על התועלת הבריאותית של פעילות גופנית סדירה
שלח לחברלפי מומחי מיו קליניק (Mayo Clinic) בארצות הברית, שילוב של כמות מתונה של תרגילים בסדר היום מאפשר לשפר באופן משמעותי את הבריאות הכללית ואיכות החיים. ההשפעה הבריאותית החיובית חשובה ומתאימה לכל אחד מאתנו, ללא קשר לגיל, מין, גזע או כושר גופני. קראו גם מה ההשפעה של הפעילות הגופנית על הילדים?
מאת: לוטי זילברמן, מהנדסת כימיה תואר שני עם התמחות בתרופות תזונה וסביבה
מדענים טוענים שאנשים רבים יוצרים לעצמם סיכון בריאותי ממשי בגלל העדר תנועה. כולם יודעים שפעילות גופנית טובה לבריאות, אך רבים לא מבינים שזו גם בחירה בין חיים טובים ומוות, מצהירה פרופסור לרפואה מאוניברסיטת מיסורי קולומביה. החוקרת טוענת שאורח חיים הכרוך יותר בישיבה נחשב לגורם השלישי בשכיחותו למוות, אחרי מחלות לב וסרטן. חיים ללא תנועה עלולים לגרום לסדרה של מחלות, החל מסכרת, דיכאון, אוסטיפורוזיס, מספר סוגי סרטן וגם להשפעות על התפקוד המיני. תופעות אלו פוגעות כמעט בשלושה רבעי מהאוכלוסיה הבוגרת ובמספר הולך וגדל של ילדים.
פעילות גופנית מסייעת במניעת מחלות כרוניות, וגם משפרת את הביטחון וההערכה העצמית. חיזוק הגוף מאפשר לעשות את העבודות היום–יומיות ביתר קלות. מחקרים שנעשו באוניברסיטת הרוורד מצאו שגברים השורפים כ-2000 קלוריות בשבוע בהליכה, עלייה במדרגות ו/או משחקים, חיו יותר שנים באיכות חיים טובה ביחס לאלה ששורפים כ-500 קלוריות בשבוע בפעילויות גופניות.
חוסר תנועה היא בעיה עולמית. ארגון הבריאות העולמי מעריך שישנם כ-2 מיליון מקרי מוות בשנה הקשורים לכבדות תנועה (sedentarism) ובחרו בפעילות גופנית כנושא ליום הבריאות העולמי.
רק 30 דקות פעילות מתונה ביום
המדענים ממליצים על כ-30 דקות של פעילות מתונה ברוב ימי השבוע כדרך להפחית את הסיכון ממחלות הגורמות למוות בטרם עת, כגון התקפי לב, סרטן הלבלב, מחלות הגורמות לנכות (דלקת פרקים), אוסטיופורוזיס ועוד. מחקר שהתפרסם בירחון New England Journal of Medicine בשנת 2005 מצא שחוסר פעילות גופנית מסוכנת יותר מעישון, לחץ דם ומחלות לב.
המחקר מצא שרמת הפעילות של אדם, הנמדדת ביכולתו ללכת על הליכון (trademill) מנבאה במידה משמעותית את הסכנה למוות בהשוואה לגורמים אחרים. כך מצהיר חוקר בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד. הוא מצא ששמירה על כושר גופני מפחיתה בחמישים אחוז את הסיכון למוות בטרם עת. הוא גם מצהיר שאין צורך להזיע על מנת להוסיף מספר שנים לחיים.
מומחית לרפואה מונעת ודיאטנית מוסמכת אומרת שיש אנשים הסבורים שאם אין אפשרות להתעמלות מודרכת עדיף להישאר בכורסה. היא ממליצה להוסיף יותר תנועה על בסיס יומי, כגון הליכה, עליה במדרגות, ואפילו משחקים פעילים עם הילדים מוסיף לבריאות האישית. היא ממליצה למטופלים שאם אין זמן אפילו ל-30 דקות רצופות, הם יכולים לחלק את הפעילות לשלוש פעילויות של 10 דקות במהלך היום או פעמיים ביום 15 דקות. התמדה בתוכנית למשך 60-90 ימים חשובה עד שהדבר יהפוך לחלק מהשיגרה.
על מנת להבין יותר את ההשפעות החשובות על החיים נפרט קצת איך זה עובד. התאור מבוסס על מחקרים רבים והמלצות מומחים, במיוחד של רופאי מיו קליניק בארצות הברית.
