הדרך היפה להוריד במשקל
שלח לחברהמילה דיאטה היא מילה שבאה לעיתים עם פירוש שגוי של דיכוי עצמי, הרעבה ועוד. כדי לנצח את במאבק הזה מבלי לסבול אנחנו צריכים תכנית, שתיתן לנו את הכלים הבסיסיים והנכונים להגיע אל המשקל הרצוי ולשמור עליו לטווח הארוך.
מאת: הגר שפר ד"ר לנטורופתיה ומומחית לתזונה ודיאטה מחברת רבי המכר "מה ילדים צריכים לאכול" ו- "OMG אני בהריון
להתחיל דיאטה, להוריד כמה קילוגרמים עודפים, להיכנס לג'ינס הישן, כל אלו הם מטרות המשותפות להרבה מאוד אנשים, נשים וגברים, צעירים ומבוגרים, כאלו שהצליחו להוריד ולא הצליחו להתמיד, וכאלו שמעולם לא הצליחו להתחיל.
המילה דיאטה היא מילה שבאה לעיתים עם פירוש שגוי של דיכוי עצמי, הרעבה ועוד. כדי לנצח את במאבק הזה מבלי לסבול אנחנו צריכים תכנית, שתיתן לנו את הכלים הבסיסיים והנכונים להגיע אל המשקל הרצוי ולשמור עליו לטווח הארוך.
קיימות אינספור סוגי דיאטות ושיטות להורדה במשקל, אך לכולן יש כמה כללי ברזל שעלינו לאמץ וכך נקבל אלינו את הכלים הנכונים ואת הדרך לשינוי המיוחל.
רגע לפני שמתחילים בדיאטה - "אני רוצה לרדת במשקל"
כמו בכל תכנית, צריכה להיות קודם מטרה והרצון להשיגה. אנחנו צריכים להגיד לעצמנו שאנחנו רוצים את השינוי הזה. בין אם זה בגלל בעיות בריאותיות, או סיבות של אסתטיקה ומראה, כל הסיבות הן לגיטימיות והרצון הוא שלכם. כוח הרצון הוא כוח אדיר שיכול להביא גם לשינוי קטן, ולגרום לכם לשתות קפה עם כפית סוכר במקום שתי כפיות, לדוגמא.
רגע לפני שאתם מתחילים עם הדיאטה, הזינו את עצמכם ברצון חזק, עד כמה אתם רוצים להוריד במשקל ולעשות את השינוי הזה בחייכם. מכאן הדרך תהיה הרבה יותר קלה.
צעד ראשון – עלו על המשקל, דעו את מצבכם הנוכחי ושימו לעצמכם מטרות קטנות
לפני שנבנה את התפריט שלנו, עלינו לדעת היכן אנחנו עומדים, ולאן נרצה להגיע.
עלו על המשקל, ובטבלה מסודרת כתבו את המשקל ההתחלתי שלכם.
המטרה הראשונה שלכם צריכה להיות מטרה קטנה, כזו שתוכלו להשיג בטווח הקצר יחסית.
אם לדוגמא, המשקל הנוכחי שלכם הוא 104 ק"ג, המטרה הראשונה שלכם צריכה להיות להגיע למשקל דו-ספרתי. תוכלו גם לתת לעצמכם מטרה בנוסח "לעגל את המשקל כלפי מטה", "להוריד 2 ק"ג" וכדומה. השגתם את המטרה? מעולה! קבעו לעצמכם עוד מטרה קטנה וכך הלאה.
את המשקל אתם תפגשו רק פעם בשבוע, רצוי באותו יום ובסביבות אותה שעה כדי לתת לעצמכם תמונה אמיתית על ההתקדמות שלכם. בטבלה שהכנתם מקודם, אתם תמלאו את המשקל השבועי שלכם. כך תוכלו "לפקח" על עצמכם והאם הצטיינתם השבוע והאם לא. אף אחד מאתנו לא אוהב להיכשל במשימה, כך שהטבלה שלכם תהיה השראה למוטיבציה בכל שבוע מחדש.
מה מסתתר בתוך כל מנה?
ידע הוא כוח, ולדעת לאיזו קבוצה משתייך כל אחד מהמזונות וכמה צריך לאכול ממנו ביום, זה ידע עצום שיתן לנו את הכוח לשנות את הרגלי האכילה שלנו להרגלים בריאים ומורידים במשקל.
רכשו לעצמכם את הידע הזה, וגם אם אתם כבר יודעים שאורז זה פחמימה, ושאפונה שייכת למשפחת הקטניות, נסו לחדד לעצמכם את כל העובדות האלו ודעו כמה פחמימות צריך לאכול בארוחת צהריים לעומת כמה חלבונים או באיזה מזון מסתתרת לנו סכנה של יותר מדי שומן.
תלמדו גם שאין דבר כזה להעלים קבוצה שלמה מהתפריט שלנו, הגוף שלנו זקוק לכל קבוצות המזון, במינונים הנכונים. דיאטות שגורמות לכם להתנזר מפחמימות או משומנים לא מחזיקות לאורך זמן.
לכל דבר יש תחליף, דיאטה לא צריכה להיות משעממת
גם אם פיתחתם לעצמכם מחשבה שלחם בכל מינון גורם לכם להשמין, או אם פיתחתם פחד משוקולד, אתם צריכים לדעת שלכל מזון יש תחליפים רבים, ואתם רק צריכים לגלות את כל התחליפים הקיימים לאותו סוג מזון ומה התחליף שקולע לטעם האישי שלכם.
