תזונה נכונה בתקופת ההנקה
שלח לחברהנקה היא פעולה מאוד תובענית מבחינה תזונתית, במיוחד עבור אם שתינוקה ניזון רק מחלב אם במשך כמה חודשים. לאימהות אלה מומלץ לצרוך יותר רכיבים מזינים.
ייצור החלב מושפע מאוד מתדירות היניקה, וכמות החלב יכולה להיות מושפעת גם מכמות השתייה של האם. עם זאת, הרכב החלב משתנה בהתאם לתזונת האם.
מאת: ד"ר ברוריה טל – דיאטנית קלינית, טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה, רמת אביב
הייחוד התזונתי בתקופת ההנקה
הנקה היא פעולה מאוד תובענית מבחינה תזונתית, במיוחד עבור אם שתינוקה ניזון רק מחלב אם במשך כמה חודשים. לאימהות אלה מומלץ לצרוך יותר רכיבים מזינים.
ייצור החלב מושפע מאוד מתדירות היניקה, וכמות החלב יכולה להיות מושפעת גם מכמות השתייה של האם. עם זאת, הרכב החלב משתנה בהתאם לתזונת האם.
לדוגמה, הרכב חומצות השומן של חלב האם משקף את התזונה שלה. בנוסף, ריכוזי הסלניום, יוד וחלק מהויטמינים מסוג b שנמסים במים משתנים בהתאם לתזונת האם. רוב החומרים המזינים האחרים נמצאים בחלב ברמות קבועות למדי, ללא קשר לתזונה. עם זאת, ישנו מחקר הטוען שחלבונים נוגדי חיידקים שנמצאים בחלב אם ומחזקים את המערכת החיסונית של התינוק, עלולים להיות מופרשים בכמויות מופחתות אצל אימהות הסובלות מתת תזונה או תזונה לא מאוזנת.
אנרגיה
חלב אם מספק כ 67 קלוריות ל 100 מ"ל. האנרגיה שמשקיעה האם כדי לייצר 100 מ"ל חלב היא 85 קלוריות.
ייצור 100 מ"ל חלב משתווה להוצאת אנרגיה של כ 15 דקות ריצה.
בששת החודשים הראשונים של ההנקה, ייצור החלב הממוצע הוא 750 מ"ל ליום, עם טווח של 550 עד ליותר מ-1200 מ"ל ליום. יש לזכור שייצור החלב הוא פונקציה של תדירות ההאכלה של התינוק, לכן תינוקות שאוכלים לעתים קרובות יותר יגרמו לייצור נפח גדול יותר של חלב.
כמות האנרגיה היומית המומלצת בששת החודשים הראשונים להנקה, גדולה בכ -330 קלוריות מזו המומלצת לאישה שאינה בהריון, ובכ -400 קלוריות בחצי השנה השנייה של ההנקה. זהו מינון אנרגיה דומה לזה שמומלץ בטרימסטר השני להריון. נשים בעלות משקל עודף אינן חייבות להוסיף את כל 330-400 הקלוריות ליום. מחסני השומן שמצטברים במשך ההיריון מספקים כ-100-150 קלוריות ליום בחודשים הראשונים של ההנקה. כאשר עודפי השומן האלה מתרוקנים, יש להעלות את האנרגיה התזונתית אם רוצים לספק לתינוק את רוב או את כל התזונה שלו באמצעות חלב אם.
בחצי השנה השנייה להנקה, ייצור החלב יורד בדרך כלל לממוצע של 600 מ"ל ליום. בגיל הזה התינוקות כבר בדרך כלל צורכים גם מזון מוצק, כך שתדירות ההנקה יורדת, ועימה גם הצורך של האם באנרגיה.
אם האם נמצאת במצב של תת-תזונה, ייצור החלב פוחת. למשל, נשים שמקפידות מאוד על ספירת קלוריות לצורכי דיאטה, עלולות לא לקבל מספיק חומרים מזינים בתפריט שלהן. עם זאת, אחרי שההנקה כבר בעיצומה, האם יכולה להפחית מעט את צריכת האנרגיה שלה ולהגדיל את צריכת השומן מבלי להשפיע לרעה על ייצור החלב.