1. פעילות מחזקת את מערכות הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה
מערכת הלב וכלי הדם אחראית על הזרמת הדם בגוף. כל פעימה של הלב מעבירה דם לגוף דרך כלי הדם. לחץ הדם, הכוח שמתפתח על דפנות כלי הדם בעת שהדם זורם, עוזר לזרימה החלקה של הדם. אם יש הצטברות של כולסטרול על הדפנות הדבר עלול לקטוע את זרם הדם ולגרום לנזק בלתי הפיך.
אם מפעילים הגוף מדי יום, כל מערכת הלב וכלי הדם מפיקות תועלת:
- יש הפחתה בהצטברות רובד הכולסטרול על דפנות כלי הדם בגלל עליית ה-HDL הכולסטרול "הטוב" וירידת ה-LDL, הכולסטרול "הרע" בדם
- יש הפחתה של הסיכון להתפתחות לחץ דם גבוה לאנשים הנמצאים בקבוצת הסיכון
- יש הפחתה של לחץ הדם לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה
- פעילות גופנית סדירה משפרת את מערכת הנשימה בזכות נשימות עמוקות. קיבולת הריאות גדלה וכתוצאה התאים בגוף זוכים ליותר חמצן.
הפעילות הגופנית מחזקת את הלב והריאות ולכן מפחיתה את הסיכון למחלות הקשורות למערכות אלו.
2. פעילות שומרת על העצמות והשרירים חזקים
פעילויות גופנית סדירה חשובה ביותר למניעת דילול העצם, מחלת האוסטיפורוזיס. פעילויות עם משקולות עוזרת במיוחד, אבל גם משקל הגוף מסייע בפעילויות כגון הליכה או ריצה. תרגילים אלו לא רק שומרים על צפיפות העצם הם אף יכולים להגביר את הצפיפות. חיזוק השרירים והעצמות משפר את האיזון והקואורדינאציה, דבר שמפחית את הסכנה לנפילות.
3. שמירה על משקל תקין
פעילויות גופניות מסייעות להגיע ולשמור על משקל תקין באמצעות שריפה של קלוריות. הגוף זקוק לכמות מסויימת אנרגיה לשם תפקוד יומיומי. בפעילויות שונות הגוף עובד קשה יותר וזקוק ליותר אנרגיה (קלוריות). בתום הפעילויות, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מתון למשך מספר שעות. ככל שהפעילויות אינטנסיובת יותר, שורפים יותר קלוריות. אם שורפים יותר קלוריות ממה שמקבלים מהמזון, מפחיתים את השומנים ובונים גוף בריא יותר. ירידה במשקל גורמת להרגשה טובה יותר, ומפחיתה את הסכנה להשמנת יתר. שמירת על משקל תקין מונעת לחץ על העצמות והמפרקים ולכן מפחיתה את הסכנה לדלקת פרקים.
4. מונע ומסייע בטיפול בסכרת
פעילות גופנית סדירה בשילוב עם תזונה בריאה היא דרך חשובה למניעת ולטיפול בסכרת מסוג 2. פעילות גופנית מגבירה את פעילות האינסולין, האנזים שמפרק את הסוכר בדם. בנוסף, כשהשרירים מתכווצים בזמן הפעילויות צורכים סוכר לקבלת אנרגיה זמינה, דבר שמפחית את ריכוז הסוכר בדם. הפעילות גם מעלה את הרגישות לאינסולין ומאפשרת לגוף להשתמש במעט האינסולין שיש לו ביתר יעילות.
5. מקל על דיכאון ומסייע להסתדר עם כאבים ומצוקה
תנועה מונעת דיכאון דרך הפעלה של הניורוטרנסמיטורים סרוטונין ונוראפינפרין, כימיקלים שמשמשים לתקשורת עצבית. רמתם והאיזון ביניהם משפיע על תגובות שלנו למתרחש סביבנו מדי יום. כאשר אנחנו בדיכאון, רמת הסרוטונין או הנוראפינפרין עשויים להיות לא מאוזנים. הפעילויות הגופניות מסייעות לאזן את הכימיקלים האלה במוח. פעילות גופנית גם מעוררת יצור של אנדרופינים שהם גם ניורוטרנסמיטורים, משככי כאבים טבעיים הגורמים להרגשה טובה. אחרי יום לחוץ בעבודה, הליכה של 30 דקות עשוייה בהחלט להרגיע.
6. מפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס, הערמונית, השד והרחם.
חוקרים סבורים שפעילות גופנית מגבירה את קצב פעילות המעי הגס ומסייעת למזון לעבור מהר יותר.
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסרטן השד והרחם על ידי הפחתת כמות השומנים בגוף וכתוצאה הפחתה בייצור אסטרוגנים. האסטרוגנים מגבירים את ההתפתחות של מספר סוגי סרטן האופייניים לנשים כמו סרטן השד והרחם. אין עדיין הסבר כיצד פעילות מפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית (פרוסטטה).
7. ישנים טוב יותר
שינה טובה בלילה מסייעת לבריאות הפיזית ונפשית. פעילות מתונה, כ-3 שעות לפני השינה עוזרת להרגעה ולשינה טובה יותר בלילה.
8. בונה את "בנק" המוח
כל פעולה שמפעילה את הגוף היא גם השקעה טובה להתפתחות המוח. מחקרים הראו שפעילות גופנית משפרת את הזיכרון לטווח ארוך ומפחיתה את הסיכון למחלות כגון אלצהיימר או צורות אחרות של דמנציה. הפעילות מגבירה את קצב זרימת הדם למוח ומגבירה את הגדילה של חומר אפור חדש. החוקרים ממליצים שילוב של פעילויות גופנית, הליכה, הרמת משקולות, יוגה ועוד. הם גם טוענים שהעבודות הבית ומשחקים עם הילדים הם גם חלק מהפעלת הגוף והמוח.
בעיתונות הרפואית ממשיכים לפרסם מחקרים חדשים בנושא. באוקטובר 2006 התפרסמו תוצאות מחקר שבדק את השפעת הפעילות הגופנית על מחלות ניווניות שמתפתחות עם הגיל. המחקר הראה שהסיכון ירד ב-70%. מחקר אחר שהתפרסם גם באותו חודש מצא שלאנשים מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סיכוי נמוך ב-50% להתקררויות לעומת אלה שלא פעילים.
מה ההשפעה של פעילויות גופניות על הילדים?
לפי נתוני המרכז האמריקאי לפיקוח על מחלות, פעילות גופנית מקטינה את הסכנה למוות בגיל צעיר, מחלות לב, יתר לחץ דם, סרטן המעי הגס, וסכרת. פעילויות גופניות בילדות ובגיל ההתבגרות מעלות את הכוח והעמידות של מערכת החיסון, מסייעת לבניית עצמות ושרירים, מאזנת את המשקל, ומפחיתה את רמות הלחץ ואי –השקט הנפשי, מעלה את הביטחון עצמי ומשפרת את רמת הכולסטרול ולחץ הדם. חוקרים טוענים שפעילויות גופניות מפתחות את המוח של הילד יותר מעוד שעה תרגילי חשבון.
בשורה תחתונה, אין עוד טיפול שיכול למנוע ולטפל במגוון כל כך רחב של מחלות עם כל כך מעט תופעות לווי, ובתנאי שהפעילות נעשית באופן הדרגתי ובהתאם ליכולת. להבדיל מטיפול תרופתי או אלטרנטיבי, אין ויכוח על יעילות הטיפול בקרב חוקרים ואנשי מיקצוע.
כמה פעילויות חייבים?
רצוי להתייעץ עם רופא לגבי התאמת תכנית אישית. זה חשוב במיוחד לאנשים שלא עסקו בפעילות גופנית זמן רב, אם יש בעיות רפואיות מיוחדות, נשים בהריון ומבוגרים. לרוב האנשים מומלץ לעסוק בפעילות 4-6 פעמים בשבוע בין 30-60 דקות. לאלה שרק מתחילים בפעילות מומלץ לעשות זאת באופן הדרגתי על מנת למנוע נזקים ולא ליצור לחצים נפשיים. יש לזכור שיש תועלת בכל כמות של פעילות וזה יותר טוב מאי פעילות כלל.
יש להשתמש בכל הזדמנות לפעילויות נוספת מעבר מתוכננות כגון;
- לעלות במדרגות במידת האפשר, במקום להשתמש במעלית
- ללכת קצת בזמן הפסקת קפה או הפסקת צהרים
- במידת האפשר ללכת ברגל במקום להשתמש במכונית. אפשר לחנות קצת יותר רחוק מהיעד וללכת ברגל.
- לצעוד עד למשרדו של חבר לעבודה במקום לשלוח דואר אלקטרוני או לטלפן
- לשחק משחקי פעילים עם הילדים או נכדים.
