ארוחת ערב לילדים – רעיונות לדברים טעימים
שלח לחבר"הערב מזמינים פיצה וכך נגמור עם ארוחת הערב". את המשפט הזה אני שומעת מדי פעם ובכל פעם איני מבינה מה הסיפור הגדול עם ארוחת הערב!? להלן רעיונות למאכלים וערכם התזונתי.
מאת: שרה בר אשר, תזונאית טבעית, המתמחה בתזונה לפי סוג הדם, למבוגרים ולילדים
"הערב מזמינים פיצה וכך נגמור עם ארוחת הערב". את המשפט הזה אני שומעת מדי פעם ובכל פעם איני מבינה מה הסיפור הגדול עם ארוחת הערב!?
רעיון 'יצירתי' אחר מציע שניצל תירס וספגטי, במקרה הזה המאכלים לפחות, עברו את סף הסיר הביתי. אך ניתוח קצר, של הערכים התזונתיים של המנה, מעלה את הממצאים הבאים: מדובר בחלבון שאינו מן המשובחים ביותר (סויה היא חלבון טוב, אך מי אמר סויה והתכוון לשניצל תירס??). את החלבון הזה ציפו בפירורים מקמח לבן ואת כל זה טיגנו בשמן, שמזמן שכח שפעם היו לו, למשל, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. בזמן הטיגון ( כן הטיגון במפעל! אז מה אם אתם מחממים אותו במיקרו), משתחררים רדיקלים חופשיים שבתורם מאיצים תהליכי הזדקנות ומחלות. כל זה עוד לפני שהזכרנו את חומרי הטעם והריח המוספים לו. לצד השניצל מוגש , כאמור , ספגטי מקמח לבן ברוטב תעשייתי ,שתקצר היריעה מלפרט את חסרונותיו התזונתיים.
אז מה עושים עם הארוחה, שברוב הבתים הינה הארוחה המשפחתית היחידה במשך היום? דווקא ארוחת הערב, יחסית לקודמתה ארוחת הצהריים, נראית לי קלה להכנה. לכן אינני מבינה מדוע דווקא ממנה מנסים להיפטר?
- הארוחה צריכה להכיל את שלושת אבות המזון, לכן אפשר לאכול פרוסת לחם מקמח מלא (מחיטה, מכוסמין, או משיפון). ניתן לגוון עם לחמנייה, או פיתה, או קרקר כמובן מקמח מלא ולמרוח ממרח מזין כמו, חומוס ביתי (לא ההוא בעל תאריך אחרון לשיווק בעוד חודש), טחינה ביתית ( מטחינה גולמית מלאה), אבוקדו (לא סלט אבוקדו קנוי, אלא דווקא זה שצריך לקלף לו את הקליפה), גבינה לבנה, או קוטג' עד 5% שומן, גבינת טופו - שוב עד 5% שומן, או חמאת בוטנים איכותית ללא תוספות מיותרות. לשוחרי המתוק: טחינה גולמית ועליה שכבת דבש שתתן טעם של חלבה, דבש איכותי שלא עבר חימום, ריבה ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים, ממרח חרובים, מולסה, סילן תמרים ועוד. הלחם יספק לנו פחמימה והממרח (תלוי איזה ממרח) יתרום פחמימה או חלבון ומעט שומן.
- לצד הלחם נאכל ביצה, כן זאת עם הכולסטרול באמצע . למי שלא היה בזמן האחרון על הכדור (הארץ כמובן), הנה עדכון, בשנים האחרונות המחקרים מראים על עליה במקרי מחלות הלב, למרות שאנשים רבים נמנעים מאכילת ביצים. אז נכון שבחלמון יש כולסטרול אך יש בו גם לציטין שתפקידו להגן עלינו מפני הכולסטרול. כאשר משאירים את החלמון במצב די נוזלי כמו בחביתת עין, שומרים על הלציטין. אלה שמתקשים לאכול חביתת עין יכולים לאכול ביצה רכה, או חביתה מקושקשת שלא קושקשה לעייפה. זאת אומרת שהחלמון שבה עדיין די רך. ככל שהחלמון רך יותר כך הלציטין שבו עדיין פעיל. לא חייבים לאכול ביצה בכל ארוחת ערב, אך גם לא צריך להימנע ממנה.
