תזונה להנקה בריאה: אילו מאכלים מומלצים ואילו פחות בזמן ההנקה?
שלח לחברהאם חשבת אי פעם שהמזון שאת מכניסה לגופך בזמן שאת מניקה עשוי להשפיע על התינוק? ישנם מזונות שיכולים לעזור לשמור על גופך ועל אספקת החלב שלך למען בריאות תינוקך, בעוד שמזונות אחרים עלולים להקטין את ייצור החלב ולהשפיע על מערכת העיכול של התינוק. בכתבה זו תוכלי לקרוא על כל האפשרויות שלך לתזונה בריאה בזמן הנקה.
מהם המאכלים הטובים ביותר והוויטמינים שישלימו לך כל ארוחה ומה המאכלים מהם כדאי להימנע או להפחית בזמן ההנקה ומדוע.
כמה קלוריות אמא מיניקה צריכה לאכול?
ראשית, החדשות הטובות הן: אישה מיניקה שורפת כ-500 קלוריות ביום בו היא מיניקה באופן מלא. אותן קלוריות שוות ערך לריצה של כ-8 קילומטרים, אלא שאת ההנקה את עושה בנוחות בכסא שלך תוך כדי חיבוק תינוקך. גם אם את משלימה את תזונת התינוק עם פורמולה, עדיין תשרפי כ-300 קלוריות נוספות ביום. אומרת ג'סיקה קורדינג, דיאטנית שעובדת עם אמהות בניו יורק.
ולמרות שאת אולי לא מרגישה ככה כרגע, בזכות ההנקה, את עשויה בהחלט לרדת במשקל. "זה עוזר לרחם להתכווץ. חילוף החומרים מהיר וזה קורה אפילו בלי שתצטרכי לעקוב באובססיביות אחרי קלוריות" אומרת קורדינג. אם את שואפת להכנס לג'ינס של לפני ההריון, זה בסדר להתחיל לעקוב אחר התזונה של בהנקה, רק היזהרי כי דיאטה חריפה מדי עלולה להוריד את האנרגיה שלך וגרוע מכך, עלולה לסכן את היכולת שלך לייצר חלב עבור תינוקך.
במחקרי עבר, נשים אכלו עד 1,500 קלוריות ביום בלי שזה השפיע על תפוקת החלב שלהן, אולם ברגע שירדו מתחת לכמות הקלוריות הזו, ייצור החלב שלהן ירד ב-15 אחוזים. "אני מעודדת אמהות לעשות זאת באופן איטי ומסודר, " אומרת קורדינג. "לעתים אם מגבילים יותר מדי את צריכת הקלוריות שלנו, אנו מפסידים וויטמינים וערכים תזונתיים חשובים גם לאמא וגם לתינוק".
מזון בזמן הנקה – התזונה הנדרשת
באופן כללי תצטרכי לאכול כ-500 קלוריות יותר ביום על מנת לפצות על מה שאת שורפת בזמן ההנקה, אך התזונה הטובה ביותר לאמהות לא זקוקה רק ליותר קלוריות. כיוון שאת חולקת מעתה את כל הוויטמינים והמינרלים שאת אוכלת עם תינוקך, התזונה שלך צריכה להיות עם מקסימום ערכים ובמינימום קלוריות. חושבת על דיאטה בזמן הנקה? אמצי לתזונתך מאכלים דלים בקלוריות אך עשירים בערכים תזונתיים כדי לעזור לך להגיע לכמות הערכים התזונתיים המומלצת עבורך. המשיכי לקרוא כדי ללמוד על המזונות העיקריים המומלצים לשילוב בתזונת ההנקה היומית שלך.
• חלבון - כמה חלבון תצטרכי לכלול בתזונה ההנקה שלך תלוי במשקל שלך, אבל בדרך כלל תצטרכי לצרוך בערך 15 גרם חלבון יותר ממה שהיית צורכת לפני ההריון, אומרת קורדינג. נסי את הטיפ הבא על מנת לדעת כמה חלבון לצרוך: קחי את המשקל שלך, חיתכי בחצי והוסיפי 15. זו בערך כמות החלבון שעליך לכוון להכניס לתזונתך מדי יום (בגרמים). או שתוכלי ללכת על אסטרטגיה פשוטה יותר והיא פשוט לכלול קצת חלבון בכל ארוחה או חטיף. מלבד עופות ודגים - שיש בהם 26 גרם ו 17 גרם חלבון ל- 3 גרם בהתאמה - ישנם מקורות טובים לחלבון הכוללים עדשים (9 גרם לחצי כוס), חלב (8 גרם לכוס), חמאת בוטנים (7 גרם לכוס) 2 כפות) וביצים (6 גרם לביצה קשה).
