מה חשוב לאכול בהריון?
שלח לחברבתקופת ההריון ישנם שינויים רבים החלים בגופך ואינם בשליטתך. לעומת זאת, מה שכן בשליטתך, היא התזונה שלך במהלך ההיריון המשפיעה גם על בריאות גופך וגם על העובר. אז מה חשוב לאכול בהריון?
מאת: רוני עמיצור לוי, לירון פז, מנהלות קליניקות HILAYA(תזונת פריון, הריון וינקות)
עם השנים הצטבר מידע רב לכך שלתזונה בזמן ההיריון, השפעה מכרעת על בריאות האישה ההרה, על היריון בריא וכפועל יוצא על בריאות העובר.
בשנים האחרונות יש עדות מחקרית לכך שמדובר גם על השפעה ארוכת טווח, משמע השפעה על בריאות העובר גם כאדם בוגר. המידע התזונתי החדש הביא להתייחסות ומתן דגש לצריכה של רכיבי תזונה ספציפיים המומלצים בתקופת ההריון.
בשנים האחרונות יש עדות מחקרית לכך שמדובר גם על השפעה ארוכת טווח, משמע השפעה על בריאות העובר גם כאדם בוגר. המידע התזונתי החדש הביא להתייחסות ומתן דגש לצריכה של רכיבי תזונה ספציפיים המומלצים בתקופת ההריון.
להלן המרכיבים שחשוב שתאכלי במהלך תשעת החודשים הבאים
1. חומצה פולית
צריכתה חיונית לשם מניעת מומים מולדים בתעלה העצבית ועל כן נשים בגיל הפריון ונשים הרות צריכות לצרוך 400 מק"ג חומצה פולית ליום שמקורה מתוספים.
בנוסף, ישנם מזונות המועשרים בהם כגון: לחם ודגני בוקר מועשרים, קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, שעועית ולוביה), ירקות עלים ירוקיים (תרד, כרוב ניצנים, חסה ערבית, עלי "בייבי" לסלט), תפוזים וסלק. מזונות אלו אינם מחליפים את לקיחת התוסף בזמן ההיריון.
2. ויטמין B12
חיוני לפעילותה התקינה של חומצה פולית. חסר בויטמין זה ניתן לאתר בבדיקות דם.
ויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מן החי כגון: בשר, הודו, דגים וביצים. הוא מצוי גם במזונות המועשרים באופן מלאכותי מן הצומח דוגמת דגני הבוקר, אך צריכתם אינה מספקת בדר"כ להבטחת רמה תקינה של ויטמין זה. בנשים טבעוניות הכרחי ליטול תוסף.
3. ברזל
חסר בברזל עשוי להוביל להתפתחותה של אנמיה. לאנמיה בזמן הריון עשויות להיות השלכות על מהלך ההריון (לידה מוקדמת, האטה בגדילת העובר) ועל בריאות תינוקך, שכן במהלך ההריון מתפתחים מאגרי הברזל אשר ישמשו אותו בחודשים הראשונים לחייו.
הדרישה לברזל במהלך ההריון הינה גבוהה ונשים רבות אינן מצליחות לספק זאת באמצעות תזונה בלבד. המלצות משרד הבריאות הן צריכת תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה - 30 מ"ג בכל יום.
במקביל חשוב להמשיך ולהקפיד על תזונה עשירה בברזל. המקור התזונתי הטוב ביותר לספיגה הינו ברזל מן החי המצוי בבקר הודו ועוף.
עם זאת, קיימים מגוון מזונות צמחיים המכילים ברזל, בהם: פירות יבשים (צימוקים, תמרים, תאנים), קטניות, ירקות כגון: תרד, פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, תפוח-אדמה, קינואה, דגני בוקר מועשרים ואגוזים (זרעי דלעת וקשיו).
הדרישה לברזל במהלך ההריון הינה גבוהה ונשים רבות אינן מצליחות לספק זאת באמצעות תזונה בלבד. המלצות משרד הבריאות הן צריכת תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה - 30 מ"ג בכל יום.
במקביל חשוב להמשיך ולהקפיד על תזונה עשירה בברזל. המקור התזונתי הטוב ביותר לספיגה הינו ברזל מן החי המצוי בבקר הודו ועוף.
עם זאת, קיימים מגוון מזונות צמחיים המכילים ברזל, בהם: פירות יבשים (צימוקים, תמרים, תאנים), קטניות, ירקות כגון: תרד, פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, תפוח-אדמה, קינואה, דגני בוקר מועשרים ואגוזים (זרעי דלעת וקשיו).
4. ויטמין C
מסייע בהגברת ספיגת הברזל ולכן מומלץ לשלב מזונות כגון פלפל, עגבניה, פירות הדר, קיווי, תות-שדה וגאויבה בארוחה עשירה בברזל.
5. אומגה-3
חומצות שומן החיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר ונמצאו קשורות בהארכת משך ההריון בנשים עם היסטוריה של לידות מוקדמות.
ההמלצה המקובלת כיום, הנה לצרוך שתי מנות דג ים לשבוע (המומלצים הינם סלמון, טרוטה וסרדינים) או תוסף הכולל אומגה 3.
