החודשים האחרונים טרפו את חיינו לגמרי, מגפת הקורונה משפיעה עלינו כמעט בכל תחום בחיים, לכן חשוב מאוד לנסות ליצור איזון בתחומים שנוכל לעשות זאת בקלות יחסית. אז איך עושים זאת?

 

מי מאיתנו לא מרגיש שילדנו עברו לחיים מקבילים מול המסכים? גם ילדים קטנים בגיל הגן וכיתה א' מבלים שעות רבו מול מסכים. במיוחד בחודשים האחרונים שרבים מההורים בחרו לא לשלוח ילדים לקייטנות. ונסיעות וחופשים מצריכים חישוב מסלול מחדש . הילדים מול המסכים.  כמו טלפונים, טלוויזיה, מחשבים וכד'.. על מנת לשמור על ריכוז לימודים, חשוב להקפיד על שינה איכותית ולכן חשוב, להימנע ממסכים לפחות שעתיים  לפני זמן השינה. 

 

התזונה של רובנו ולבטח של ילדנו לרוב מתבססת על פחמימות ועל קמח לבן בפרט. חשוב לדעת:  פחמימות נחלקות ל-2 קבוצות:

פחמימות פשוטות (חיטה לבנה, אורז לבן, קמחים לבנים וכו') 

ופחמימות מורכבות/מלאות (חיטה מלאה, אורז מלא, כוסמין מלא וכו') 

ההבדל בין הקבוצות הוא שפחמימות פשוטות מכילות את העמילן (מאגר הסוכר של הדגן) בעוד שבפחמימות מלאות/ דגנים מלאים נמצאת גם הקליפה ולכן מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

אי לכך, קמח לבן, משמעותו לגוף שוות ערך לאכילת סוכר, דבר שגורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם ולכן ייתכנו תופעות של עלייה ברמות האנרגיה בצורה חדה ולטווח קצר ולאחר מכן "נפילת מתח ועייפות", רעב לאחר זמן יחסית קצר. זה יכול להשפיע על רמת הערנות, הקשב והריכוז של הילדים במיוחד אם מדברים על ארוחת הבוקר לפני יציאתם ליום לימודים. 

לכן חשוב מאוד  לדאוג לתזונה עשירה יותר בוויטמינים ומינרלים  על מנת לנטרל את המקפצה החדה ברמות הסוכר. העדיפו דגנים מלאים ללא תוספת סוכר, או לפחות לשלב מנת שומן בריא כמו זרעים ואגוזים לא קלויים או ממרחים כמו טחינה, חמאת שקדים, חומוס ביתי וכדומה.

כמו כן  תמיד כדאי לשלב ירקות טריים בכל ארוחה, הסיבים התזונתיים שבירקות יעזרו גם הם למתן את מקפצת רמות הסוכר בדם הנגרמת בעקבות אכילת הדגנים. 

בנוסף, כדאי לזכור שאת הפרי לא מומלץ לאכול  מיד לאחר הארוחה, הסוכר בפירות גורם לתסיסת המזון בדרכי העיכול ועלול לגרום לחוסר נוחות בבטן ותופעות כמו גזים וכאבי בטן. 

 

במידה והארוחה מכילה פחמימות פשוטות כמו קמח לבן, כדאי לשלב באותה ארוחה גם מגוון ירקות בכמה צבעים וגם מנת שומן בריא אשר תגרום לרמת הסוכר לעלות בצורה הדרגתית ופחות חדה ותשמור על שובע לטווח ארוך יותר. לדוגמא, גם אם בוחרים לאכול פיצה, פסטה או אורז לבן עם עדשים אז לדאוג שחצי מהצלחת תהיה מורכבת מסלט ירקות, את הסלט ניתן לתבל לפי טעם אישי ולהוסיף כף של זרעים ואגוזים (לא קלויים) כדי לקבל את מנת השומן הבריא. 

 

 

חשוב לשלב מזונות שמכילים שומנים בריאים כמו אומגה 3. ישנם מחקרים רבים המצביעים על השפעת שומנים אלה על תפקוד קוגניטיבי תקין, תהליכי זיכרון, קשב וריכוז. 

אומגה 3 מצוי ב : אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית.