• פחמימות - עכשיו זה לא הזמן ללכת על מזונות דלים בפחמימות, אומרת קורדינג, בייחוד אם ישנה פחות מהרגלך. רמות האנרגיה וההורמונים שלך נמצאים במצב של שטף, והקפדה על כמה פחמימות שהגוף שלך יכול לעבוד איתן תעזור לך לשמור על אנרגיה גבוהה יותר. תצטרכי בערך 210 גרם ביום, או בערך 60 אחוז יותר ממה שהיית צורכת בהריון. אז וודאי שתזונת ההנקה שלך כוללת סוג מסוים של פחמימות בריאות – זה יכול להיות פרי (בבננה יש 31 גר '), דגנים מלאים (באורז חום יש 45 גרם לחצי כוס, מבושל), ירקות (בבטטה מבושלת יש 27 גרם ), פסטה (14 גרם למנה של פסטה) או מוצר חלב (8 גרם יוגורט רגיל ללא שומן כולל 11 גרם) - בכל ארוחה או חטיף. וכפי שאת בטח כבר יודעת, דלגי על הפחמימות הלבנות ועשי כמיטב יכולתך לצרוך פחמימות בריאות, עשירות בסיבים תזונתיים, שישאירו אותך שבעה יותר וחזקה במיוחד.
• חומצה פולית - את כבר יודעת כמה חשובה חומצה פולית במהלך ההריון, אבל זה חשוב לא פחות גם עבור התזונה שלך. "התינוק עדיין מתפתח, אז אותם דברים הם עדיין חשובים מאוד," אומרת קורדינג. אמהות מיניקות צריכות לכוון 500 מיקרוגרם ליום. מקור נהדר: ירקות כמו תרד (100 מיקרוגרם לחצי כוס, מבושל) וקייל (בערך 19 מיקרוגרם לחצי כוס, גולמי). "זה סוג של קלישאה, אבל הירוקים העלים האלה טובים כמעט לכל דבר", אומרת קורדינג. תמצאי אותו גם בלחמים מבוצעים ופסטות, כמו גם תפוזים ושומשום.
• חומצות שומן אומגה 3 - לעתים קרובות אנו חושבות מיד על דגים המיועדים לאומגה 3, החשובים להתפתחות המוח של התינוק - אך הם כמעט ולא המקור היחיד שלך. את יכולה למצוא שומנים בריאים אלה בבשר בקר הניזון מעשב (80 מ"ג ל- 3.5 גרם) וביצים מועשרות באומגה 3 (225 מ"ג כל אחת), כמו גם אגוזי מלך וזרעי צ'יה. לדיאטה הנקה בריאה, יש לכוון ל- 200 עד 300 מ"ג אומגה 3 ליום, או את הכמות במנה אחת עד שתיים של דגים בשבוע. (אך רצוי להימנע מפירות ים עתירי כספית).
• ברזל - רוב הנשים אינן זקוקות לברזל נוסף בזמן ההנקה, אך אם איבדת דם במהלך הלידה או אחריה, יתכן שתצטרכי. בדקי עם הרופא שלך כמה ברזל יומי הוא ממליץ לך. בשר אדום הוא הדרך הקלה ביותר למלא את הכמות המומלצת לך, אך גם לטבעוניות והצמחוניות יש אפשרויות. דגני בוקר מועשרים (20 מ"ג לחצי כוס), שעועית (2 מ"ג לחצי כוס) וירקות עלים כהים (3 מ"ג לחצי כוס תרד) יעזרו לך להשיג את הברזל הדרוש לך עם או בלי בשר בתזונת ההנקה שלך.
המזון הטוב ביותר לאכול בזמן ההנקה
אז עכשיו יש לך את המידע אילו חומרים מזינים צריכים להיכלל בתזונת ההנקה שלך - אבל אם אין לך סבלנות לעיין בעובדות התזונתיות עבור כל מזון, להלן סקירה של כמה מהמאכלים הטובים ביותר שמומלץ לאכול בזמן ההנקה.