מקורות נוספים לאומגה 3 הינם ביצים מועשרות DHA, זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה ואצות.
ההמלצה המקובלת כיום, הנה לצרוך שתי מנות דג ים לשבוע (המומלצים הינם סלמון, טרוטה וסרדינים) או תוסף הכולל אומגה 3.
מקורות נוספים לאומגה 3 הינם ביצים מועשרות DHA, זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה ואצות.
6. כולין
ויטמין המשתייך לקבוצת ויטמיני B. מהווה גורם חיוני להתפתחות המוח ומערכת העצבים.
קצב המעבר שלו מהאם לעובר גבוה ועל כן מומלץ לנשים הרות לצרוך מזונות עשירים בכולין בהם: ביצים, עוף, סלמון, בוטנים, קינואה וקטניות.
קצב המעבר שלו מהאם לעובר גבוה ועל כן מומלץ לנשים הרות לצרוך מזונות עשירים בכולין בהם: ביצים, עוף, סלמון, בוטנים, קינואה וקטניות.
7. סידן
ההמלצות לצריכת סידן בנשים בהריון אינן מוגברות (1000 מ"ג ביום) זאת בשל יעילות מוגברת של ספיגתו בהריון. בטרימסטר השלישי של ההריון חלה התגרמות של עצמות העובר כך שחל מעבר משמעותי של סידן מהאם לעובר.
המקור התזונתי המשמעותי ביותר לסידן הינו חלב ומוצריו. בנשים הנמנעות מחלב ניתן לקבל סידן ממזונות צמחיים, בהם: סרדנים, קטניות ובהם סויה ומוצרי סויה, ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב), במיה, שומר שעועית ירוקה וצהובה, ארטישוק, שקדים, תאנים ותפוז.
לציין כי יעילות ספיגת הסידן ממקור צמחי נמוכה ויש צורך באכילה של כמות גבוהה ממזונות אלו. אלו שאינו מגיעות להמלצה היומית יש צורף בנטילת תוסף סידן. במידה וקיים חסר בויטמין D, מומלץ על תוסף המשלב את שינהם.
המקור התזונתי המשמעותי ביותר לסידן הינו חלב ומוצריו. בנשים הנמנעות מחלב ניתן לקבל סידן ממזונות צמחיים, בהם: סרדנים, קטניות ובהם סויה ומוצרי סויה, ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב), במיה, שומר שעועית ירוקה וצהובה, ארטישוק, שקדים, תאנים ותפוז.
לציין כי יעילות ספיגת הסידן ממקור צמחי נמוכה ויש צורך באכילה של כמות גבוהה ממזונות אלו. אלו שאינו מגיעות להמלצה היומית יש צורף בנטילת תוסף סידן. במידה וקיים חסר בויטמין D, מומלץ על תוסף המשלב את שינהם.
8. יוד
מינרל החיוני להורמוני בלוטת התריס באם ובעובר. לבלוטת התריס בין היתר השפעה על התפתחות הקוגנטיבית של העובר.
הדרישה ליוד בהריון עולה עקב ייצור מוגבר של הורמוני התריס וקיים חשש כי גם מחסור קל ביוד בהריון עלול לפגוע בהתפתחות המוחית של העובר.
מקורות תזונתיים ליוד הינם מזונות מן הים (דגים, אצות), מלח מועשר ביוד וכן בשל היותו בקרקע המזון קיים במגוון מזונות נוספים. מרבית תכשירי המולטיויטמין לנשים הרות מכילים יוד.
הדרישה ליוד בהריון עולה עקב ייצור מוגבר של הורמוני התריס וקיים חשש כי גם מחסור קל ביוד בהריון עלול לפגוע בהתפתחות המוחית של העובר.
מקורות תזונתיים ליוד הינם מזונות מן הים (דגים, אצות), מלח מועשר ביוד וכן בשל היותו בקרקע המזון קיים במגוון מזונות נוספים. מרבית תכשירי המולטיויטמין לנשים הרות מכילים יוד.
9. אבץ
מינרל החיוני בהריון לצורכי גדילה תקינה והתפתחות. מחסור באבץ עשוי להתפתח גם בשל בעיות הקשורות בספיגתו.
זמינותו של אבץ לספיגה בתפריט עשיר בברזל, סידן, פיטאט וסיבים תזונתיים נפגעת. אבץ קיים במגוון רחב של מזונות בהם: בשר בקר, עוף, דגנים מועשרים ומלאים, קטניות ואגוזים.
זמינותו של אבץ לספיגה בתפריט עשיר בברזל, סידן, פיטאט וסיבים תזונתיים נפגעת. אבץ קיים במגוון רחב של מזונות בהם: בשר בקר, עוף, דגנים מועשרים ומלאים, קטניות ואגוזים.
לסיכום, פירטנו עבורכן מה חשוב לאכול בהריון , כמובן שאין זה אומר שעליכן לזנוח את התזונה אליה אתן רגילות אולם חשוב לדאוג לשלב את 9 המרכיבים שסקרנו על מנת לדאוג לבריאותכן ולבריאות העובר.
הריון בריא וקל!
הכותבות: רוני עמיצור לוי, לירון פז, מנהלות קליניקות HILAYA (תזונת פריון, הריון וינקות)
