עולם של בריאות בין שתי פרוסות לחם – כך תכינו כריך טעים ובריא
שלח לחברבין אם אתם לוקחים אותם לאכילה בעבודה, או שמכינים אותם בקופסת האוכל של הילדים לבית הספר, כריכים מציעים לנו עולם ומלואו ויכולים להיות בריאים ומזינים מצד אחד או "גוש" של פחמימות ריקות שלא מעניקות לגוף כמעט שום ערך. אורטל ברובין-חן, רכזת תחום נטורורפתיה בכללית רפואה משלימה, מסבירה איך לעשות זאת נכון
מאת: אורטל ברובין-חן, נטורופתי N.D, רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה
אם ניקח שני כריכים די דומים נגלה שיש ביניהם הבדל תהומי באיכות וברמת ההזנה לגוף. מצד אחד כריך שעשוי מלחם חיטה לבנה עם ממרח חומוס תעשייתי ומלפפון חמוץ, שכמעט ולא מעניק לנו שום דבר בחזרה ומהצד השני כריך עם לחם כוסמין מלא עם ממרח טחינה או חומוס ביתי וירקות חיים המהווה ארוחה קלה ובריאה.
תראו עד כמה ההבדל משמעותי - הכריך האחרון עשוי מדגנים מלאים שיעניקו תחושה של שובע לאורך זמן, הטחינה או החומוס הביתיים יתנו לנו שומנים וחלבונים בריאים מהצומח, והירקות הטריים מכילים נוזלים, סיבים תזונתיים ונוטריאנטים כמו כלורופיל או ליקופן. הכריך הראשון לעומתו עשוי קמח לבן, דגן שאינו מלא ומעלה את רמת הסוכר בדם באופן חד ולכן לאחר פיק אנרגטי קצר יגרום לתחושת התרסקות אנרגיה, החומוס התעשייתי מכיל שמן, לרוב ממקור זול ולא בריא והחמוצים מכילים כמויות גדולות של נתרן.
מהם כללי היסוד להכנת כריך בריא
לחם – כדאי לבחור לחם מדגנים מלאים לתחושת שובע לאורך זמן וסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול. אם יש צורך בשמירה או ירידה במשקל, אפשר לבחור בלחם קל.
אם יש סיבה לבחור בלחם ללא גלוטן, כדאי להעדיף לחם מקמח טף, קמח שמגיע מאתיופיה במקור, מכיל חלבון בכמות יפה ולא עמילני כמו תחליפי לחם ללא גלוטן שעשירים בעמילן וסוכר פשוט ורחוקים מלהיות בריאים.
ממרחים – כדאי לבחור בממרח שומני ועליו תוספת חלבון או בממרח חלבוני כדי להשיג תחושת שובע ולקבל הרבה מאבות המזון. אופציות טובות יכולות להיות טחינה ביתית + ביצה/ חביתה מקמח חומוס או עדשים / חומוס ביתי עם טחינה גולמית איכותית/ גבינת עיזים.
תוספות ליד או בתוך הכריך – הקפידו לשים בכל כריך גם ירקות ו/או נבטים. אפשר להחליט ששמים את הירקות בשקית בצד או בתוך הכריך. טיפ נוסף הוא עד כמה שניתן לא לחתוך את הירקות ולאכול אותן ליד הכריך, כך תוכלו להשאיר את מקסימום הוויטמינים בירק ואולי יהיה לכם אפילו נוח יותר לאכול אותן. אפשר להשתמש בעגבניות שרי, פלפל טינקרבל, מלפפוני בייבי, גזר גמדי ועוד.
קופסאות אוכל – הטרנד שהגיע גם אלינו לישראל יכול להיות פתרון בריא ונפלא אם מבצעים אותו נכון.
גם בקופסאות האוכל חשוב להקפיד לשים שפע של ירקות וברובן יש מקום גם למנת פרי. מומלץ גם להוסיף גם שקדים או אגוזים טבעיים (למי שלא אלרגי כמובן). בתא הנוסף ניתן להניח כריך לפי הפירוט למעלה. בקופסאות האוכל אפשר גם לגוון ולשים לצד הירקות מאפינס מקמח מלא וירקות או מאפים ביתיים אחרים שאתם או הילדים אוהבים. הטיפ של אורטל - עוזר מאוד להכין מראש מספר סוגי מאפים ולהקפיא ובבקרים עמוסים פשוט להוציא אחד או שניים ולשים בקופסה לצד הירקות שהכנו ערב קודם.
ממה חשוב להימנע – יש לא מעט "מוקשים" שרוצים להכנס לתיקי האוכל (בעיקר של הילדים). הימנעו ממעדני חלב המכילים 3 כפיות סוכר ויותר, וגם ממוצרים בסגנון יוגורט פרוביוטי ממותק. אלה ישאירו את הילדים בפיק של רמת הסוכר בדם ואחריו התרסקות, מה שיקשה עליהם להתרכז והיעדר הסיבים התזונתיים גם הוא הופך את המוצר לממתק לכל דבר. תוכלו לשים להם יוגורט "רגיל" בתיק האוכל.
אם כבר דיברנו על סוכר ששותים, הדבר היחיד שראוי שיכנס לבקבוקים של הילדים, הוא מים. ילדים ששותים מיצים ממותקים ושתייה קלה נוטים לסבול יותר מהשמנת יתר, הפרעות קשב וריכוז, עששת ועוד. אפשר להוסיף למים מיץ לימון, עלי תבלין כמו נענע ומנטה או פרוסות פרי טרי כדי לעודד שתייה.
"אנחנו מה שאנחנו אוכלים" הוא העיקרון מאחורי בניית תוכנית תזונה נכונה בנטורופתיה. היכולת של האדם לבנות תאים חדשים ורקמות בריאות בגוף, טמונה בעיכול ובספיגה טובים של המזון בגוף. לכן במהלך הטיפול ישתדל הנטורופת להוציא מהתפריט, לעיתים לתקופה ולעיתים לצמיתות, את המרכיבים שמורידים את פוטנציאל הבריאות ומעודדי מחלה, לשנות הרגלי אכילה קיימים שאינם מיטיבים עם הגוף ולעודד במקביל תזונה מאוזנת מותאמת אישית למטופל ולצרכיו. הייעוץ התזונתי יכלול בחלק מהמקרים תוספי מזון כמו שימוש בוויטמינים ומינרלים ומותאם באופן אישי לצרכיו ואופיו של המטופל.
לצד המלצות התזונה הניתנות בטיפול בראייה הוליסטית יכלול הטיפול גם המלצות והתאמות נדרשות באורח החיים בדגש על שילוב פעילות גופנית מותאמת, קבועה ואופטימלית לאיזון וחיזוק הגוף (כגון: מתיחות, אימון אירובי, חיזוק שרירים), הרפייה (כגון: תרגילי נשימה, דמיון מודרך, עיסוי), מנוחה ושינה.