• שיבולת שועל - שיבולת שועל יכולה למעשה לעזור בהגברת אספקת החלב שלך. בנוסף, היא עשירה בסיבים וברזל ועוזרת למנוע אנמיה (מה שעלול לסכן את אספקת החלב שלך). אם את עושה דיאטה בזמן הנקה, שיבולת שועל היא בחירה חכמה במיוחד, מכיוון שהיא תשמור אותך שבעה זמן רב אחרי ארוחת הבוקר. טיפ: שיבולת שועל היא מצוינת, אך רצוי להתרחק מהסוגים הארוזים, מכיוון שהם נוטים להכיל כמויות גבוהות של מלח וסוכר.
• שקדים - בהנחה שאינך אלרגית לשקדים, האגוזים הללו הם תוספת נהדרת לכל דיאטה בהנקה, מכיוון שהם עמוסים בחלבון וגם בסידן. מזון נוסף שמלא בשניהם? יוגורט. לכי על כל הקופה ומלאי קערית יוגורט עם כמה שקדים חתוכים!
• סלמון - בכל הנוגע לדגים, סלמון הוא אחד המזונות הטובים ביותר שאוכלים בזמן ההנקה. זהו מקור נהדר לחלבון ו- DHA, סוג של חומצת שומן אומגה 3 המסייעת למערכת העצבים של תינוקך.
• שעועית - עשירה בסיבים ומעולה למערכת העיכול שלך. מקור פנטסטי לברזל ולחלבון. נכון שאולי תרגישי מעט גזים אחרי שתאכלי שעועית, אך כאשר הערכים עוברים דרך חלב אם הם לא יגרמו לגזים אצל תינוקך.
• תרד, ברוקולי ומנגולד - וכמעט כל הירקות בעלי עלים ירוקים כהים. הם מזינים מאוד ואפילו עשירים בסידן - נהדרים עבור אמהות טבעוניות וגם לאלו ששומרות על המשקל בזמן ההנקה, מכיוון שהם דלים בקלוריות.
ויטמינים בהנקה
תזונה נכונה והנקה בריאה ומאוזנת היטב היא כל מה שאת באמת צריכה כדי להשלים את ערכי התזונה שלך, בייחוד אם את אוכלת בשר ודגים. ועדיין, מומחים רבים ממליצים לדבוק בוויטמינים שלקחת לפני הלידה גם בזמן ההנקה. אלה כמה מהסיבות לכך שאולי תרצי או אפילו תצטרכי להשלים את תזונת ההנקה:
• לעצמות שלך - סידן - כמו גם הוויטמין D שעוזר לך לספוג אותו - חשוב לתזונת אם מניקה, מכיוון שגם ההיריון וגם ההנקה מורידים באופן זמני את מסת העצם שלך. תוספת סידן אינה מונעת את אובדן העצם, אך היא תעזור לפצות על כך.
• לדם שלך - לכל אורך תקופת ההריון וההנקה (המוקדמת) יש פחות סיכוי לאנמיה. אך אם איבדת הרבה דם במהלך הלידה או אחריה, הרופא או המיילדת שלך עשויים להמליץ על תוסף ברזל לתזונת ההנקה שלך, בכדי לעזור בהחזרת הדם שאבד.
• למוח התינוק - האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לקבל 200 עד 300 מ"ג ליום של חומצות שומן אומגה 3. אם אינך אוכלת מאכלי ים לפחות פעם בשבוע, תוסף יכול לעזור למספרים היומיים שלך להישאר על המסלול. אלרגית לדגים? את יכולה לבחור תוסף צמחוני שמקורו בצמח.
• לטבעוניות וצמחוניות - אם בשר, עוף, דגים ו / או מוצרי חלב אינם חלק מתזונת ההנקה היומית שלך, תצטרכי תוסף עם ויטמין B12 בתוכו. לאימהות טבעוניות עשוי להיות חסר ויטמין זה, מה שעלול להוביל לאספקת חלב נמוכה. למרבה המזל, לרוב המולטי-ויטמינים ללא מרשם יש B12, כמו גם במזונות מועשרים כמו דגני בוקר, תחליפי בשר ותחליפי חלב.
