תזונה בהריון והרזיה לאחר לידה
שלח לחבראסור לי לעשות דיאטה כי אני מניקה, בעלי רזה 20 ק"ג אני אוכלת אותו דבר וירדתי רק 5, דיאטות בזק הן הכי אפקטיביות, כל השומנים הם מזיקים לבריאות, בהריון חייבים לאכול בשביל שניים. אלו חלק מהשאלות וההנחות ששומע/ת ושואל/ת כל מי שנמצא/ת בתהליך של דיאטה. אז בואו נעשה סדר...
ליקטה וערכה: אורנה מלכי לבנה
טיפים מיתוסים ומידע כללי
מחקרים מראים כי הטמעה של שינוי בהרגלים ובכלל זה הרגלי אכילה מתבצעת אחרי כשנה ותשעה חדשים מיום התחלת תהליך השינוי-עד אז ברוב המקרים מי שלא מתמיד חוזר להרגליו הישנים.
למה דיאטות ברובן נכשלות?
אסור לי לעשות דיאטה כי אני מניקה, בעלי רזה 20 ק"ג אני אוכלת אותו דבר וירדתי רק 5, דיאטות בזק הן הכי אפקטיביות, כל השומנים הם מזיקים לבריאות, בהריון חייבים לאכול בשביל שניים. אלו חלק מהשאלות וההנחות ששומע/ת ושואל/ת כל מי שנמצא/ת בתהליך של דיאטה ,"המרכז להריוןקל"-עשה לנו סדר בחלק מהדברים והנה הם לפניכם:
- מחקרים מראים כי הטמעה של שינוי בהרגלים ובכלל זה הרגלי אכילה מתבצעת אחרי כשנה ותשעה חדשים מיום התחלת תהליךהשינוי-עד אז ברוב המקרים מי שלא מתמיד חוזר להרגליו הישנים.
- קצב תחלופת תאי שומן בגוף הינו 3 שנים לתא שומן אחד, היה וירדנו במשקל והפחתנו ממסת השומן בגוףבכלל, הגוף יתאים עצמו לצרכים החדשים וייצר פחות תאי שומן. לכן חשוב מאוד להתמיד לפחות בשנים הראשונות בשמירה על המשקל. אחרי תקופה של 3 שנים ובתוכן גם שנה ותשעה חדשי הטמעה של הרגלים, יהיה הגוף ביולוגית בנוי לאורח חיים "רזה" יותר ויעיל יותר ותהליך השמירה יהיה בעקבות כך קל יותר. יש כמובן לסייג ולחשב בתוך זה פקטורים נוספים כמו שינויים במצב הבריאותי גיל וכיוצא בזה.
- הערך הקלורי של שומן גבוה. יש להקפיד להגביל את צריכת השומן ולהעדיף שהשומנים בתזונה יהיו ממקור צמחי ובכבישה קרה כך נשמרים הערכים התזונתיים של השמן. שמן זית שאינו כתית טהור דומה בערכיו התזונתיים לשמן טיגון פשוט שגם הוא מומלץ לשימוש ויש להעדיפו על פני שומן שבא מן החי ומכיל שומן רווי המזיק מאוד לבריאות. כמו כן, יש להתייחס למרגרינה שהינה שומן מוקשה כמזיקה לבריאות ואפילו יותר משומן מן החי.
- לתזונה עתירה בשומנים, גם אצל מי שאינו סובל מעודף משקל, יש השלכות משמעותיות כבר מילדות ויש לתת על כך את הדעת. מה שנאכל היום ישפיע באופן ניכר על בריאותנו בשנים הבאות .
- ב-1 גרם פחממה יש 4 קק"ל, ב-1 גרם חלבון יש 4 קק"ל וב-1 גרם שומן יש 9 קק"ל. מכאן בקילו שומן יש 9000 קלוריות!!! לכן אם ירדתם במשקל גם 300 גרם חשבו שחסכתם 2700 קלוריות בצריכת המזון שלכם וזה לא מעט!!!
- מקובל לחשוב שבמבה הינה חטיף בריאות בגלל שהיא עשויה מבוטנים,שימו לב בבמבה יש 30% שומן וכרבע מזה הינו שומן רווי. אנחנו עדיין לא שמענו על מזון המכיל כ"כ הרבה אחוזי שומן שהוא טוב לבריאות.