- הילד בחוג? אפשר לעשות צעדה בזמן שממתינים
- במזג אוויר חם מדי או קר מדי אפשר לאמץ השיטות האמריקאית – לצעוד בתוך קניונים
- רצוי לעשות את עבודות הבית עם מוזיקה, זה מזרז את התנועות
- אפשר לקחת שיעורי ריקוד,ז ה נעים לנוע עם המוזיקה
- להשתמש בפידומטר למדוד את מספר הצעדים שעושים במהלך היום
איך הופכים את הפעילות להרגל יומיומי?
כאשר מבינים את חשיבות הנושא צריך למצוא זמן לפעילות כמו שמוצאים זמן למקלחת, לארוחות וכל הפעולות אחרות. תמיד זה יבוא על חשבון משהו אחר כמו צפייה בטלביזיה או ישיבה בבית קפה אבל זה שווה את המאמץ.
לאחרונה ניתן למצוא בחנויות הספורט וגם בחנויות הפארם מכשיר אלקטרוני קטן המפתח את הרצון לתנועה. המכשיר נקרא פדומטר (Pedometer), מצמידים אותו לגוף (בחגורה) מרגע ההשכמה בבוקר,ועד לשעת השינה. המכשיר מונה את מספר הצעדים שעשינו.
מחקרים מצאו שמכשיר קטן וזול זה מעודד אנשים לקום ביתר קלות מהכורסא שלהם. ההמלצה של ארגוני הבריאות לפעילות גופנית מינימלית הינה 10,000 צעדים ביום. המלצה זו משתווה לפעילות גופנית במידה בינונית משך 30 דקות. רובנו צועדים בפועל רק 3,000-4,000 צעדים.
סקר שנעשה בארצות הברית מצא ש-80% מהמשתמשים בפדומטר העלו את המודעות שלהם לפעילויות שלהם, 60% הכירו בעובדה שהם זקוקים ליותר פעילויות ו-36% העלו את רמת הפעילויות הגופנית בזמן המחקר. החוקרים קבעו שהשימוש בפדומטר היא דרך פשוטה להגביר את הפעילויות היומית.
ההליכה עם פדומטר מציבה אתגר, שגורם לאנשים לרצות להוסיף עוד ועוד צעדים. הדבר חיוני במיוחד לכל אלה שנכנסים ל-"דיכאון" רק מהמחשבה על לצאת לצעידה או ללכת לחדר כושר, וגם לחסרי זמן שחושבים שפעילות משמעותה "הכל או לא כלום". הידיעה שכל צעד נחשב, מעודד לצבור עוד ועוד צעדים להשלמת המטרה.
השימוש בפדומטר ככלי להגברת הפעילות הגופנית מספק הבנה שפעילות גופנית המבוצעת על פני היום כולו ולאו דווקא בפרק זמן קצוב, תורמת לשיפור הכושר. קיימים מגוון פדומטרים של חברות שונות. הפדומטרים נבדלים זה מזה באמינותם ודיוקם, ובפונקציות השונות שהם ממלאים. הדגם הקלאסי סופר צעדים בלבד. דגמים משוכללים יותר נותנים בנוסף גם מידע בנוגע למרחק ההליכה וכמות הקלוריות שנשרפו. יש כאלה שמאפשרים גם למדוד את הדופק.
עצות שימושיות(מהמומחים) במיוחד למתחילים:
- יש לעשות כמה תרגילי חימום לפני ההליכה,במשך 5 הדקות הראשונות ההליכה צריכה להיות מתונה ואחר כך יש להגביר את הקצב.
- להשתמש בנעלי הליכה המצוידות בבולמי זעזועים.
- להצטייד בבגדים נוחים וסופגי זיעה.
- להצטייד במי שתיה בדרך.
- רצוי לא לאכול ארוחה מכבידה לפני ההליכה.
- מומלץ לא ללכת בשעות בהן קרינת השמש חזקה.
- רצוי לבדוק דופק לפני ובתום ההליכה.
- אם מעוניינים להגביר סיבולת לב ריאה יש להגיע לדופק מטרה, מדובר על דופק שאפשר עוד להחליף כמה מילים עם חבר בזמן ההליכה.
לסיכום,
רצוי להתחיל אתמול..., סופרים 10,000 צעדים כי כל צעד נחשב. אפשר לומר ש-"כושר זה אושר".
