נשים, הורמונים, ובעיות שינה
שלח לחברנשים רבות מתלוננות שהן לא ישנות טוב או מספיק שעות במהלך הלילה או שהן עייפות במהלך היום. השינויים ההורמונליים שעוברות נשים לאורך חייהן משפיעים במידה רבה גם על שנת הלילה שלהן.
שינויים הורמונליים יכולים להמיט הרס על השינה. שינה ירודה עלולה להגביר את רמת החרדה ששומרת את האדם לכוד במעגל הקסמים של חוסר שינה, דאגות ונדודי שינה. רמות ההורמונים מתרסקות או יורדות בעיקר במהלך המחזור החודשי, שלבי הריון ואחריו, ובמיוחד בגיל המעבר ובעקבות כך נשים יכולות להיות חשופות יותר לבעיות שינה.
ד"ר גדי בן שטרית, רופא נשים, מומחה בגניקולוגיה, מיילדות ומחלות צוואר הרחם מגלה את התקופות בהן ההורמונים אצל האישה מתעוררים וההקשר לשינה ירודה וכיצד ניתן לטפל בכל מקרה.
המחזור החודשי
הפרעות בשינה אופייניות בעיקר מהשלב הלוטאלי של המחזור כלומר, לאחר הביוץ ובעיקר מספר ימים לפני קבלת הווסת כשחלה ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון. בתקופה זו נשים רבות מדווחות על הפרעות שינה, בעיקר אינסומניה, יקיצות מרובות ועייפות במשך היום. בחלק מהמקרים, קשיי השינה יופיע בלילה שלפני הגעת הדימום, ולאחר הגעתו השינה מסתדרת.
אם בעיית השינה חוזרת על עצמה לאורך כל 28 הימים, אחד הפתרונות האפשריים הוא אמצעי מניעה הורמונליים. גלולות למניעת היריון יכולות לייצב את ההורמונים. בנוסף, ניתן גם לנסות טיפולי גוף ונפש כגון: יוגה, דמיון מודרך וטכניקות נשימה. אם כאבי מחזור תוקפים אותך בלילה ומפריעים לשינה, מומלץ לקחת תרופות זמינות משככי כאב כגון אדוויל.
במהלך ההיריון ואחריו:
נשים לעתים קרובות מתבדחות כי בעיות השינה שצצות במהלך ההיריון, מכינות אותן לשלב האימהות המסתכם בלילות רבים ללא שינה. אך לילות ללא שינה במהלך ההיריון, וגם בתקופה שלאחר הלידה, הן עניין רציני מאוד. עייפות קיצונית עלולה לגרום לנפילות ותאונות, שמסכנות גם את האם וגם את העובר, ולכן חשוב לטפל בהפרעות שינה בהריון כדי להימנע מכך.
קשה לדעת בדיוק כמה בעיות הקשורות בהריון הן ישירות עקב שינויים הורמונליים. דברים רבים אחרים יכולים למנוע ממך מנוחה בלילה: שלפוחית לוחצת, בטן היריון ועוד.
אך דבר אחד מוכח והוא כי נשים הסובלות מהפרעות שינה רבות במהלך ההיריון חשופות יותר לדיכאון לאחר הלידה. כאשר אישה לאחר לידה איננה מסוגלת לישון בלילה, גם אם התינוק ישן, יכול להיות שמדובר בתחילתו של דיכאון או חרדה.
להלן מספר טיפים לשינה טובה במהלך ההיריון:
-
אין להתעמל לפני השינה – פעילות ספורטיבית אכן מסייעת לגוף להגיע למצב של תשישות ועייפות, אבל ספורט מעלה את הדופק וקצב חילוף החומרים לא רק בזמן הפעילות הגופנית אלה גם למשך שעות אחריה, דבר אשר מכניס את הגוף למצב של ערנות.ולכן, פעילות ספורטיבית מומלצת אך יש לסיים את הפעילות לפחות 4 שעות לפני השינה.
- שתי משקה מרגיע בערב, כמו חלב חם או תה ללא קפאין – מומלץ להימנע משתיית משקאות ממותקים בשעות הערב, גם ממשקאות עם תחליפי סוכר. חלק מהרכיבים במשקאות האלה משפיעים על הערנות של גוף. החל משעות הערב מומלץ לעבור למשקאות מרגיעים.
- שמרי על טמפרטורת שינה נוחה, אולי קצת נמוך מהרגיל – טמפרטורה קיצונית, בין אם חמה או קרה, מונעת מאתנו שינה עמוקה וטובה. גם אם קצת קר לנו בדקות שלפני ההירדמות צריך לזכור כי לאורך הלילה טמפרטורת הגוף עולה ונעשה לנו חמים ונעים. מומלץ להתאים את טמפרטורת השינה המתאימה ביותר לכל אחת ואחת.
- לכבות את הטלוויזיה והמסכים: המסך הגדול כמו גם הקטנים הם חלק בלתי נפרד בחיינו, אך לחשיפה למסכים לפני השינה יש השפעה עמוקה על השינה שלנו. מומלץ להימנע מצפייה בטלוויזיה ובמסכים הקטנים כשעה לפני השינה. עדיף להירדם מול ספר או מגזין, או פשוט ללכת לישון שעייפים ללא גירויים חזקים כדוגמת המסכים והטלוויזיות.
- נטלי תרופות טבעיות לטיפול בהפרעות הירדמות והמשכיות בשינה. כגון דורמינול לילה.
גיל המעבר
שינויים ההורמונליים שאנחנו כנשים חוות משפיעות על השינה בהרבה שלבים בחיינו, אך בעיקר בגיל המעבר, כאשר מלבד ההורמונים הקשורים לפוריות ישנו גם שינוי בהפרשת המלטונין, הורמון האחראי לשמירת השינה ולמחזור שינה ערנות. נשים בשנות הארבעים לחייהן הסובלות מהפרעות שינה, מתקשות להבין מה הסיבה, היות והקשר לשינויים ההורמונליים לא ידוע מספיק, לא בקרב הרופאים ולכן גם לא בקרב הנשים.
שלבי טיפול:
ראשית, רצוי לדבר עם הרופא כדי לנסות לאתר את מקור הפרעות השינה. לחוסר שינה ונדודי שינה גורמים רבים, והורמונים הם רק אחד מהם. במידה ומדובר בהפרעות שינה על רקע גלי חום, כדאי לטפל בגלי החום. במידה ומדובר הפרעות שינה על רקע של דיכאון, כדאי לטפל בדיכאון.
אך במידה ואין לא גלי חום ולא דיכאון? מומלץ לא לאכול ארוחות כבדות לפני השינה, לא להגיע למיטה עם המחשב ולהמשיך לעבוד במיטה, להזיז את השעון מטווח הראיה כך שאם מתעוררים בלילה לא מתחילים לחשב כמה שעות נשארו לנו לישון ואז להילחץ. ובמידה ונחוצות תרופות, חשוב מאוד להשתמש בתרופות שאינן משבשות את ארכיטקטורת השינה ושומרות לא רק על איכות שינה תקינה, אלא גם על איכות ההרגשה והתפקוד במהלך היום.