 

כאשר אנחנו אוכלים מזון, הגוף מפרק אותו ולוקח ממנו את חומרי הגלם שבסופו של דבר יעזרו להפקת אנרגיה בתאים. לצורך תהליך זה, הגוף משתמש בוויטמינים ומינרלים שונים ובעיקר בוויטמיני B, מגנזיום ואבץ. על מנת שלא יהיו חוסרים בוויטמינים ומינרלים אלו, כדאי להעשיר את התזונה במזונות המכילים אותם או להיעזר בתוספי תזונה במידה ויש צורך בכך.  

ויטמיני B מצויים ב דגנים מלאים, ירקות ירוקים. 

 מגנזיום מצוי ב: בננה, בטטה, אגוזים, זרעים, עלים ירוקים. 

 אבץ מצוי ב: אגוזים וזרעים, טחינה, חומוס, עדשים, שעועית.

 

מגפת הקורונה הופכת את כולנו לרגישים יותר ולכן חשוב להגן גם על מערכת החיסון. ממש לאחרונה פרסמו משרד הבריאות והאיגוד לרפואת ילדים ניירות עמדה ובהם המלצה גורפת לשימוש בוויטמין D כתוסף עקב מעורבותו בהגנה על מערכת הנשימה העליונה. המקור המרכזי לקבלת ויטמין D הוא באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש. בגלל שהיום אנחנו משתדלים שלא להיחשף לשמש ולשהות במקומות מוצלים במהלך השעות החמות, וזאת בנוסף לתקופת הקורונה בה אנו ממעטים לצאת עם הילדים מהבית, הסיכון לפתח מחסור של הוויטמין החשוב רק הולך וגדל, לכן מומלץ להיעזר בתוסף תזונה בספיגה גבוהה שיוכל לספק את המנה המומלצת. כמו כן ידוע שוויטמין C הוא תוספת חיונית להגנה על מערכת החיסון ממחלות החורף השונות, לכן כדאי להגביר את צריכתו בתזונה או באמצעות תוספי תזונה. מזונות חשובים המכילים את הוויטמין הם:  גמבות אדומות, פירות יער, קיווי, ברוקולי, גויאבה, תותים, אשכוליות  ועוד.  

 

 

ממתקים וסוכריות- מומלץ להחליף את הסוכריות והממתקים המעובדים במזונות מתוקים אשר הגוף יכול לזהות ולעכל בצורה טובה יותר כמו למשל מנת פרי בשילוב מספר אגוזים כדי לא לגרום למקפצת הסוכר שדיברנו עליה קודם. 

 

 

 

חטיפי אנרגיה בריאים 

- 300 גרם קמח שקדים 

- 130 גרם קוקוס טחון 

- חצי כוס סילאן

- 100 מ"ל חלב צמחי 

- 2 כפיות שטוחות אבקת קקאו אורגני 

מערבבים את כל המרכיבים ביחד עד שנוצרת תערובת אחידה, מכדררים כדורים ומכניסים למקפיא.

לפני אכילה מומלץ להפשיר מס' דקות.

 

קאפקייק בריאות  to go

 כוס קמח כוסמין לבן

חצי כוס קמח קוקוס/שקדים

חצי כוס קמח כוסמין מלא 

חצי כפית אבקת אפיה ללא אלומיניום 

חופן גרעינים לפי העדפה (אני אוהבת לשלב אגוזי מלך, פקאנים וגרעיני חמנייה)

חופן חמוציות

חצי כפית אבקת קינמון

כפית תמצית טבעית וניל 

1 כף שמן קוקוס 

1 גזר מגורד 

רבע כוס סילאן

כוס מיץ תפוזים סחוט/כוס חלב סויה ללא סוכר

חצי כוס מים 

 

אופן ההכנה: 

- שמים בקערה גדולה את כל המרכיבים היבשים ומערבבים

- מוסיפים את המרכיבים הרטובים 

- מערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה ולא נוזלית מדי

- מעבירים עיסה לתבנית סיליקון איכותית שלא פולטת חומרים למזון בחום גבוה 

- מכניסים לתנור שחומם ל-180 מעלות ל-30 דקות 

- מוציאים ומניחים בצד כדי שהקאפקייקס יתקררו 

- מעבירים לקופסא אטומה ומכניסים למקרר 

 

לחמם בבוקר מס' דקות בתנור ירגיש כאילו הרגע אפיתם, ימלא את הבית בריח נעים ומזמין.