מחקר שעקב אחר אמהות מיניקות הראה שאימהות מיניקות בריאות יכולות לרדת עד חצי קילו בשבוע, ועדיין לספק כמות של חלב שמספיקה לגדילת התינוק. חשוב להזכיר לאימהות מיניקות שההנקה צורכת הרבה אנרגיה ושהנקה בלבד, ללא הפחתת הצריכה הקלורית, עדיין יכולה לעזור בהפחתת שומן הגוף. ההנקה משולה לתוספת פעילות גופנית של האם, דרך שהיא שורפת קלוריות נוספות. עם זאת, אימהות רזות מטבען עלולות להסתכן בייצור חלב מופחת אם הן יגבילו את צריכת האנרגיה שלהן. באופן כללי, מומלץ לאימהות מיניקות לשמור על צריכת אנרגיה של לפחות כ 1800 קלוריות ליום.
שתייה מעטה מדי משפיעה גם היא על כמות החלב. מומלץ לשתות 2-3 ליטרים ביום – 10 – 15 כוסות נוזלים, ואף יותר מכך במזג אוויר חם מאוד. גלולות למניעת הריון עלולות גם להפחית את ייצור החלב, במיוחד ב-6-10 השבועות שלאחר הלידה.
חלבון
המינון המומלץ לאימהות מיניקות הוא תוספת של 25 גרם חלבון. הדרישה הממוצעת לחלבון בתקופת ההנקה מוערכת על פי נתוני הרכב החלב והנפח היומי הממוצע של 750 מ"ל.
דוגמה למזון שמספק 25 ג' חלבון:
רבע עוף = 17 ג'
וגם
גביע יוגורט = 8 ג'
או
2 שניצל מן הצומח פחות מ 5% של טבעול = 20 ג'
וגם
ביצה = 6 ג'
פחמימות
הכמות המומלצת לפחמימות בתקופת ההנקה היא 160 גרם ליום, המספקים מספיק קלוריות ליצירת חלב בכמות מספקת כדי לשמור על רמות סוכר טובות בדם ולמנוע פירוק רקמת שריר אצל האם במשך ההנקה.
שומנים
כמות וסוג השומן בחלב האם משקפים ישירות את תזונת האם, כך ששינויים בתזונה יכולים להגדיל או להפחית את כמויות חומצות השומן בחלב. הגבלות חמורות על צריכת אנרגיה יגרמו לניוד שומן הגוף ולחלב שנוצר יהיה הרכב חומצות שומן דומה לזה של השומן האגור של האם. מומלץ ש-20-35 אחוזים מהקלוריות היומיות של האם המיניקה יהיו משומן.
הנוכחות של חומצות שומן רב בלתי רוויות בתזונת האם, קריטית להתפתחות רשתית העין, מערכת העצבים והכבד בעובר ובתינוק. למעשה, המלצות התזונה החדשות מצינות בפעם הראשונה את כמויות חומצות השומן המומלצות. הצריכה המספקת של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 היא 13 גרם ליום, נמצא באגוזים זירעונים שמנים מסוג חמניות סויה תירס. הצריכה המספקת של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3היא 1.3 גרם ליום, נמצא באגוזי מלך, שמן פשתן, שמן קנולה, שמן סויה, שמן דגים.
100 מ"ל חלב אם מכיל כ 10-20 מ"ג כולסטרול, כך שתינוק יונק צורך כ-100 מ"ג כולסטרול ליום. כמות הכולסטרול בחלב אינה משתנה בהתאם לתזונת האם. עם זאת, הכולסטרול בחלב פוחת עם הזמן ועם התקדמות ההנקה.
ויטמינים ומינרלים
אישה מיניקה זקוקה לכמות אבץ גדולה מזו שנדרשת בהריון. במהלך הנקה רגילה, האבץ בחלב האם פוחת משמעותית. בחודשיים הראשונים ישנם 2-3 מ"ג אבץ ליום, ואילו בחודש השלישי לאחר הלידה הכמות הזאת יורדת ל-1 מ"ג אבץ ביום. אצל אימהות מיניקות הסובלות מחוסר באבץ, ריכוזי אבץ נורמאליים נשמרים בחלב למשך החודשיים הראשונים של ההנקה לפחות.
כמות האבץ המומלצת ליום להנקה היא 12-14 מ"ג ליום.
האבץ חיוני לפעילות של אנזימים רבים בגוף, המשתתפים בתהליכי התפתחות ופעילותה של המערכת החיסונית. כמו כן הוא חיוני לאיחוי פצעים, לבריאות העור והשיער.
מקורות תזונתיים לאבץ.
