לאחר הלידה ובמהלך ההנקה חשוב לאכול מגוון של מזונות בריאים, המספקים לגוף את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החיוניים, על מנת לשקם את הגוף לאחר תקופת ההריון ולהבטיח את איכות החלב. נשים מיניקות רבות מדווחות על עלייה משמעותית בתיאבון, שיחד עם העייפות המצטברת וחוסר הזמן לבשל עלולים לגרום לאכילת מזונות מהירים לא בריאים ולעלייה במשקל.

לאחר הלידה ובמהלך ההנקה חשוב לאכול מגוון של מזונות בריאים, המספקים לגוף את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החיוניים, על מנת לשקם את הגוף לאחר תקופת ההריון ולהבטיח את איכות החלב. נשים מיניקות רבות מדווחות על עלייה משמעותית בתיאבון, שיחד עם העייפות המצטברת וחוסר הזמן לבשל עלולים לגרום לאכילת מזונות מהירים לא בריאים ולעלייה במשקל.

 

לאכול כמות מתאימה של קלוריות: אמהות רבות מתוסכלות מכך שהן לא מצליחות לרדת במשקל ואף עולות במשקל בתקופה הראשונה של ההנקה, בדרך כלל כתוצאה מעייפות והישיבה הממושכת בבית וגם כתוצאה מעלייה בתאבון. האם המיניקה זקוקה לתוספת קלוריות, אבל מדובר בתוספת של 330 קלוריות ביום בלבד בחצי השנה הראשונה. לעומת זאת, מומלץ שלא לעשות דיאטות שמכילות פחות מ- 1800 קלוריות ביום.

 

לאכול מגוון מזונות: אין מזונות אותם חייבים לאכול בזמן ההנקה או מזונות שמוכרחים להימנע מהם. רב האימהות יכולות לאכול הכל (כמובן שבמידה) מבלי שזה יפגע בהרכב החלב או בתינוק. כדאי לבחור במזונות שעשירים ברכיבים תזונתיים כמו: דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, דגים, עוף, בשר בקר רזה, אגוזים, שקדים, טחינה. מומלץ להמעיט באכילת מזונות עתירי קלוריות שעשירים בסוכרים ו/או שומנים לא בריאים (כמו: חטיפים, ממתקים, עוגות, שתייה ממותקת וכד').

 

לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום:כשבתזונת האישה המיניקה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה על מנת להבטיח את צורכי התינוק, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ופגיעה בבריאותה בעתיד.

 

מזונות שיוצרים גזים: קיים מיתוס רווח הטוען כי אכילת מזונות שיוצרים גזים אצל האם גורמת לגזים גם לתינוק. רשימת המזונות כוללת קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, אפונה), ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, צנון), משקאות מוגזים וגם בצל, פירות הדר ועוד. הגזים נוצרים במערכת העיכול של האם ולא עוברים לחלב, ואין הוכחות להשפעת האכילה של המזונות הללו ואחרים על היווצרות גזים או קוליק בתינוקות.

 

אין צורך להמנע ממזון שאוהבים: מפתיע לגלות שבכל תרבות יש רשימה שונה של מזונות "טובים" או "רעים" לאימהות המיניקות, ומה שנחשב טוב בתרבות אחת יכול להחשב רע במקום אחר. למשל באיטליה, יש הממליצים לאימהות לא לאכול שום, כרובית, קטניות ופלפל אדום. אולם בהודו רב האימהות אוכלות את כל המזונות האלה ומיניקות בהצלחה!

מזונות חריפים או מתובלים יכולים לשנות את הריח והטעם של החלב. הם אינם מזיקים לתינוק, אלא להיפך, לחשיפה לטעמים שונים של חלב-אם יש יתרון בקבלה ראשונית של המזון כשהתינוק עובר לאכילת מוצקים.

 

לאכול בריא בלי לעבוד שעות במטבח: למי יש זמן לזה? אפשר לאכול בריא גם ממזונות פשוטים וקלים להכנה שהם גם מזינים:

דגני בוקר משודרגים: כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), חצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר)

שייק בננה: כוס חלב, בננה קפואה וכפית זרעי פשתה טחונים (לערבב במיקסר)

טוסט פיצה: 2 פרוסות לחם מלא, פרוסת גבינה צהובה, רסק עגבניות (או קטשופ), אורגנו

מוזלי: גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן

לאסי: גביע יוגורט, צימוקים, שקדים, מי ורדים וקרח (אפשר להמתיק עם דבש)

תפוח אדמה אפוי עם יוגורט ועשבי תיבול: תפוח אדמה אפוי, גביע יוגורט, פטרוזיליה, נענע, בצל ירוק