כיצד תשמרי על הכושר הגופני בזמן ההיריון
שלח לחברבמהלך תקופת ההיריון, גופך משתנה באופן משמעותי- הלב פועם מהר יותר, נפח הדם גדול יותר וזרימתו איטית יותר, משקל הגוף עולה ופוגע ביכולת התזוזה והרחם שלוחץ על הסרעפת, מקשה על הנשימה התקינה. כלל השינויים הללו מקשים במיוחד על פעילות גופנית, ולמרות זאת, פעילות ספורטיבית בזמן היריון היא לא רק שלא אסורה, אלא ממש מומלצת.
כושר גופני הוא יסוד חשוב לאורח חיים בריא. נשים רבות מקפידות על ספורט בשגרת החיים שלהן, וחלק אפילו מגדירות אותו כחלק בלתי נפרד מההווי שלהן, ועוסקות בו כמקצוע, כתחביב או כדרך חיים.
הספורט מסייע לגוף להתמודד עם השינויים שחלים בו בכך שמפחית כאבים, משפר את זרימת הדם, את העיכול ואת השינה, מאזן את הסוכר בדם ומפחית לחץ, מתח ודיכאון. בנוסף, הוא מסייע לאיזון המשקל שהולך ועולה בתקופה זו, כמו גם מחזק ומעצב את השרירים.
בהתאם לשינויים בגוף, מומלץ כמובן לבצע פעילות מותאמת שלא תגרום חלילה לפגיעה בעקבות המגבלות הגופניות שבתקופה. אספנו עבורך תרגילים מומלצים ומתונים לתקופת ההיריון, שיסיעו לך לשמור על הכושר הגופני, גם בתקופה המורכבת.
תרגיל לשרירי הבטן
שכבי על מזרן, כשרגלייך מונחות בזווית של 90 מעלות על כיסא או כדור אימון. מתחת לראשך, הניחי כרית, כדי להגביה את האזור ולמנוע זעזועים. כאשר שתי ידייך מאחורי הראש, קחי נשימה עמוקה והתרוממי ככל שאת יכולה באיטיות. הישארי 5 עד 10 שניות בתנוחה, ועברי באטיות למצב שכיבה. בצעי את התרגיל בכמה חזרות, תוכלי לנוח מספר שניות בין כל אחת מהן, או להמשיך מייד לחזרה הבאה.
כעת, ישרי את הרגליים והסתובבי לצד הגוף. ישרי את היד שמונחת מתחת לראשך, קחי נשימה עמוקה, והרימי את הרגל העליונה באיטיות. נערי אותה מעלה ומטה במשך כ-10 שניות, והצמידי אותה באיטיות בחזרה לרגל השנייה. בצעי מספר חזרות, והסתובבי לצד השני לבצע את התרגיל גם עם הרגל השנייה.
תרגיל לשרירי הישבן והירכיים
חיזוק האזור התחתון לבטן חיוני לחיזוק התמיכה בבטן הגודלת במהלכם של שבועות הריון.
שכבי על מזרן כאשר על הצד, כשרגלייך מקופלות מולך בזווית של 90 מעלות (כמו בתנוחה של ישיבה). הניחי את ידך העליונה על הרגל העליונה, והתחילי להניע אותה בסיבובים גדולים ואיטיים. העלי את דרגת הקושי, הורידי את היד מהרגל, תוך כדי הסיבובים והעבירי אותה לתמוך בבטן התחתונה. החליפי כיוון בסיבובי הרגל, וכעת, הרימי את היד למעלה בצורה ישרה. הסתובבי ובצעי את התרגיל גם בצד השני. בסך הכל, אורך התרגיל הוא דקה עד שתי דקות לכל צד של הגוף.
לאחר מנוחה קלה, עברי לעמידה לביצוע סיבובי אגן. עמדי עם גב זקוף ורגליים בפיסוק קל ביותר בעובי המותניים. החלי לסובב את האגן בתנועות גדולות, עגולות ואיטיות. בצעי את התרגיל למשך כדקה לכל צד.
תרגיל לשרירי הזרועות, הגב העליון והישבן
מחשבון הריון יוכל להגיד לך במדויק באיזה יום של ההיריון את נמצאת, כך תדעי אילו תרגילים את יכולה לבצע ומתי. את התרגיל הזה מומלץ לבצע בתחילת התקופה, ולהתמיד בביצועו אך בהתאם לגודל הבטן התופחת.
כרעי לעמידת 6, כשכפות ידייך צמודות למזרן ,רגלייך מכופפות בזווית של 90 מעלות והתחתונות צמודות למזרן גם הן. בכל סט, הרימי יד ורגל נגדית, גבוה ככל שאת יכולה, וישרי אותן. הישארי בתנוחה כ-10 שניות אם תוכלי, הניעי אותן באיטיות מעלה ומטה. החליפי צד בכל פעם תוך שמירה על גב ישר ונשימות סדירות. אם התרגיל קשה מאוד, תוכלי להתחיל בהרמת הרגליים בלבד. בצעי בכל רגל מספר הרמות איטיות, במשך כדקה, ועברי לרגל השנייה.