אין גם שום סיבה שתאכלו כל יום חזה עוף ואורז לצהריים, זה ישעמם את בלוטות הטעם שלכם והדיאטה לא תחזיק לאורך זמן. דאגו לגוון ולהכניס תחליפים שונים בתפריט שלכם, ובכך ליצור ריגושים חדשים והנאה מאוכל חדש ובריא שעוד לא הכרתם.
מים, מים מים
גם אם אתם לא אוהדים של הנוזל השקוף, וחושבים שהוא חסר טעם, תצטרכו לסגל לעצמכם משמעת מים. ההמלצה בתהליך של דיאטה היא לשתות כ-2 ליטר מים ביום.
אתם יכולים למלא לכם בקבוק מים של 2 ליטר בתחילת כל יום ולדעת שעד סוף היום תצטרכו לסיים אותו, או לשתות 4 בקבוקים של חצי ליטר לאורך היום.
המים הם גורם קריטי בתהליך של דיאטה, ויכולות לסייע בחילוף חומרים איטי, בתחושת שובע ובבריאות הכללית.
במשך לסעיף הקודם, גם למים יש תחליף, ותוכלו לצרוך אותם בצורות שונות ומגוונות כמו: מרק חם בחורף, חליטות צמחים למיניהם ועוד.
הכינו את עצמכם למכשולים
חיי היום-יום שלנו מלאים במכשולים לאנשים העושים דיאטה, המכשול יכול לבוא בצורת עוגת יום הולדת של חברה במשרד, אירוע עם כיבוד חופשי או ארוחת ערב חג אצל ההורים.
אנחנו צריכים להכין את עצמנו להתקלות באותם מכשולים ולפתח לעצמנו דרכים להתמודד איתם בהצלחה. אפשרות אחת לדוגמא, היא להגיע לאירוע חגיגי שיש בו שפע של חטיפים, מאפים וכדומה, כשאתם כבר אחרי ארוחה מהתפריט ושאתם שבעים לחלוטין, כך יהיה לכם יותר קל לעמוד בפיתוי.
אם אתם בארוחת חג חגיגית, ואתם לא מוצאים שום דבר שנמצא בתפריט שלכם, נסו למצוא תחליפים שנמצאים על השולחן, גם אם הם נראים יותר משמינים, ולאכול אותם במינונים יותר נמוכים מאשר המנה הקבועה שלכם.
תוכלו גם להחליף בארוחות, ואם אתם יודעים שיש לכם ארוחה משפחתית גדולה בערב יום שישי, איכלו בצהרי יום שישי את ארוחת הערב שכתובה לכם בתפריט.
אם לא הצלחתם לעמוד בפיתוי, והעוגה במקרר הייתה חייבת להיות מיושרת, אל תאכילו את עצמכם בחרטה, כולנו נופלים לפיתויים. עשיתם אולי חצי צעד אחורה בדרך להורדה במשקל, אך הכי חשוב הוא לחזור למסלול, ולעשות עוד שני צעדים לכיוון המטרה ולחזור לתפריט שלכם.
התנזרות לא מחזיקה מעמד, דעו איך לפנק את עצמכם
בכולנו יש את החשש שהאהבה הגדולה שלנו לעוגות שוקולד או למאפים תהרוס לנו את כל הדיאטה, ולעיתים מרוב פחד אנחנו מעלימים אותם לגמרי מחיינו ללא זכר. הבעיה היא שמתישהו אנחנו כן נעמוד בפני אותם דברים שאנחנו אוהבים ושהתחמקנו מהם עד עכשיו, ויש את הסכנה שכל הדיכוי העצמי יתפרץ ונאכל את אותם דברים ללא מינון. לכן חשוב מאוד כן לספק לעצמנו את אותם תענוגות, שהם בהחלט מותרים, אבל במינונים קבועים ונמוכים. ארגנו לעצמכם שעה אחת בשבוע,
בה תוכלו להתענג על אחת מהמנות שאתם כל כך אוהבים להתענג עליהם ותנו ביטוי לאהבה הזו.
כך לא תרגישו שהדיאטה גוזלת מכם דברים שאתם אוהבים, ושאתם מצליחים ליהנות מהדרך.
לסיכום, דיאטה היא ממש לא מילה נרדפת לסבל ולדיכוי עצמי, היא יכולה להיות חווייתית ומעשירה בידע ובבריאות. הכלים שצוינו כאן הם לא רק כלים לתקופת הדיאטה, הם כלים לחיים וכאלה שיעזרו לכם לעשות ולשמור על השינוי המחשבתי והפיזי שכל כך חיכיתם לו. בהצלחה!
אתם מוזמנים להרצאה ללא תשלום של הגר שפר בנושא: הטיפים המנצחים של הסלבס לירידה בריאה במשקל והצרת היקפים כולל מדריך מסעדות וחוברת מתכונים ללא תשלום, איך להפסיק לעשות דיאטה כמו שסלבס עושים בארץ ובעולם? איך לאכול במסעדות? איך לעבור סופ"ש בלי להעלות במשקל ? איך לשלב נכון את הפעילות הגופנית לירידה במשקל- מה לאכול לפני, בזמן ואחרי האימון? איך לרדת במשקל ובהיקפים?
לטיפים, תפריטים, כתבות, מתכונים, מדריך מסעדות, סרטוני כושר ועוד היכנסו לאתר שלנו:
