מרבית הנשים אינן מודעות לקיומם של שרירי רצפת האגן, אשר ליקוי בתפקודם עלול להתבטא בתופעות כמו: צניחת אברי המין ו/או אי שליטה על ההפרשות במאמץ כמו בזמן שיעול, עיטוש, צחוק, כמו גם קושי בהתרוקנות. איך נחזק שרירים אלו לאחר הלידה?

מאת: גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת הדרכה וחיטוב, רשת סטודיו C בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני. www.studioc.co.il

הסוגרים הם מהשרירים החשובים בגופנו , הם נמצאים ברצפת האגן שלנו וכאשר הם מתפקדים כהלכה הם מאפשרים לנו לנהל אורח חיים חברתי והיגייני. אולם כאשר חלה  בעיה בתפקודם הם יכולים למרר את חיינו ולהעכיר את איכותם.

שרירי רצפת האגן ממלאים כמה תפקידים. מצד אחד הם חייבים להיות חזקים מאוד, כדי לשאת את איברי האגן (שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת) ולמנוע מהם לצנוח. מצד אחר עליהם להיות גמישים מאוד, כדי שדרכם יוכלו לעבור הפרשות גופנו מדי יום ביומו ואצל נשים - התינוק בזמן הלידה. את שרירי רצפת האגן אפשר לתרגל, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף.

הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן כבר בתקופת ההיריון ומיד לאחר הלידה מקנה להם חוזק והיא יכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או שלפוחית השתן.

רצוי להתחיל בתרגול של שרירי רצפת האגן מיד לאחר הלידה.

בשלב הראשון חשוב להתמקד בחיזוק שרירי רצפת האגן בלבד. בשלב השני מומלץ להוסיף לכך חיזוק של שרירי הבטן הרוחביים.

תרגילים שיעזרו בזיהוי ובתרגול של שרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן הרוחביים :

זיהוי ראשוני של שרירי קרקעית האגן. את שרירי קרקעית האגן אפשר לזהות בעת מתן שתן. כדי לעשות זאת יש לעצור במכוון את זרם השתן. לאחר ההיכרות עם פעולת השרירים, אפשר לתרגל אותם. בתרגול יש לדמיין עצירה של זרם השתן. התחושה היא של כיווץ, סגירה ומשיכה פנימה ומעלה.

זיהוי ותרגול של שרירי הבטן הרוחביים. שרירי הבטן היחידים שצריך לחזק מיד לאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים. כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה.

את שרירי הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה. בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום.

תרגול משולב של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים. לאחר ששתי קבוצות השרירים זוהו ופעולתן התבררה, יש ללמוד לכווצן יחד לפני כל מאמץ. ראשית יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ואחר כך להוסיף כיווץ של שרירי הבטן הרוחביים. הכיווץ הוא כמו סגירת רוכסן מלמטה למעלה ואילו ההרפיה דומה לפתיחת רוכסן מלמעלה למטה.

  

תרגילים לחיזוק שרירי קרקעית האגן בשילוב השריר הרוחבי של הבטן :

1.         בשכיבה על הגב בברכיים כפופות, כשהידיים משוחררות לצדי הגוף, יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן (שאיבת השרירים הטבעתיים  אל תוך הגוף), תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן פנימה. במצב זה יש לשהות חמש-עשר שניות ואז להרפות. תרגיל זה יש לבצע עשר פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.

2.         בעמידת שש-  בגב ישר, לכווץ את הבטן פנימה בחוזקה במשך חמש-עשר שניות ואחר כך לנוח עשר שניות. מומלץ לחזור על התרגיל עשר פעמים.