לעיתים, גם הורים החושבים על בריאות ילדיהם לא תמיד מודעים לכך שיש לדאוג לחיזוק העצמות שלהם. בניית עצמות בריאות באמצעות הרגלי תזונה ואורך חיים בריא חשובים מאוד למניעת אוסטופורוזיס ושברים מאוחר יותר בחיים.

מאת: לוטי זילברמן מהנדסת כימיה תואר שני עם התמחות בתרופות,תזונה וסביבה

לעיתים, גם הורים שדואגים לבריאות ילדיהם לא מודעים לחיזוק העצמות שלהם. בניית עצמות בריאות באמצעות הרגלי תזונה ואורך חיים בריא חשובים מאוד למניעת אוסטופורוזיס ושברים מאוחר יותר בחיים.

אוסטופורוזיס היא מחלה הגורמת לדילול העצמות וכתוצאה מכך גורמת לנטייה לשברים. מחלה זו מכונה "מחלת ילדות עם השלכות גריאטריות" בגלל שמסת העצם הנבנית בילדות ובתקופת ההתבגרות חשובה מאוד לבריאות השלד 

 

מדוע תקופת הילדות חשובה כל כך להתפתחות העצם?

העצמות הן המסגרת של גוף הילד. העצמות הן רקמות חיות (המכונות גם "מסת עצם") המשתנות בצורה מתמדת, חלקים קטנים של רקמות נפרדים מהעצם ומתחלפים בעצם חדשה. בתקופת הילדות וההתבגרות יש יותר אחסון של רקמות עצם בעת שהשלד גדל, גם בממדים וגם בדחיסות העצם.

העלייה במסת העצם עשויה להמשך עד גיל 25. כ-90% מהמסה המקסימלית מושגת כבר בגיל 18 לבנות וגיל 20 לבנים. זה ממחיש מדוע גילאים אלו חשובים ביותר להשקעה בבריאות העצם.

האוסטופורוזיס נחשבת כמחלה של אנשים מבוגרים שמסת העצם ירדה לרמה מאוד נמוכה. במקרים אלו אפילו התעטשות או כפיפה לנעול נעליים עלולה לגרום לשבר עצם בעמוד השדרה. עצמות הפרקים גם נשברות בקלות. מחלת האוסטופורוזיס נפוצה יותר בקרב אנשים מבוגרים אבל גם עלולה להופיעאצל צעירים ובגיל העמידה. חשוב למנוע או להקטין את הסכנה לפתח אוסטופורוזיס בגיל מבוגר, על ידי הגדלת מסת העצמות דרך אורך החיים מתאים בתקופת הילדות וההתבגרות.

 

גורמים המשפיעים על מסת השיא של העצם

מסת השיא של העצם מושפעת גם מגורמים שלא ניתן לשנותם כגון מין ומוצא אתני אך גם מגורמים נשלטים כגון תזונה ופעילויות גופניות.

 

מין  - מסת העצם וצפיפות העצם באופן כללי גדולה יותר אצל גברים לעומת נשים. עוד לפני גיל ההתבגרות תהיה לבנים מסה יותר גדולה מהבנות.

 

מוצא– נמצא שלבנות ממוצא אפריקאי מסת השיא של העצם גבוהה יותר מאלה ממוצא קווקזי (לבנים) ולפיכך הן בסיכון נמוך יותר לאוסטופורוזיס בגיל מבוגר. למרות זאת כל אישה, מכל גזע או מוצא אתני נמצאת בסיכון גבוה למחלת האוסטופורוזיס. ילדות, ללא הבדלי מוצא, חייבות לבנות כמה שיותר מסת עצמות כדי להגן על עצמן כנגד המחלה בגיל מבוגר.

 

גורם הורמונלי – הורמונים, כולל האסטרוגן (הורמון נשי) וטסטוסטרון (הורמון גברי), חשובים ביותר להתפתחות מסת העצם. בנות המקבלות מחזור בגיל צעיר מאד מאופיינות בצפיפות עצם גבוהה יותר. אלו הסובלות מהפסקות של המחזור החודשי, מאופיינות בצפיפות עצם נמוכה יותר.

 

הגורם התזונתי - הסידן הוא מרכיב מהותי לעצמות בריאות. מחסור בסידן בקרב צעירים עלול להוריד את שיא המסה בין 10-5 אחוזים ולהגביר את הסיכון לשברים מאוחר יותר בחיים. תזונה מאוזנת וטובה כוללת כמויות חיוניות של ויטמינים ומינרלים כגון מגנזיום, אבץ, וויטמין d, החשובים לבריאותהעצם.

 

פעילות גופנית – חשובה מאד לבניית עצמות בריאות. במיוחד בולט הדבר במקומות בגוף הנושאים בנטל הגוף, כגון המותניים. פעילות כגון הליכה, ריצה, התעמלות של פלג הגוף העליון עם משקולות ומתיחות.

