טיפים לתזונה לאמהות מניקות
שלח לחבראת מספקת לתינוקך את התזונה הטובה ביותר כל יום על ידי הנקה. את רוב מרכיבי התזונה התינוק מקבל מהמחסנים שיש לך בגופך. על כן אל תשכחי – התזונה שלך חשובה גם כן!
להלן מספר עצות חשובות מהי התזונה המומלצת ביותר עבורך על מנת להבטיח תזונה בריאה ונכונה גם לתינוקך שכתבה עבורינו לזלי ניצן, תזונאית ראשית בחברת גרבר.
גיוון בתזונה
נסי לצרוך מגוון של מזון בריא כל יום, יחד עם כמות נאה של מים (8-12 כוסות). ארוחות בריאות עשירות קלוריות, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים יתרמו להעלאת רמת האנרגיה שלך ולבריאותך בכלל. שימי לב גם כי דרך חלב האם נחשף התינוק לטעמי המזון שאת אוכלת, ובשלב מאוחר יותר דבר זה מקל עליו במעבר למזון מוצק. לכן חשוב כי תיהני ותקפידי על מגוון רחב של מזונות שיחשפו את תינוקך למגוון רחב של טעמים.
פחמימות מורכבות
יש לשלב בחלק גדול יחסית מהארוחות שלך פחמימות מורכבות, כגון: פסטה, לחם ודגנים שונים מחיטה מלאה ואורז מלא. פחמימות מורכבות מספקות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. נסי לאכול מספר סוגי פחמימות בכל ארוחה.
חלבון
הקפידי על צריכה של מספר מנות חלבוניות כל יום, למשל בשר רזה, דגים, עוף, קטניות וביצים. מקורות נוספים לחלבון הם חלב, יוגורט, גבינות (כדאי עד 5% שומן) וטופו. מזונות עשירים בחלבון הם מקור טוב למינרלים כמו ברזל ואבץ ובנוסף גם למספר ויטמינים מקבוצה b.
שומן
לשומן במזון יש תפקידים בעלי חשיבות בתהליכים המתרחשים בגופך, לכן יש לכלול שומן בתפריט הבריא. השמנים המומלצים הם שמן קנולה, שמן זית ושמנים מוקשים ללא שומן טרנס (לקרוא את התווית על גבי המזון). שמנים מומלצים נוספים מגיעים מאבוקדו וטחינה.
פירות וירקות
אל תשכחי לצרוך לפחות 5 מנות של פירות ו/או ירקות מגוונים במהלך היום. פירות וירקות הם מקור מצוין להרבה ויטמינים, לחלק מהמינרלים ולמרכיבים ייחודיים נוספים (פיטוכימיקלים) התורמים לבריאות גופך.
מוצרי חלב
כדאי לאכול שלוש מנות ליום על מנת להגיע לצריכה נאותה של סידן, ויטמין d וחומרי מזון נוספים התורמים לבניית העצם. מוצרי חלב כוללים קבוצה מאוד מגוונת של מוצרים, ביניהם,חלב, גבינות ויוגורטים. אפשר כתחליף להשתמש גם במוצרי הסויה למיניהם.
דיאטות מיוחדות
ירידה מתונה במשקל לאחר הלידה לא תשפיע לרעה על ייצור חלב האם שלך. אם את מקפידה על דיאטה מיוחדת (דלת קלוריות, צמחונית, טבעונית או אחר) חשוב להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לעשות הערכה לגבי צריכת הויטמינים והמינרלים שלך.
פעילות גופנית
פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע יתרמו רבות לבריאותך ולהרגשתך הטובה. למעשה 20-30 דקות ביום של פעילות אירובית ימלאו את גופך העייף באנרגיה רבה. נסי הליכה. אפילו 10 דקות ביום ירגיעו אותך ויתרמו רבות לשקט הנפשי שלך, וזה יתבטא גם בשקט הנפשי של תינוקך.
מהי מנה?
פחמימות מורכבות: פרוסת לחם מחיטה מלאה, כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת, 1/3 כוס אורז מלא מבושל, 1/2 כוס תפו"א או בטטה מבושלים, כוס דגני בוקר מחיטה מלאה.
חלבון: ביצה, 1/2 כוס קטניות מבושלות, 150 גרם בשר הודו/דג/,2-3 כדורי בשר מבושלים מהודו או עוף, 75 גרם בשר בקר רזה, 1 יחידה שניצל מהצומח.
פירות וירקות: תפוח עץ בינוני, אגס קטן,3 משמשים/שזיפים, בננה קטנה, כוס אבטיח/מלון, כוס ירקות חיים,1/2 כוס ירקות מבושלים.
מוצרי חלב: כוס חלב (או סויה)/יוגורט, 1/3 גביע (250 ) גבינה 5% , פרוסת גבינה צהובה (עד 18% שומן).
שומן: כפית שמן/מרגרינה ללא שומן טרנס/טחינה גולמית, כף אבוקדו/ טחינה מוכנה.
