פילאטיס לנשים בהריון ולאחר לידה
שלח לחברפילאטיס מאפשר לנשים בהריון למנוע כמעט באופן מוחלט את ההשפעות השליליות האמורות על מצבן ואת הכאבים המיותרים. הפילאטיס מאפשר אף להכין את הגוף ללידה הממשמשת ובאה ע"י תרגול הנשימה והרחבת וחיזוק האגן והשרירים שסביבו.
מאת: מיכל בן זקן, מנהלת מקצועית ובעלים "סימפלי פילאטיס", סטודיו לפילאטיס מכשירים
במהלך ההריון עובר הגוף שינויים, פנימיים וחיצוניים אשר משפיעים על האשה ההרה הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית. סימני ההריון השכיחים הינם: חולשה ועייפות, עליה במשקל, הגברת קצב פעימות הלב, הידלדלות מאגר הויטמינים והמינרלים (הנצרכים ע"י העובר), יציבה לקויה, גדילת החזה שמביאה לסגירת בית החזה והכתפיים ולבעיות וכאבים בגב העליון, יציאת הבטן והטיית מרכז הכובד קדימה מה שגורם לחוסר שימוש בשרירי זוקפי הגב, החוליות, הדיסקים ושרירי הבטן. במקביל הפרוגסטרון והרלקסין שעולים, גורמים לריכוך הרצועות והגידים המחזקים את עמוד השדרה ומרפים את שרירי המעיים ואף גורמים לעצירות.
"באופן כללי", מסבירה מיכל בן זקן, בעלת "סימפלי פילאטיס", והמנהלת המקצועית "הריון אינו מחלה ומומלץ וחשוב לבצע פעילות גופנית שעשויה להקל על הרבה מתופעות הלוואי בהריון. אך לפני תחילת האימון חשוב להיוועץ עם רופא ואין זה הזמן המתאים להיכנס לכושר במידה והאישה ההרה נמנעה מפעילות טרום ההריון".
בן זקן, יועצת פוליטית לשעבר, שסבלה מבעיות גב כרוניות שרק הלכו והתגברו במהלך ההריון הראשון (לפני כתשע שנים) נחשפה לשיטת הפילאטיס באופן אישי כדרך חיים על מנת לטפל בעצמה ולהקל ולו במעט על כאבי הגב הבלתי נסבלים שחוותה. שלב אחרי שלב, תוך שמצבה משתפר והיא נמתחת, מזדקפת ונפתחת, החלה בן זקן, ללמוד ולפתח עצמה בתחום הפילאטיס, תוך שהיא מסיימת הכשרה במכון וינגייט בשילוב עם דליה מנטבר כמאמנת מקצועית שאף נוסעת ברחבי העולם תוך שהיא משתלמת בסדנאות פילאטיס ייחודיות בארה"ב "מתוך ניסיון אישי, אני יכולה להעיד: פעילות גופנית משפרת את ההרגשה הפיזית והנפשית של
האישה ההרה, עוזרת בשמירה על משקל תקין. שומרת על תחזוקה של הגוף ומונעת הידלדלות השרירים ומתיחת יתר, תורמת בהנעת המפרקים, מביאה להזנה טובה שלהם ושמירה על טווחי תנועה. פחות ידוע, אבל הוכח לאורך שנים כי פעילות ספורטיבית בכלל ופילאטיס בפרט משפיעה על נטייה פחותה לפתח ורידים, טחורים, נפיחות, עצירות ותשישות ומשפרת את הנשימה".
ידוע כי נשים בהריון שהיו פעילות בזמן ההריון, חוזרות מהר יותר לכושר ולתפקוד מלא לאחר הלידה. ממחקרים שנערכו לאחרונה בארה"ב התברר גם כי עוברים של נשים שעסקו בפעילות גופנית, היו גדולים יותר כבר מהשבועות הראשונים ומפותחים יותר.
"בנוסף לכל הנאמר עד כה, חשוב לציין שפילאטיס, כשיטת התעמלות ייחודית, מעניקה יתרונות נוספים לאשה ההרה:" בן זקן מוסיפה " הפילאטיס – מאפשר לנשים בהריון למנוע כמעט באופן מוחלט את ההשפעות השליליות האמורות על מצבן ואת הכאבים המיותרים ע"י חיזוק השרירים שנמתחים מחד ומתרפים מאידך, ע"י איזון מרכז הכובד החדש וייצובו מצליחה האישה ההרה לקבל בטחון מחודש בגופה העובר שינוי ומפחיתה באופן ניכר את ההשפעות שגורמות התמורות שחלות בגופה. הפילאטיס מאפשר אף להכין את הגוף ללידה הממשמשת ובאה ע"י תרגול הנשימה והרחבת וחיזוק האגן והשרירים שסביבו".
תרגילי פילאטיס מתונים אינם מעלים את הדופק יתר על המידה, משפרים את הסירקולציה של הדם והאוורור הריאיתי ומעלים את רמת האנרגיה . פילאטיס ככלל מונעת מתוך נשימות מבוקרות ועבודה פנימית העוזרים גם מבחינה מנטאלית להרגשה טובה בזמן ההריון , הלידה וכמובן לאחריה.
השיטה מתמקדת בחיזוק ופתיחה של הגב העליון, שמה דגש על יציבה נכונה, חיזוק הרחב ביטני ושרירי הבטן בכדי לשמור על הייצוב האקטיבי של עמוד השדרה. לימוד שליטה בשרירי האגן לצורך הרפייתם בזמן הלידה ולאיסוף וכינוס לאחר בלידה עושים גם הם פלאים. ההתעמלות בשיטת הפילאטיס מהנה, אינה כרוכה בהזעה ובסיבולת והשינויים מורגשים תוך זמן קצר
טיפים לאשה ההרה
בתקופת ההריון מומלץ להימנע מ-
1. אין להתחיל פילאטיס בזמן ההריון. אשה שעשתה פילאטיס או כל פעילות גופנית אחרת עד ההריון יכולה להמשיך לתרגל לאחר התיעצות עם רופא.
2. אשה בהריון בסיכון, עם דימומים או בעיות בשיליה עלולה לסכן את העובר באם תתרגל כל סוג של פעילות גופנית
3. חשוב להקפיד על שכיבה של עד 10 דקות ברציפות על הגב מהשליש השני
4. חשוב להקפיד עם החזקת רגליים מתחת ל 90 מעלות ולתמוך בעזרת כדור
5. אין לאתגר את שיווי המשקל של האשה ההרה. (בעייתי מעצם חוסר האיזון במבנה הגוף)
6. אין להגזים עם המתיחות. כל פעילות המתיחות צריכה להיעשות בעדינות על מנת להמנע מנזק לרצועות.
7. אין לנסות ולהעביר רגלים מעבר או מעל לראש (גם אם זו תנוחה שנעשתה טרום ההריון).
מומלץ בזמן ההריון
1. חיזוק ואימון שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים (במנחים מתאימים גם עם כדור גדול).
2. בשכבה על הבטן מומלץ להניח כרית מתחת לראש.
3. בישיבה מומלץ לאורך כל שלבי ההריון לבחור בישיבה מזרחית/פישוק על מנת לפנות מקום לבטן.
4. מתיחות עדינות (לא פסיביות) בעזרת גומיה יכולות להקל על נפיחות באזור הקרסול.
5. חיזוק שרירי חגורת הכתפיים (עבודה עם גומיה, מג'יק וכדור).
6. חיזוק שרירי הידיים והרגליים.
7. עבודה על נשימות והרפיה.
לאחר הלידה
1. אפשר לחזור ולהתעמל כ 6 שבועות לאחר הלידה. ניתוח קיסרי לאחר חודשיים.
2. בשבועות הראשונים עם החזרה לאחר הלידה, בגלל ששרירי הבטן וקרקעית האגן חלשים, יש להתייחס למתאמנת כאילו היא עדין בהריון עם כל המגבלות המשתמעות מכך.
3. חשוב להמנע מעבודה עם מנופים גדולים.
4. להתמקד בשחרור וחיזוק חגורת הכתפיים (בשל המתח הרב המצטבר באזור זה עם נשיאת התינוק)
5. מומלץ להוסיף תוכנית של הליכה או שחיה מתונה לשיפור הסירקולציה של הדם והנוזל הלימפטי, למניעת נפיחויות ברגלים ובידים.
