6 תרגילים לחזרה לגזרה אחרי הלידה
שלח לחברנשים לאחר לידה רוצות לתקתק מיד לאחר 6 שבועות GoFloTrainer מציעים 6 תרגילים שיאפשרו לך לחזור לגזרה במהרה. תרגילים בסיסיים, שניתן "לשדרג" גם לתרגילים מתקדמים.
מאת: מומחי GOFLO
1. סקווט עם נגיעה ברצפה / ניתור
זהו תרגיל מצוין לחימום או לעבודת כוח/חיזוק שריר הארבע ראשי ולשריפת קלוריות. ממקמים את הרתמה מול עצמות האגן כשהגב לעוגן, בפישוק קטן ברוחב הכתפיים ובעמידה על כריות כף הרגל, נשענים מעט קדימה כדי ליצור מתח על הרצועות. לאחר מכן, הורידו את הישבן לכיוון העקבים בברכיים כפופות עד לנגיעה ברצפה עם הידיים ותתיישרו.
אופציה למתקדמים: לא לגעת ברצפה (יותר שיווי משקל); ליישר זרועות למעלה (פלנאק בעמידה); להוסיף ניתור פליאומטרי להקפצת הדופק וכוח מתפרץ.
2. לאנג' אחורה עם נגיעה ברצפה / ברך לחזה
זהו תרגיל מצוין להמשך עבודה על שרירי הרגליים (ארבע ראשי, תאומים ועוד), וכנ"ל לשריפת קלוריות/כוח מתפרץ ועוד. באותו מנח כמו בתרגיל הקודם (פלאנק בעמידה בשיפוע), שולחים רגל אחת אחורה תוך כדי כפיפת הברך הקדמית (כמו בזינוק לספרינט) ומתיישרים בחזרה לפלאנק.
אופציה למתקדמים: עשו את התרגיל ללא נגיעה ברצפה או הוספת ברך לחזה ו/או ניתור.
3. תרגילי קרדיו (אירובי/אינטרוולים) - Jumping Jacks
תרגיל זה מצוין לשיפור הכושר הגופני ולסיבולת הלב ריאה, גם כחימום וגם כתרגיל בפני עצמו. במנח פלאנק בשיפוע ותוך הפעלת לחץ מתמיד עם האגן והליבה כנגד הרתמה – התחילו לרוץ במקום בריצה קלה או ספרינט מהיר.
האופציה למתקדמים: להאיץ, להרים ברכיים לחזה ול"פמפם" ידיים. על אותו עקרון – תרגיל הג'אמפינג ג'קס (פתיחה וסגירה של הידיים והרגליים ביחד).
4. פוש אפס (שכיבות שמיכה)
ממנח פלנאק בעמידה עוברים לפלנאק כלפי הרצפה (מתחילים ללכת אחורה עד שהגוף מקביל לרצפה והפנים כלפי מטה), ידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. חשוב להפעיל לחץ עם האגן כלפי מטה תוך כדי כיווץ מתמיד של הישבן. לכופף מרפקים ל-90 מעלות החוצה לצדדים וליישר.
אופציה למתקדמים: לעשות את התרגיל תוך ביצוע מחיאת כף באוויר (פליאו מטרי).
5. פלאנק עם יד ורגל נגדית (סטאטי)
במנח של פלאנק, כשכפות הידיים ממוקמות בקו ישר מתחת לכתפיים, ותוך כדי הפעלת שרירי ליבה, כיווץ הישבן והידוק הבטן – מנתקים בתנועה אחת (ולסירוגין) יד ורגל נגדיות. מחזיקים מספר שניות עד שמתייצבים לחלוטין.
אופציה למתחילים: לנתק רק יד או רק רגל, או לחילופין לבצע את התרגיל על הברכיים.
6. חתירה עם רגל/יד באוויר
בישיבה על הרתמה, כשהיא ממוקמת קצת מתחת לאגן (כמו על נדנדה), תופסים את ידיות הסיליקון ומושכים את הגוף כלפי מעלה בקו ישר או באלכסון (חתירה צרה או רחבה).
אופציה למתקדמים: לבצע את התרגיל עם רגל אחת או שתיים באוויר (אתגר לשיווי המשקל ולשרירי הליבה).
