8 דרכים להתמודדות עם חרדה בקרב אמהות לעתיד
שלח לחברהריון לא בא רק עם תסמינים גופניים - דאגה ומתח יכולים גם לגבות את מחירם בקרב אמהות לעתיד. להלן מספר אסטרטגיות התמודדות חכמות.
אם את בהריון, כנראה את שמחה ונרגשת כשאת חולמת על תינוקך. אבל יש גם צד נוסף: גם פחד וחרדה עלולים להגיע, כאשר את מתחילה להפנים את הרעיון שאת מגדלת אדם זעיר בתוך גופך, ושחייך עומדים להשתנות לחלוטין. שפע אמהות לעתיד מוצאות את עצמן מרגישות מוצפות מדאגה - וזה מובן לחלוטין. את פתאום אחראית על חיים אחרים, והמחשבה על כל דבר שעלול לפגוע בעובר שלך יכולה להיות מפחידה.
"זה מפחיד לא לדעת מה יקרה, איך הגוף שלך ישתנה, האם התינוק יהיה בריא או לא, וכיצד להביא ילד לעולם ישנה את חייך וזהותך באופן כללי," אומר פרי שו בורי, פסיכותרפיסט ומייסדת מחלקת בריאות הנפש האימהית בפילדלפיה.
חשוב גם לציין כי לחלק מהנשים יש גורמי סיכון הגורמים להן יותר סיכוי לפתח דיכאון או חרדה לפני הלידה, כגון היסטוריה של דיכאון או חרדה, אובדן הריון קודם, היסטוריה משפחתית של הפרעות במצב הרוח או גורמים כמו אובדן של אדם אהוב לאחרונה,או בתמיכה חברתית מוגבלת. אם את עונה על אחד מגורמי הסיכון מומלץ לידע את הרופא שלך.
החדשות הטובות הן שיש המון אסטרטגיות התמודדות ושינויים באורח החיים שעשויים לסייע בהפגת חרדה. למעשה, הריון הוא זמן מצוין להתנסות ולהבין איזו שגרת טיפול עצמי עובדת עבורך, כך שתתאים גם לתקופה שלאחר הלידה. הנה מה שהמומחים ממליצים.
#1 צאי וזוזי
"במקום להכנס לסרטים בראש, נסי לחזור לגופך, גם אם זה פשוט לעשות משהו כמו מתיחות בבית", אומרת הפסיכותרפיסטית רחל מגידה. אימונים ספציפיים להריון נהדרים לכך ולעיתים קל לעשות אותם בנוחות בסלון שלך, אך גם הליכה פשוטה יכולה להגביר את הדופק ולעשות פלאים למצב הרוח שלך. "גם אם לא מדובר בפעילות גופנית רשמית, עצם היציאה החוצה באוויר הצח ואור השמש יכולים באמת לעזור, בכל תנועה שתוכלו להשיג".
היא גם מציעה לנעוץ פעילות גופנית בלוז שלך, כמו שאת מציינת פגישות עבודה או תורים אצל הרופא שלך. "תכנון פעילות גופנית יעזור לו להפוך לחלק מהמתכון שלך להצלחה", אומר בוריש. מלבד מתן הסחת דעת ממחשבות מטרידות, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שהם כימיקלים במוח שיכולים לשפר את תחושת הרווחה שלך.
#2 למדי לנשום כראוי
נשים בהריון עלולות למצוא את עצמן מרגישות מעט קוצר נשימה, מכיוון שבשליש השני הן שואפות ונושפות 30 עד 40 אחוז יותר אוויר. (זה נובע מההורמון פרוגסטרון, שממריץ את הריאות.) כמובן, חרדה יכולה גם לגרום לאנשים להרגיש חסרי נשימה, מה שלא עוזר. גם מגידה וגם בוריש ממליצים על טכניקה הנקראת נשימה מרובעת (נקראת גם נשימת תיבה או נשימה מבוקרת). התחילי בנשיפה איטית לחלוטין, ואז בשאיפה לארבע שניות, עיצרי את נשימתך לספירה של ארבע, נשפי לארבע שניות ועיצרי את נשימתך שוב באותה ספירה. בזמן שאת עושה את זה, דמייני ריבוע ושנשימתך נעה במעלה צד אחד, בחלקו העליון, חזרה למטה ומסביב לתחתית. "נסו לתרגל את זה כשאתן לא מרגישות חרדה, ומתי שאתן מתחילות להרגיש לחץ, זה יהיה אחד הכלים שלכן להתמודדות", אומר בוריש, שמוסיף כי זה יכול להועיל במיוחד אם את מתקשה להירדם.
#3 דאגי בחוכמה
מה שעשוי לעזור הוא לרשום את הפחדים שלך על נייר כדי לעזור להם לצאת מהראש. "אם יש לך מה שאני מכנה 'ספירלה מתמשכת', שבי 10 או 15 דקות, אולי בתחילת היום, וכתבי מה מפריע לך ביומן או במחברת", אומרת מגידה. "ואז סגרי את המחברת והניחי אותה בצד, אם יש לך דאגה נוספת בהמשך היום, חזרי והוסיפי אותה". אם זה עוזר, את יכולה להגיע עם הרשימה אל הרופא שלך ולקבל את התשובות על דאגותייך.
