיוחד עבור נשים הרות. הטחינה עשירה מאד בסידן, ברזל, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות מסוג 6 וסוג 9. הטחינה הגולמית היא מאכל טבעי ללא תוספות של חומרים משמרים, ללא תוספת של מלח או של צבעי מאכל. שילוב קבוע של טחינה גולמית מידי יום על פרוסת לחם, בסלט, בשילוב עם סילאן, אפייה של עוגיות עם טחינה גולמית מלאה ואפילו בתוך שייק פירות, מספקת חגיגה של טעמים ומסיבה של יתרונות תזונתיים.
יוגורט BIO
מבין מאכלי החלב היוגורט, ובמיוחד יוגורט ה-BIO נחשב ל"מאכל-על". היוגורט עשיר בסידן, חלבון ונחשב קל לעיכול בשל תכולת הלקטוז הנמוכה יחסית. בזמן הריון חשוב לספק לגוף כמות נאותה של סידן על מנת לסייע לבניית השלד של העובר ולשמירה על כמות הסידן בעצמות האם.ביוגורט יש כמות גבוהה של סידן עם יעילות ספיגה גבוהה יחסית. בנוסף, השינויים בתפקוד מערכת העיכול עלולים להקשות על האישה ההרה לשלב חלק ממוצרי החלב. עם זאת, אכילה של יוגורט BIO מסייעת לתפקוד מערכת העיכול, מספקת חיידקים פרו-ביוטיים ועשויה להיטיב עם תחושת הכבדות והנפיחות בבטן בההריון.
חמוציות
חמוציות הן אחד המאכלים העשירים ביותר בנוגדי חמצון.
הן חמוצות אך ניתנות לקניה במגוון רמות של מתיקות. החמוציות ידועות ביכולת שלהן לשמור ולהגן מפני דלקות במערכת השתן, תופעה שעלולה להיות יחסית נפוצה בקרב נשים הרות בשל הירידה בתפקוד מערכת החיסון. על מנת לחזק את הגוף בצורה הבריאה, הטבעית והטעימה ביותר, הקפידו לשלב 2-3 כפות חמוציות ביום כחלק משגרת היום. מומלץ לבחור בסוגי החמוציות הטבעיים או הממותקים בעזרת מיץ תפוחים, ולבחור בפחות באלו העשירים בסוכרים פשוטים. אפשר לשלב את החמוציות בסלט, תבשילים (למשל עם אורז) או פשוט בתוך יוגורט או כהעשרה לקורנפלקס עם חלב.
הודו אדום
הודו אדום נחשב לאחד מהמאכלים החשובים ביותר בתזונה בכלל ועבור האישה ההרה בפרט. בהשוואה למוצרי בשר אחרים, לא רבים מכירים אותו ואת יתרונותיו התזונתיים. הצבע האדום בבשר ההודו מעיד על נוכחות גבוהה של ברזל, החיוני מאד מזמן הריון. ההודו האדום נחשב לדל שומן ועשיר בחלבון, ולכן מומלץ מאד כמקור לברזל בהשוואה לבשרים אדומים אחרים (בקר), העלולים להכיל הרבה שומן רווי וכולסטרול. ניתן לשלב את ההודו האדום 2-3 פעמים בשבוע במסגרת התפריט היומי בצורה של קציצות, הודו פרוס בתנור, בתבשיל עם ירקות/תפו"א ואפילו להכין ממנו שניצל ביתי.
פירות הדר
פירות ההדר, ובמיוחד התפוז נחשבים לעשירים בחומצה פולית. מדובר בויטמין מקבוצה B, בעל חשיבות ממדרגה ראשונה להתפתחותו התקינה של העובר בשלבי ההתחלה, אך גם לאורך ההריון כולו. כל אישה שמתכנת הריון מראש, מקבלת המלצה ליטול חומצה פולית בתוסף לפחות 3 חודשים, אך חשוב לדעת שאין לזלזל גם בשילוב מזונות עשירים בחומצה פולית לאורך כל שלבי ההיריון. בנוסף, בפירות ממשפחת ההדר, יש כמויות גבוהות של ויטמין C החשוב לתפקוד מערכת החיסון. בנוסף, פירות ההדר מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים מסיסים (למשל פקטין), המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, הכל כך חשובה בזמן הריון. את התפוז ממשפחת פירות ההדר, אפשר לשלב בצורתו הטריה חתוך לפלחים/פרוסות או להכין ממנו מיץ טרי. חשוב להקפיד על שתית מיץ התפוזים בסמוך להכנתנו על מנת שיתרונותיו התזונתיים לא יהרסו.
הכותבת הנה יועצת מקצועית לחברת "אחוה", יצרנית הטחינה, חלוה ומוצרי מאפה