מזון שיש להימנע ממנו או להגביל בזמן ההנקה
כעת, לאחר שהבאת את התינוק בבטחה לעולם, יש פחות איסורים בכל הנוגע למאכלים שאוכלים בזמן ההנקה. אז האם את יכולה לאכול סושי בזמן ההנקה? בהחלט כן! אז אם השתוקקת בתשעת החודשים האחרונים לסושי, את יכולה להחזיר אותו לתזונה שלך. אך אל תשכחי שמה שאת אוכלת ושותה עדיין עובר לתינוק, ולכן כשמדובר במזונות מסוימים, צריכה מתונה היא המפתח. הנה כמה הגבלות בזמן ההנקה:
• אלכוהול - על פי ה- AAP, בדרך כלל בטוח להניק לאחר משקה אחד. אך קחי בחשבון שאלכוהול אכן נכנס לחלב האם שלך, אז כדי לשתות בבטחה, שתי לאחר שהינקת את תינוקך, ואז המתיני שעתיים שלוש עד שגופך ייפטר מהאלכוהול. ולמרות שרבים שמעו שניתן "לשאוב ולזרוק" כדי להוציא את האלכוהול מחלב האם, מדובר במיתוס. רק הזמן ייפטר מהחלב הנגוע.
• קפאין - שמרי על הרגלי הקפה (או התה שלך) לכל היותר עד שלוש כוסות ביום, והשתדלי לשתות את המשקה שלך לאחר שהינקת את התינוק, כדי להגביל את כמות הקפאין שעושה את דרכה לגוף תינוקך.
• דגים בעלי כמות כספית גבוהה - הימנעי מדגים עתירי כספית (שעלולים להשפיע על מוחו של התינוק). איכלי דגים עם כמות כספית נמוכה כמו סלמון, בקלה, בורי או שרימפס.
• מנטה, פטרוזיליה ומרווה - שלושתם נחשבים אנטיגאלקטוגים, כלומר הם יכולים להפחית את אספקת החלב שלך אם נצרכים בכמויות גדולות. בישול עמם לא צפוי לפגוע באספקתך, אך אם הייצור שלך יורד לאחר שאכלת הרבה מהם, עדיף להוריד אותם מתזונת ההנקה שלך.
האם מאכלים מסוימים גורמים לתינוק לגזים או לקוליק?
כאשר התינוק רגיש או שיש לו קוליק, טבעי שתחפשי לזה פתרון, אך האמת היא, שמזונות יגרמו לתינוק לגזים או לקוליק, רק אם יש לו רגישות או אלרגיה אליהם.
אם את מודאגת שלתינוק יש אלרגיות, רוב הסיכויים שכנראה לא. חלב פרה הוא הגורם הנפוץ ביותר, ורק 2 עד 3 אחוז מהתינוקות הם בעלי תגובה אלרגית, לפי הAPP, גורמים שכיחים נוספים הם סויה, חיטה, ביצה, בוטנים, אגוזי עץ, דגים והדרים. אם את (והתינוק) בין המקרים הבודדים לאלרגיות אלה, סביר להניח שתראי כי האלרגיה מתבטאת בצורת פריחה בעור כמו אקזמה או סימפטום במערכת העיכול כמו דם בצואה, הקאות, קוליק או קשיי נשימה.
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להבין אם אחד (או יותר) מהמזונות בתזונת ההנקה שלך מציקים לתינוק היא לחסל באופן שיטתי גורמים חשודים מהצלחת שלך. מומחים ממליצים לוותר על מזון אחד בכל פעם, החל מהנפוץ ביותר: חלב פרה. ואז להמתין לפחות שבועיים (אם כי לעיתים קרובות תראי שינוי תוך מספר ימים) לפני שתעבור למזון אחר. לא רואה הבדל? את יכול להוסיף את המזון הזה בחזרה ולנסות לוותר על הבא ברשימה עד שתמצאי את הגורם. על אף שאת עשויה להתפתות לנסות ולהדוף אלרגיות על ידי הימנעות ממזונות הרשומים מעלה, אין כמעט עדות לכך שהגבלת תזונת ההנקה שלך תשפיע על סיכויי התינוק להימנע מאלרגיה למזון.
אם כן, תזונה מיניקה חשובה, אך השתדלי לא להכנס לזה בטירוף. כמו שאומרת קורדינג, "כל עוד את מניקה ומרגישה טוב, התינוק גדל טוב וכולם מסתדרים, זה הדבר החשוב."