- אפשר במעט מאמץ להפוך כל תבשיל או מזון לבריא יותר ופחות משמין באמצעות נקיטת מספר קטן של אמצעים: החלפת אבקת המרק בתבלינים, מדידת כמות השמן בכפות, העדיפת מוצרים המועשרים בסידן/סיבים.
- הלחם הקל הינו קל כי פרוסותיו דקות יותר (כ-20 גרם) בלחם מחיטה מלאה יש מספר קלוריות דומה.
ניתן ורצוי להשתמש בלחם מלא מסיבות בריאותיות (עשיר בסיבים ובויטמינים) במקום לחם קל ולצרוך על כל 3 פרוסות לחם קל 2 פרוסות לחם מלא.
- על הרבה מאוד לחמים כתוב ברכיבים "לחם מחיטה כהה" - מדובר בלחם המכיל קמח לבן. רק כאשר כתוב קמח חיטה מלאה או קמח שיפון מלא מדובר בלחם בריאות.
- העדיפו לצרוך ירקות עם קליפתם וכמה שיותר טריים, בקליפה יש את מירב הויטמינים המינרלים ונוגדי החמצון.
- העדיפו בישול ירקותבכמה שפחות זמן כדי לשמור על תכולת הויטמינים. איכלו גם את נוזלי המרק, חלק מהויטמינים נשאר בהם. מרק ירקות מכיל את כל הויטמינים והמינרלים פרט לויטמין c שנהרס בחום,לכן יש לצרוך אותו מירקות/פירות טריים.
- למרות שפירות דלים בשומן יש בהם הרבה סוכר וצריך להיזהר בצריכתם, בגלל שהם מכילים סוכר "פשוט" .
- סלט חומוס הפופולארי מכיל לא מעט קלוריות כ-2 כפות שטוחות שוות לפרוסת לחם אחת-מומלץ להחזיק בבית קופסאות שימורים של גרגרי חומוס מבושל ולערבבם בסלט החומוס, גם טעים וגם מוריד את הערך הקלורי של סלט החומוס.
- הישקלו תמיד באותה שעה ובאותו לבוש, רצוי בבוקר אחרי ההתרוקנות. המשקל בבוקר הינו המשקל האובייקטיבי ביותר מאחר והגוף סילק את עודפי הנוזלים מתזונת האתמול.
- נשים וגברים מגיבים אחרת לדיאטה לכן לא להתיאש אם בעלך אחרי חודש הוריד 4 קילוגרם ואת מדשדשת ב-2 ההבדלים הביולוגיים וההורמונליים הם שעושים את ההבדל. יש להיות מודעים לכך.
- לעיתים בדיאטה קיצונית הגוף מתרגם זאת כמצב מצוקה ומאט את קצב הירידה באמצעות האטת חילוף החומרים-דיאטה מתונה הכי בריאה לירידה במשקל, לכן לעיתים, אם אנחנו תקועים זמן רב מדי באותו משקל יש לשקול להיעזר בייעוץ מקצועי ו/או להוסיף קלוריות לתזונה.
- דיאטה אינה פוגעת באיכות חלב האם המניקה-מחקרים הוכיחו שגם במקומות בהם יש תת תזונה לא הייתה השפעה על איכות חלב האם, הגוף ניצל את מאגרי השומן של האם וסיפק לשד חלב איכותי. לכן, תזונה מאוזנת חשובה בהנקה וזאת גם כדי לשמור גם על בריאות האם המניקה.
- למרות שהמלצה הכללית לתוספת המשקל בהריון היא כ-12 קילוגרם, ההמלצה מתייחסת לנשים ללא עודף או תת משקל חריג. יש לקחת בחשבון שנשים עם עודף משקל קודם, כמעט ואינן צריכות להוסיף במשקל או צריכות להוסיף מעט יותר מן המומלץ במהלך ההריון, ואילו נשים עם תת משקל צריכות אפילו לעלות יותר קילוגרמים מן הממוצע. בכל מקרה, אסור לאישה בהריון לעשות דיאטה ללא ייעוץ מיקצועי של דיאטנית.
אין לראות במידע המופיע בלקט זה המלצה כל שהיא או תחליף לייעוץ דיאטני מקצועי,לשם כך יש לפנות לאיש/ת מקצוע המתאים,להכוונה נוספת.