בוריש מציע להחזיק עט ונייר על שידת הלילה שלך, כך שתוכלי לרשום מחשבות ודאגות אם הם יגיעו בלילה.
"אני לא מדברת על הטלפון שלך, אלא על עט ונייר אמיתי - אז אם את מתעוררת ומתחילה לדאוג, רשמי את המחשבות שלך, ותדעי שהם יהיו שם למחרת בבוקר," היא אומרת. בוריש גם מציע למטופלים להציב גבולות ולתת לעצמם את מה שהיא מכנה "זמן דאגה מוגדר" בכל יום וברגע שזה נגמר, נסי לשים בצד את מחשבותיך המטרידות.
#4 חפשי תמיכה
בין אם את בוחרת מטפל, בן / בת הזוג שלך או כמה חברים, אם יש לך מישהו שישמש כעמוד איתן עבורך זה נהדר. אבל אם תבחרי להיחשף בפני חבר/ה, מגידה מזהירה, "הקפידי לבחור חבר מהסוג הנכון, כלומר מישהו שיכול פשוט להקשיב, ולשבת איתך בחרדתך ולהחזיק את זה עבורך, ולא בהכרח לתת לך עצות כמו 'הנה מה שקרה לי כשהייתי בהריון', שיאמר לך דברים כמו, 'אני יודע שזה כל כך קשה לך, אני מבין את זה, ואני אתמוך בך. " בוריש ממליץ גם למצוא קבוצת אמהות לעתיד, באופן מקוון או באופן אישי. "שיתוף משאבים, דאגות ורגשות עם אחרים שחווים את אותו הדבר יכול להיות מאוד מועיל במהלך ההריון".
#5 תרגלי שינה יציבה
למרות ששינה רגועה יכולה להיות קשה כשאת מתמודדת עם צרבת ובטן הולכת וגדלה, ישנם דברים מסוימים שתוכלי לעשות בכדי לעזור למנף את הנסיבות לטובתך. "חשוב שיהיה זמן שינה עקבי כמו גם שגרת שינה", אומרת בוריש. "שמרו על האורות, כבו את הטלוויזיה והשאירו את הטלפון בחדר אחר וודאו שהטמפרטורה מתאימה בדיוק לסביבת שינה נוחה. לא מומלץ להשתמש בחדר השינה שלך לעבודה או ללימודים אלא רק לשינה וסקס. "
הצעות אחרות כוללות הימנעות מקפאין בשעות המאוחרות של היום ודילוג על תנומות אם את מוצאת שהן מקשות עליך לההרדם בלילה. עם זאת, אם תגלי שמחשבות חרדות מחזיקות אותך ערה באופן עקבי, ייתכן שהגיע הזמן לתמיכה נוספת. "אם את לא יכולה להירדם בגלל חרדה או דיכאון, זהו דגל אדום ואת לא יכולה לנהל את זה בעצמך. עליך לחפש עזרה", אומר בוריש.
#6 הרגיעי את עצמך במילים מרגיעות
אם המוח שלך שופע מחשבות מדאיגות, הקדישי רגע לרכז את עצמך. "שבי איפשהו, שימי את הרגליים על הקרקע, הסתכלי סביב בחדר על הדברים השונים שאת רואה, כמו כרית, כיסא, ספה, מנורה", אומרת מגידה.
אם את יכולה, נסי להתמקד ברגע הנוכחי. "בעודך בהריון, לא קל להישאר נוכחת ברגע הזה כיוון שיש כל כך הרבה מחשבה על העתיד", אומר בוריש. "יש לך את כל החלומות והפנטזיות האלה שאת חושבת על התינוק, אבל אצל חלק מהנשים זה עשוי לגרום לחרדה הנובעת מחוסר שליטה." הזכירי לעצמך שחרדה היא רק תחושה. "יכול להיות שהמוח שלך מאותת לך שעליך לשים לב, אבל זה לא אומר שיש איום או סכנה", אומרת בוריש.
#7 התרחקי מגוגל
יכול להיות מאוד מפתה להקליד מונחים ולחפש בגוגל בכל פעם שאת מרגישה נפילה או תחושה משונה, אבל אם את כבר חווה חרדה, זה רק יכול להחמיר אותה. "אני אומר למטופלות שלי, אסור לך לחפש בגוגל, כי את יכולה למצוא כל דבר שתומך בכל דבר", אומר בוריש. "נסי להשיג את המידע שלך רק מהרופא שלך או ממקורות מהימנים."
#8 היי אדיבה לעצמך
כאמא לעתיד, את מאזנת המון דברים בבת אחת, אז התייחסי לעצמך כמו שהיית עושה לחברה טובה - עם חמלה. "הרבה נשים מאוד קשות עם עצמן והן פרפקציוניסטיות, ויש תחושה שאת צריכה לעשות את הכל", אומרת בוריש. "תני לעצמך רשות לעשות מה שאת יכולה ופשוט היי סבלנית עם עצמך."
אז קחי נשימה עמוקה, אמא - ותדעי שיש לך את זה. אנחנו ממש כאן איתך.