- סלט ירקות הוא רעיון מצוין לארוחת ערב. הסלט יתרום סיבים תזונתיים שיעזרו לארוחה לנוע במורד מערכת העיכול וכן ויטמינים ומינרלים. אם תתבלו אותו במיונז או ברוטב תעשייתי אחר, קלקלתם את הסלט. תבלו את הסלט בשמן זית בכבישה קרה כתית מעולה כדי שילדיכם וגם אתם תקבלו את השמן שלכם ממקורות טובים. כך גופם יוכל ליצר דברים חיוניים מהשמן והוא לא ייספג בתאי השומן. (כמובן שגם בשמן המופק בכבישה קרה צריך להשתמש במידה). רעיון אחר הוא לתבל בשמן חמניות, שוב בכבישה קרה, כך הסלט יקבל טעם מעניין של גרעינים שחורים. (לשמן בכבישה חמה אין טעם ואין ריח, זאת אחת הסיבות מדוע כדאי תמיד להשתמש בשמנים בכבישה קרה).
הוסיפו לסלט גם זעתר טוב וטרי שקניתם בחנות תבלינים ומיץ לימון כשהוא סחוט מלימון טרי.
בעניין המלח, הירקות שבסלט תורמים הרבה אשלגן ומעט נתרן ככל שתוסיפו יותר מלח יופר האיזון בין הנתרן והאשלגן. כדי לשמור על הבריאות מומלץ כמה שפחות להפר את האיזון הטבעי בין שני המינרלים האלה. ואם כבר משתמשים במלח הימנעו לחלוטין ממלח המכיל חומר נוגד התגבשות. ניתן להשתמש במלח עשבים, במלח סלעים, או במלח ים אטלנטי שמכילים , בנוסף לנתרן, גם מינרלים נוספים. זכרו! עדיף לא לקצוץ את הירקות דק דק כיוון שהמגע עם סכין החיתוך, מחמצן ובמילים אחרות מקלקל את הויטמינים שבירקות. כך שעדיף לחתוך סלט בסגנון יווני ולא סלט בסגנון ישראלי (זה לא אומר שהתעצלתם, זה אומר שדאגתם שהויטמינים לא יתחמצנו).
- אין לכם זמן, או חשק לחתוך סלט, או שפשוט מתחשק לכם לגוון. הכינו רצועות ופלחים של ירקות טפטפו עליהם מעט לימון טרי.
- רעיון אחר לארוחת ערב שאין צורך להשקיע בה בקיצוץ דק של הירקות, הוא שקשוקה. חתכו פלחים גדולים של בצל, פלפלים בצבעים שונים, (לא פלפל ירוק כהה, כיוון שזהו פלפל לא בשל) עגבניות וביצים לפי מספר הסועדים. טבלו פרוסת לחם מקמח מלא והרי לכם ארוחת ערב המכילה את שלושת אבות המזון כשהיא מגובה בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- ארוחת ערב המתאימה לערבי החורף הקרים, הוא מרק שיש בו הכל, זהו מרק סודי שמכין המרק מכניס לתוכו מכל טוב. בסוף הבישול טוחנים את המרק במקל טוחן וכך הילדים לא יודעים מה בא לקרבו. מניחים בצלחות המרק שקדי מרק מקמח חיטה מלאה או מקמח כוסמין ומגישים.
במרק ה"סודי" שמים כל מה שתמיד רציתם לתת לילדיכם ולא העזתם להציע להם: דגנים- אורז מלא, גריסי פנינה מלאים, קינואה, קוואקר, דוחן ועוד. קטניות - טופו (כדאי להוסיף לקראת סוף הבישול) , עדשים, חומוס ועוד. ירקות – גזר, קישוא. ירקות עליים - פטרוזיליה, כוסברה, שמיר. בקיצור הכניסו למרק כטוב בעיניכם. אל תתנו לאף ירק שנשאר במקרר לחמוק מסיר המרק הזה.
