כל הדרכים לחזור לפעילות גופנית אחרי לידה (גם בבית!)
שלח לחברמזל טוב! יש לך תינוק חדש ואת נמצאת בתקופה הקסומה שנקראת חופשת לידה, וזה אומר שלא ישנת כמעט בלילה, את כבר לא מכירה את הגוף שלך ואין לך כוח לזוז מהספה למטבח. מי בכלל יכול לחשוב על התעמלות במצב כזה?
מאת: שרון לין - כושר מתחיל כאן. איתך, מנטורית ומאמנת לפעילות גופנית ואורח חיים בריא, מדריכת הורים לאורח חיים בריא בקרב ילדים, מדריכת כושר בכירה, מרתוניסטית ומאמנת לריצות ארוכות.
אז כדי להוריד את רמת העייפות, להעלות את האנרגיות ולהשיב את התחושות הנעימות (ואולי אפילו את הגוף למצב מוכר) - חשוב שתחזרי לפעילות גופנית כמה שיותר מהר לאחר הלידה.
במידה והתאמנת בצורה רציפה במהלך ההריון, והלידה היתה תקינה, החזרה שלך למסלול תהיה קלה ומהירה יותר, אבל גם אם לא, לא חובה להתחיל באימונים עצימים, אלא מומלץ לחזור בהדרגה ובהתאם ליכולת.
איך עושים את זה נכון?
ישנן אפשרויות רבות לחזור לפעילות גופנית במהלך חופשת הלידה, במגוון רמות וסגנונות. לפעילות הגופנית השלכות חיוביות חשובות שמעלות את מצב הרוח, את האנרגיות, את המודעות לתזונה נכונה והיא בהחלט משדרגת את אורח החיים.
הנה כמה המלצות איך לחזור לפעילות גופנית נכון ובהדרגה:
- בשלב ראשון - תוכלי להתחיל עם אימון קצר בבית, כשהתינוק ישן או כשהוא לידך בסלון ולאט לאט להתחיל לצאת החוצה, להתאוורר מהחיתולים, אפילו תוך כדי טיול בפארק.
- אביזרים לאימון בסיסי - בדיוק כפי שערכת קניות לפני הלידה לתינוק שבדרך, מומלץ שתוסיפי לחבילת הלידה גם 2-3 אביזרים לאימון ביתי.
- במידה וכבר ילדת, חברותיך וודאי ישמחו לרעיונות טובים למתנות - בקשי מהן לפנק אותם בכמה אביזרים לאימון בייתי.
- אימון אימהות - ישנם חוגי ספורט רבים המיועדים לאמהות בחופשת לידה, זו הזדמנות מצוינת לחזור לכושר, לפגוש אנשים חדשים ולזכות לקצת זמן לעצמך. בחלק מהמקומות אף דואגים לתינוק בזמן האימון.
- חברה לחופשה - גם אם לא מצאת חוג שמתאים לך, נסי לצרף אליך לאימון חברה שנמצאת איתך בחופשת לידה - תמיד יותר נחמד בשתיים.
-
מדריך כושר אישי - אם את מרגישה שאת בכל זאת חייבת מסגרת מקצועית והרבה מאוד דרבון להתחיל לזוז, מומלץ להזמין מאמן אישי שיגיע עד אליך ויתאים אליך באופן הכי מדויק את סוג האימון, העצימות וגם הזמן.מדריך אישי יוכל להגיע אליך הביתה, או לחילופין לצאת איתך החוצה, ואם לא תצליחי למצוא בייביסיטר, תוכלי לצרף גם את התינוק לאימון.
- פשוט ללכת - אם קשה לך כרגע לחשוב על חוגים, מאמנים ותרגילים, שימי את מפתחות הרכב בצד והתחילי ללכת. ערכי את כל הסידורים, איסוף הילדים, הקניות - ברגל, עם העגלה - זה כבר בפני עצמו, פעילות גופנית בריאה וחשובה.
חשוב להבין! על מנת לחזור למסלול החיים הרגיל לאחר הלידה, וודאי לפעילות גופנית, נדרשים כוחות נפש, ולצד הגיוס העצמי לעניין, חשוב גם לגייס סביבה תומכת של בן זוג ואולי גם הורים, שידרבנו, יעודדו וגם יתנו מזמנם כדי לעזור - צריך רק לבקש.
כמה תרגילים חשובים לביצוע בבית
- לפעילות סיבולת לב ריאה (אירובי) תוכלי לעלות במדרגות הבניין או על כסא מספר פעמים.
- גומיות, רצועות TRX ומשקולות, יהוו עבורך חדר כושר בייתי מצוין - אני ממליצה ללמוד (אם אפשר עוד לפני הלידה) כמה תרגילים איכותיים וליישם בבית, תוכלי כמובן להיעזר באיש מקצוע שידריך אותך לתרגילים שיחזקו את כל מערכת השלד.
- להורדת הבטן! כפיפות בטן לא יעשו את העבודה, אבל המון תרגילים אחרים, שיעילים לכל מערכת השלד דווקא כן. התייעצי מה יהיה הכי יעיל עבורך.
לפעילות גופנית אחרי לידה יש משמעות מנטלית עצומה!
30-40 דק' של פעילות, 2-3 פעמים בשבוע שכל אחת באמת יכולה לעצמה.
הקפצת האנרגיות, שמירה על תזונה בריאה, והחזרת הגוף לקדמותו, תעניק לך כוחות חדשים ותהפוך את חופשת הלידה שלך למהנה יותר ואותך למאושרת יותר.
הכתוב מתייחס לנשים שעברו הריון תקין. יש לקבל את אישור הרופא לחזרה לפעילות גופנית.
