15 דרכים לאכול טוב ומזין כשמיניקים
שלח לחבר
מאת: טובה קראוזה - דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה, לאם ולתינוק ומרצה בנושא התחלת מזון מוצק.
לנשים יש תוחלת חיים ארוכה יותר מאשר גברים. זו עובדה. הסבר אפשרי לתעלומה זו הוא, כפי שאמר לי פעם איש חכם אחד, שנשים לעולם אינן יוצאות לפנסיה. ובאמת, החיים שלנו כנשים מורכבים למדי, יש האומרים "מאתגרים". גם ללא ילדים יש לנו מטלות מפה ועד להודעה חדשה, קל וחומר כשמגיעים הילדים ובמיוחד בתקופה שלאחר הלידה. בתקופה הזו, אנו נתונות לפרדוקס: מצד אחד, אין לנו זמן לטפל בעצמנו וגם בתינוק, וגם בילדים הנוספים שבבית (אם יש). מצד שני, זו התקופה שבה הכי חשוב שנאכל מזונות מגוונים ומזינים, כדי לשקם את גופנו אחרי תקופת ההריון התובענית, ואם אנו מיניקות, גם כדי שיהיו כל רכיבי התזונה החשובים בחלב שלנו.
קשה לומר שהשבועות הראשונים לחיי ג'וניור/ית הם הזמן האידיאלי לרחף בחינניות במטבח ולרקוח מתכונים טעימים ומזינים. אבל בהחלט אפשר להכין לעצמנו אוכל טוב ובריא. מה הקץ'? - חייבים לתכנן מראש.
ההצעות הבאות כוללות מאכלים שיכולים להיות ארוחות קטנות או חטיף או חלק מארוחה גדולה יותר, ומשך הכנתם אינו עולה על עשר דקות. אגב, גם נשים שאינן מיניקות מוזמנות לנסות, אלא שעליכן לזכור, שאתן זקוקות לפחות קלוריות מחברותיכן המיניקות. לגזור ולשמור.
בתיאבון!
- חצי מלון קטן ממולא בגבינה לבנה - מספק ויטמין c, בטא קרוטן, ויטמינים מקבוצה b וסידן. ויטמין c מהפרי מסייע בספיגת הסידן שבגבינה.
- חצי פיתה עם פרוסת גבינה צהובה (מומלץ "עמק לייט" או משולש "מון בלאן לייט") בטוסטר או במיקרו. פחמימות מורכבות לאנרגיה ולמצב רוח טוב וסידן. המהדרין יוסיפו גם כמה עגבניות שרי לקבלת אפקט פיצה, וקיבלנו שוב בונוס של ויטמין c ש"מספיג" את הסידן טוב יותר בגוף.
- פרוסת לחם עם גבינה לבנה ופרוסות מלפפון - שוב קצת פחמימות מורכבות, סידן וקצת סיבים מהמלפפון.
- תפוחי אדמה של עצלנים - מתכון מבית אמא: בסיר רחב ושטוח מטגנים במעט שמן בצל אחד גדול חתוך גס. כשהבצל מזהיב, מוסיפים פרוסות תפוחי אדמה (אפשר גם תפוחי אדמה קטנים קפואים או מקופסה) ושתי כפות אבקת מרק עוף מומסות בלא יותר מכוס מים. במקום אבקת המרק אפשר גם מלח לפי הטעם. מי שאוהב, מוסיף גם פלפל. מכסים ונותנים להתבשל במיץ של עצמו. דליקטס כזה מזמן לא אכלתם. איך אומרת הפרסומת? "זה מה זה פשוט".
- פרוסת לחם מחיטה מלאה עם כפית אבוקדו ובננה - ארוחה קלה בשתי דקות שמספקת חומצות שומן שחיוניות לתינוק ולנו, אשלגן, ויטמין b6 שחיוני לייצור סרוטונין, וכמובן - פחמימות מורכבות.
- גביע יוגורט + 3 כפות גרנולה ובננה + כפית זרעי פשתן טחונים - עוד ארוחה קלה שמספקת אותם יתרונות כמו בסעיף הקודם פלוס סידן.
- פלח אבטיח - טוב לנשמה, משביע ומרווה, מוסיף עוד קצת סיבים לקולקציה.
- פירות יבשים - בין שתיים לשלוש יחידות של שזיפים מיובשים (ליציאות טובות), תאנים יבשות (כנ"ל ובונוס של סידן) או משמשים (עשירים בברזל) יהיו חטיף טעים. אפשר להוסיף גם מספר שקדים או אגוזים ולקבל גם חומצות שומן חיוניות.
- תפוח אפוי עם קינמון ואגוז מוסקט - יופי של קינוח. אגב, אפשר גם לבשל את התפוח במקום לאפות. מכיל סיבים ועוד ויטמינים ומינרלים, ואם מוספים כדור של גלידה וניל מקבלים עוד קצת סידן.
- שייק פירות עם חלב ואיזה פרי שרוצים (מלון, אבטיח, אפרסק, מנגו, בננה וכו') - עוד לא קניתם בלנדר ידני? כדאי לקנות בהקדם, כי תזדקקו לו כשיגיע שלב הפירות והמרק הטחון עוד כמה חודשים, ובינתיים, אפשר להכין יופי של משקאות עתירי סידן וויטמינים במינימום מאמץ וניקיון.
- ירקות חתוכים גס, 2 פרוסות לחם: אחת עם טחינה והשניה עם גבינה, יוגורט ביו+ פרי. יכול לתפקד כארוחת ערב או בוקר או לילה. מכיל הכל, כל מילה מיותרת.
- שקדים ואגוזים - עשירים בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות, שמהוות חומר מוצא לחומצות שומן חיוניות, במיוחד ל- dha ו- epa, מה שנקרא גם lc-pufa. חומצות השומן שבאגוזים (במיוחד פקאן ומלך) ובשקדים טובות גם להורדת כולסטרול, אבל לא להגזים: מדובר בלא יותר משלוש עד חמישה אגוזים או שבעה עד עשרה שקדים.
- גרגרי חומוס מבושלים עם פלפל ומלח - חומוס מכיל הרבה ויטמינים מקבוצה b וברזל. משרים את הגרגרים 24 שעות, ומחליפים את המים כל פעם שנזכרים כדי למנוע גזים (אפשר להשרות כמות גדולה ואחר כך להקפיא במנות שיהיה לפעמים הבאות) . אחר כך מבשלים כשעה, מסננים, מתבלים ו... זהו. טעים ומאד מאד משביע.
- קורנפלקס עם חלב וכוס מיץ תפוזים - עוד רעיון לארוחת בוקר/ערב/לילה: הקורנפלקס מועשר בויטמינים ומינרלים רבים, החלב מספק סידן, ומיץ התפוזים תורם את הויטמין c שמסייע לספיגת הסידן מהחלב והברזל מהקורנפלקס.
- ירקות מאודים - אפשר להשתמש בלקט קפוא, מבשלים בסיר ענק, מכינים מלאי לשבוע, ואוכלים טונות מזה בכל ארוחת צהרים, ואם רוצים, גם בזמנים אחרים במשך היום. שימו לב שירקות ממשפחת המצליבים (כמו כרוב, כרובית וברוקלי) יכולים לגרום לגזים אצל התינוק!!!
