המלצות של משרד הבריאות לתזונה נבונה לנשים הרות
שלח לחבר
משרד הבריאות פרסם החודש המלצות עדכניות לתזונת נשים הרות. ההמלצות הן קוים מנחים המאפשרים להשיג באופן נכון יותר עלייה נאותה במשקל במהלך ההיריון התורמת לבריאות שלך ושל הקטנטן שבתוכך ומפחיתה סיכונים לסיבוכים.
באדיבות רננה מזרחי, דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית של מטרנה
עיקרי ההמלצות:
תפריט מגוון
כדאי לאכול בכל יום מזונות מחמש קבוצות המזון: דגנים, ירקות, פירות, מזונות עשירים בחלבון ושומנים. משמעות הגיוון היא גם לכלול את כל קבוצות המזון וגם לגוון את סוגי המזון בכל קבוצה כך למשל מבין הדגנים העדיפי את המלאים בגלל תכולת הסיבים הגדולה יותר שיכולה לסייע במניעת עצירות. אכלי לחם , פסטה, בורגול, קוסקוס מלא, אורז וגם תירס, תפוחי אדמה, בטטה ועוד. אכלי ביום 4 מנות של ירקות ו 2 מנות פרי בחמישה צבעים. מבין המזונות העשירים בחלבונים בחרי בדלי השומן וגווני בין מוצרי חלב כגון חלב, גבינות ויוגורט, ביצים, בשר, עוף, קטניות ודגים. דגים כמו טונה בהירה וטונה משימורים עשירים בחומצות שומן ממשפחת אומגה 3 החשובות להתפתחות המח של העובר והם בטוחים ומומלצים לצריכה בהריון וגם בהנקה. מבין המזונות עתירי השומן העדיפי אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים. בכל ארוחה השתדלי לשלב משלוש קבוצות המזון לפחות.
לא לדלג על ארוחות
מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות וביניהן שתים עד שלוש ארוחות ביניים קלות. אם לא עשית זאת עד היום נסי להתחיל את היום בארוחת בוקר ולסיימו ארוחת ערב כשעתיים לפני השינה ובמהלך היום לאכול את יתר הארוחות במרווחים של כשלוש עד ארבע שעות ביניהן.
טיפים לסובלות מצרבות ובחילות - אכלי ארוחות קטנות ותכופות, לעסי היטב, העדיפי מזון יבש כמו קרקרים או צנימים והמנעי משתיית משקאות מוגזים ומאוכל שמן ומטוגן.
יש להקפיד על צריכה נאותה של סידן
סידן הינו מינרל חשוב גם לך וגם לעובר המתפתח לצורך בניית עצמות ושיניים, לתפקוד השרירים ולמערכת הדם והלב. הכמות היומית הנדרשת בתקופה זו היא 1000 מ"ג וכדי להשיגה מומלץ לצרוך חלב ומוצרי חלב מועשרים בסידן וגם כרוב, כרובית, שקדים, טחינה וסרדינים עם עצמות. במידה ואינך צורכת מוצרי חלב פני לייעוץ דיאטנית בדבר נטילת תוסף סידן.
יש להרבות בשתיית מים
מומלץ לצרוך 2 ליטר מים ביום (כעשר כוסות ) בכדי למנוע התייבשות והתפתחות צירים מוקדמים.
מומלץ להמעיט בקפאין- הקפאין הינו חומר מעורר המעלה לחץ דם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה של האישה ושל העובר ברחם. הקפאין עובר דרך השליה אל העובר שאינו יכול לפרקו.
המלצות בינלאומיות לנשים בהריון מדברות על כ200-300 מג קפאין ביום וצריכת כ 3 כוסות קפה ביום נחשבת בטוחה. חשוב לשים לב שקפאין מצוי לא רק בקפה אלא גם במשקאות אנרגיה ומשקאות קלים כמו קוקה קולה, בשוקולד ובתה את צריכתם יש להגביל.
צריכת מאכלים ומשקאות עתירי סוכר, ממתיקים מלאכותיים ומלח
לא מומלצים בהריון ועדיף כמה שפחות- כדאי להימנע מאכילת מזונות המספקים בעיקר קלוריות מיותרות וכמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן. השתדלי להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים.
גם ממתיקים מלאכותיים הקיימים במזוות ומשקאות "דיאט" כדאי להמעיט. השתדלי לא לעבור כמות של כפית מלח ליום (כ5 גרם ) השווים ל2,300 מ"ג נתרן. כמו כן צריך לשים לב שישנם מזונות עתירי נתרן כמו אבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים מוכנות. מזונות המכילים מונוסודים גלוטמט מכילים גם כמות גדולה של נתרן ולכן עדיף להמנע מהם ולתבל את המזון בעזרת עשבי תיבול, בצל, שום, פלפל, פפריקה ,כורכום וכמון.
תוספי תזונה מומלצים
חומצה פולית בכמות של 400 מק"ג ליום חשובה מאד עוד לפני הכניסה להריון ובמהלך הטרימסטר הראשון שלו מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכון למומים בתעלה העצבית ומסייעת למניעת אנמיה. בשל העלייה בנפח הדם וכדי למנוע מחסור בברזל ואנמיה המלווים בתופעות כמו עייפות, חולשה, כאבי ראש. מומלץ לצרוך תוסף ברזל החל הטרימסטר להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה בכמות של 30 מ"ג בכל יום. אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית. חשב גם לאכול מזונות עשירים בברזל כמו בשר בקר רזה, הודו אדום, קטניות, שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים ודגני בוקר.
ממה להמנע מסיבות של בטיחות במזון?
יש להימנע מאכילת דגים העלולים להכיל כספית כמו דג החרב. מקרל , כריש, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור.
עוד בשלב של תכנון ההיריון ובוודאי במהלכו מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול בשל הסיכון לפגיעה בהתפתחות העובר ובגלל שהוא עובר ישירות לעובר דרך השליה וכן במשך ההנקה באמצעות חלב האם.
בשל השינויים הורמונליים הטבעיים בהריון משתנה תפקודה של מערכת החיסון של האישה ההרה, וגם מערכת החיסון של העובר אינה מפותחת ולכן לשניהם סיכון לתחלואה עקב הרעלת מזון. לכן הקפידי שלא לאכול בשר, עוף ,דגים וביצים שלא בושלו מספיק מכיוון שהבישול משמיד חיידקים וטפילים כמו ליסטריוזיס, טוקסופלזמה וסלמונלה.
רשימת המזונות המכילים מרכיבים מן החי שלא בושלו היא ארוכה וכוללת דגים משומרים או מעושנים כגון לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה, סביצ'ה ממרחי דגים בשמנת או במיונז, סושי עם דג, קרפצ'יו, סטייק טרטר, סרטן וצדפות, מוס וקרמים המכילים ביצים לא מבושלות, גלידות ביתיות וגלידות אמריקאיות, ביצים רכות, טירמיסו ורטבים ביתיים או במסעדה המכילים מיונז. (מותר לצרוך מיונז מוכן), גבינות בשלות, גבינות עובש כמו ברי, קממבר, גורגונזולה ורוקפור.כמו כן כדאי להימנע מגבינות כמו פטה, צפתית ובולגרית בשל ההשריה במים שעלולים להכיל חיידקים. מומלץ להקפיד על שטיפה יסודית של פירות וירקות במים זורמים ולאכול סלט טרי שהוכן סמוך לפני האכילה.
כשאת אוכלת מחוץ לבית העדיפי מזון מבושל חם שעדיין עולים ממנו אדים. הימנעי מרכישת מזון מוכן בצדי הדרכים, בשוקי איכרים וכדומה או ממוצרי מעדנייה הנפרסים לעיני הלקוח כמו גבינות בשרים, סלטים ומיצים סחוטים. גם בבית אם שמרת מזון מוכן במקרר הקפידי לסיימו תוך יומיים ולהגישו מחומם היטב, כאמור עד למצב שעולים ממנו אדים.