 

מה עושים על מנת לבנות לילדים עצמות בריאות?

אלו הם אותם הרגלים בריאים שעוזרים לילד להתחיל ללכת ולגדול. ההרגלים כוללים תזונה נכונה, הרבה פעילות גופנית וחינוך מונע עישון. הדרך הטובה ביותר לעודד הרגלי אכילה טובים לילד היא באמצעות הדוגמה האישית.

 

א.תזונה

תזונה המיועדת לחיזוק העצמות פירושה מזונות עשירים בסידן וויטמין d . רוב הילדים מקבלים מספיק ויטמין d מהשמש או ממזונות כגון ביצים (החלמון) או חלב מעושר. יש גם ילדים שלא מקבלים מספיק סידן מהמזונות שהם אוכלים. מרבית הילדים בגילאים 2-8 שנים מקבלים את הכמות הנדרשת של סידן, אך ילדים גדולים יותר, בגילאים 9-19, רק 19% מהבנות ו-52% מהבנים מקבלים מספיק סידן.

 

כמות הסידן המומלצת:

כמות הסידן ליום (מ"ג)                        הגיל

 

המקור: האקדמיה הלאומית למדע בארצות הברית

 

סידן נמצא בהרבה מזונות אבל המקור הנפוץ ביותר הוא החלב ומוצריו. כוס חלב (כ-250 מ"ל) מכילה 300 מיליגרם סידן, כשליש מהצריכה יומית לילדים קטנים וכרבע מהכמות למתבגרים.

 

האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (american academy of pediatrics  ) פרסמה מדריך של כמות הסידן בכמה קבוצות מזון. הכמות עשויה להשתנות בין פריטים שונים מאותה קבוצה ורצוי לעיין בתווית שעל המוצר.

 

מדריך הסידן:

סידן(מיליגרם)            כמות            מוצרי חלב

301 מ"ג            כוס (250 מ"ל)      חלב 0% (שומן נמוך)*

300 מ"ג            כוס                    חלב1%

298 מ"ג            כוס                    חלב 2%

290 מ"ג            כוס                    חלב רגיל

300 מ"ג            כוס                    חלב עם שוקולד

300-415 מ"ג       כוס                    יוגורט

348 מ"ג        60  גרם                  גבינת צהובה

77 מ"ג               חצי כוס              גבינת קוטג'

275 מ"ג         45 גרם                  גבינת מוצרלה

337 מ"ג            רבע כוס             גבינת פרמזן

88 מ"ג               חצי כוס              גלידה

103 מ"ג            חצי כוס              יוגורט מוקצף

220 מ"ג            פרוסה                פיצה

*חלב עם אחוז נמוך של שומן מכיל כמות יותר גבוהה של סידן, אבל ההבדלים לא משמעותיים.

 

סידן בחלבון :

סידן(מיליגרם)            כמות                 קבוצת החלבונים

66 מ"ג               30 גרם              שקדים טחונים

113 מ"ג            חצי כוס               שעועית לבנה

248 מ"ג            60  גרם              סרדינים

 

פירות:

300 מ"ג            כוס                    מיץ תפוזים מועשר

50 מ"ג               בינוני                  תפוז

22 מ"ג               רבע כוס              שזיפים מיובשים

22 מ"ג               רבע כוס              ענבים

 

ירקות:

79 מ"ג               חצי כוס               כרוב סיני

35 מ"ג               חצי כוס               ברוקולי מבושל

35 מ"ג               כוס                    ברוקולי חי

27 מ"ג               בינוני                  גזר

44 מ"ג               חצי כוס               בטטה מבושלת

 

דגנים:

25 מ"ג               פרוסה דקה       לחם מלאה

48 מ"ג               30 גר'                דגנים למיניהם

 

קיימות דרכים להגדיל את כמות הסידן במזונות כגון:

1.         להוסיף אבקת חלב לא שמן למרקים ומשקאות המתאימים להוספה.

2.         לקנות דגנים מועשרים בסידן, לחמים, מיצים, אורז ועוד.

3.         לשתות חלב עם אחוז שומן נמוך .

4.         להחליף שמנת ביוגורט במתכונים.

5.         מספר סוגים של מים מינרלים מכילים סידן, רצוי לעיין בתווית.

 

איך קוראים את התווית שעל אריזת המזון?

התוויות לרוב מציינות את הכמות והערך התזונתי של הסידן וחומרי הזנה אחרים. הם את התרומה של כל מרכיב באחוזים מהתצרוכת היומית המומלצת ת.י.מ. daily value (dv)""

לשם כך מניחים את המנה היומית הממוצעת מומלצת (1000 מיליגרם ליום) לאנשים בגילאי 19-50. לילדים בגילאים 9-18 מומלץ לצרוך 1300 מיליגרם, הdv גבוה יותר ב-30%.

 

מזונות המכילים 20% dv   או יותר נחשבים כעשירים בסידן. מזונות עם5% dv   תורמים מעט לצריכת היומית. החשבון של הערך תזונתי של המוצר הוא פשוט: מכפילים את הdv   ב 10 ומקבלים את כמות הסידן במנה. למשל, גביע יוגורט עם dv 30% מכילה 300 מיליגרם סידן. ילדים בגילאי 9-18 חייב לקבל כ-4 מנות של מזונות עם dv 30% או6-7 מנות עם  dv20% 

 

מידת הצריכה של חלב ומוצריו משתנה מילד לילד:

 

1.  יש ילדים המעדיפים משקאות דיאט במקום חלב, על מנת "למנוע השמנה"- ילדים השותים משקאות כאלה מקבלים הרבה פחות סידן בהשוואה לאלו שלא שותים משקאות קלים. רצוי לדעת שמקורות טובים של סידן לא משמינים. חלב עם אחוז נמוך של שומן, גבינות רזות, יוגורט, מיצים מועשרים, דגנים ועלים ירוקים מתאימים להרגלי תזונה בריאים. שמירה על משקל תקין חשובה לבריאות הכללית אך גם תזונה טובה ומאוזנת היא גם חלק מזה.

 

2.         ילדים שלא אוהבים לשתות  חלב - אפשר להכין מיני מרקים: עם חלב ושיבולת שועל על בסיס חלב במקום מים, להכין קקאו עם חלב, מילקשייק וכדומה. מקורות אחרים עשויים להיות פיצה (כ30גרם) עשירה בגבינה, כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן ומזונות עשירים בסידן.

 

3.         ילדים עם רגישות ללקטוז (סוכר הנמצא בחלב ומוצריו) - בעיה בעיכול הלקטוז אינה שכיחה אצל תינוקות וילדים קטנים אבל עלולה להופיע אצל ילדים גדולים יותר, מתבגרים  ומבוגרים. רוב הילדים עם רגישות ללקטוז מסוגלים לעכל כמויות קטנות של חלב ביחד עם מזונות אחרות כגון דגנים. הם עשויים להיות לא רגישים לגבינות ויוגורטים כיוון שהם שעברו תסיסה. ישנו גם חלב נטול לקטוז וכן כדורים וטיפות העוזרים לעיכול הלקטוז.

 

ב. פעילות גופנית

פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות. כמעט כל פעילות גופנית טובה לילדים, אבל הטובות ביותר הם פעילויות כגון הליכה, ריצה, ריקוד, טניס, כדור-יד, התעמלות וכדורגל. ילדים המבלים בחוץ נהנים מרמה גבוהה יותר של ויטמין d העוזר בקליטת הסידן. שחיה ורכיבה על אופניים משפרים את הבריאות הכללית של הילדים אבל הם לא תרגילים לבניית העצמות. חשוב שהילדים יבלו פחות זמן בישיבה ויותר בעמידה ותנועה.

במקרים מאד מסויימים פעילות יתר עלולה לגרום לבעיות – בעיקר כשמדובר בספורט מקצועי. ריבוי שעות של אימונים בדרך כלל הולכים יחד עם דיאטה מיוחדת ובמיוחד אתלטיות, רקדניות וילדות שעוסקות באופן אוססיבי בהורדת משקל. זה עלול להוביל לירידה ברמת האסטרוגן וכתוצאה מזה עצמות חלשות עם נטייה לשברים.

 

ג. מניעת עישון

ידוע שעישון סיגריות פוגע בבריאות הריאות והלב אך פחות ידוע שעישון מסוכן לרקמות של העצמות. הניקוטין והכימיקלים האחרים הנמצאים בסיגריות עלולים לפגוע בעצמם או להפריע בספיגת הסידן וחומרים אחרים החיוניים לבריאות העצם.

חינוך נגד עישון חייב להתחיל בילדות. בדרך כלל מתחילים לעשן בתקופת ההתבגרות בגיל תיכון. החדשות הטובות הם שאנשים שלא החלו לעשן בתקופת ההתבגרות לא יהיו מעשנים. ילדים שרוכשים הרגלי חיים בריאים לפני התבגרות ישמרו על הרגלים אלו בכל גיל.

 

האם מומלץ לקחת תוספי סידן ומתי?

מומחים חושבים שחשוב שהסידן יבוא ככל האפשר ממזון. אם הילדים, מסיבות כלשהן, לא מקבלים מספיק סידן מהמזון מומלץ לקחת תוספי מזון. עבור ספיגה אופטימלית בגוף, המינון צריך להיות עד 500 מיליגרם במנה.

ילדים המקבלים תרופות נגד אסטמה,או מחלות אחרות סובלים מירידה בספיגת הסידן ומהגברה בקצב הפרשת הסידן. תרופות אלו כוללות בין השאר קורטיזונים. במקרים כאלה יש צורך במעקב רפואי מוסמך ולפעול על פי ההמלצות.