בשר בקר מבושל (200 גר' אחרי בישול) = 14 מ"ג אבץ
או
שקדים טבעיים קלופים (40 גר') = 1.3 מ"ג אבץ
וגם
בוטנים טבעיים קלופים (50 גר') = 1.6 מ"ג אבץ
וגם
גרעיני חמניות טבעיים (50 גר') = 2.5 מ"ג אבץ
וגם
כוס עדשים מבושלות = 2.5 מ"ג
וגם
2 שניצל מן הצומח של טבעול = 3.4 מ"ג אבץ
או
1/2 כוס גרגירי חומוס מבושלים = 1.25 מ"ג אבץ
וגם
כוס אורז בר (לאחר בישול) = 2.2 מ"ג אבץ
וגם
3 כפות שיבולת שועל (כ 45 גר') = 1.5 מ"ג אבץ
וגם
בשר הודו מבושל או צלוי (140 גר' לאחר בישול) = 4.5 מ"ג אבץ
כמות הויטמין d בחלב קשורה לצריכת הויטמין d של האם, ולרמת החשיפה לשמש. מחקרים רבים תיעדו חוסר בויטמין d אצל נשים בהריון ותינוקות של נשים מיניקות שלובשות רעלות או הינן בעלות עור כהה או חיות באזורים צפוניים עם חשיפה מעטה לשמש. נשים עם אי סבילות ללקטוז שאינן שותות חלב מועשר בויטמין d ואינן נוטלות תוספות ויטמינים, עלולות להיות בסיכון גבוה יותר לחוסר בויטמין d. הצריכה המספקת של ויטמין d בתקופת הנקה היא בין 5 ל 15 מ"ג ליום.
ויטמין d חיוני לבניית העצם והשן, ולתפקוד השרירים והעצבים. מסייע בספיגת זרחן וסידן במעי והשקעתו ברקמות הקשות . מחזק את המערכת החיסונית, ומפחית גדילה של גידולים מסוימים. חסר תזונתי עלול לגרום לרככת בעצמות בתינוקות, עששת בשיניים וחולשה של המערכת החיסונית.
שתי כוסות חלב = 2.8 מק"ג ויטמין d
וגם
גבינה לבנה 5% (קופסה אחת, 250 ג') = 2.5 מק"ג ויטמין d
וגם
מנת דגני בוקר (30 גר') עם חצי כוס חלב = 1.1 מק"ג
או
דג סלומון 120 גר' לפני בישול = 15 מק"ג
או
דג מקרל 90 גר' לפני בישול = 15 מק"ג
או
שמן כבד דגים כפית וחצי (7.5 גר') = 15 מק"ג
הסידן בחלב האם אינו קשור לתזונת האם ואין הוכחות משכנעות שמראות ששינויים בצפיפות העצם של האם מושפעים מצריכת הסידן בטווח רחב של צריכה – עד 1600 מ"ג ליום. אובדן הסידן של האם בתקופת ההנקה הוא כ-3%-7%, והסידן הזה מצטבר מחדש מהר מאוד אחרי הפסקת ההנקה. הצריכה המספקת של סידן במהלך ההריון וההנקה, ואצל נשים שאינן בהריון או מיניקות היא 1300 מ"ג ליום בגילאים 9-18 ו-1000 מ"ג ביום בגילאים 19-50. גבול הצריכה המירבית נשאר אותו הדבר, 2,500 מ"ג ליום.
סידן, קצובה יומית מומלצת 1300 - 1000 מ"ג:
חיוני: לפעילות השרירים, מערכת העצבים, קרישת הדם, לבניית העצמות והשינים.
חסר תזונתי יגרום עלול לגרום למסת עצם נמוכה, שפוגעת בגדילה ובצמיחה.
יחידה של מעדן ברוקולי עם נגיעות גבינה = 174 מ"ג סידן
וגם
כוס וחצי חלב מועשר בסידן (200 מ"ל) = 360 מ"ג סידן
וגם
מנת דגני בוקר מועשרים בסידן (40 גר') = 120 מ"ג סידן
וגם
גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן (100 גר') = 200 מ"ג סידן
וגם
שתי כפות טחינה גולמית משומשום מלא = 230 מ"ג סידן
וגם
ארבעה קרקרים מועשרים בסידן = 200 מ"ג סידן
או
2 גביעים יוגורט או מעדן חלב = 300 מ"ג סידן
וגם
כוס וחצי חלב מועשר בסידן (200 מ"ל) = 360 מ"ג סידן
וגם
2 שניצל תירס לייט = 168 מ"ג סידן
וגם
כחצי כוס תרד מבושל = 150 מ"ג סידן
