במהלך ההיריון גופך משתנה ומאפשר לתינוקך לגדול ולהתפתח. תזונה נכונה תעזור לך להתמודד עם הדרישות המוגברות הכרוכות בהריון, ולשמור על בריאותך ועל בריאות תינוקך.

באדיבות אתר סימילאק

 

פרק זמן זה הוא החשוב ביותר מבחינה תזונתית. ההיריון מגביר את הצורך בקלוריות, בחלבונים ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל, ויטמין b6 ו- b12, סידן וחומצה פולית, החשובה במיוחד במהלך חודשי ההיריון הראשונים להתפתחות המוח ותעלת מערכת העצבים של התינוק.  היום מייחסים חוסר בחומצה פולית למומים פתוחים בתעלת השדרה של העובר.

משרד הבריאות הישראלי ממליץ לקחת כדור אחד של 0.4 מ"ג (400 מקג') חומצה פולית  בגיל הפוריות, ובעיקר בשלושת החודשים שלפני ההיריון ולהמשיך לפחות בשלושת החודשים הראשונים של ההיריון.

מקורות מזון טובים לחומצה פולית הם: ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו ברוקולי ואספרגוס; מוצרים מקמח מלא; פרי ומיץ הדר; חלקי בשר פנימיים, אפונה ושעועית.

כמו כן, מומלצת תוספת ברזל מתום החודש השני להריון בנוסף לחומצה הפולית על מנת לאפשר בניית כדוריות דם אדומות.

 

ויטמינים לאם ההרה

בגלל הקושי לקבל את כל רכיבי המזון המיוחדים באמצעות האוכל, יש להניח שתיטלי אותם כתוספת יחד עם רשימת הוויטמינים להריון שתקבלי מן הרופא. התייעצי עם הרופא לפני שאת מחליטה לקחת ויטמינים נוספים,  או תוספת צמחית העלולה להיות מסוכנת במהלך ההיריון.

עם זאת, יש לזכור שוויטמינים לנשים בהריון מיועדים לתמוך בצרכים התזונתיים.  נסי לאכול כמות נכונה מכל קבוצות המזון כדי להבטיח לעצמך הריון בריא. בחירת מזון נכונה עבורך ועבור התינוק נתונה בידייך. ברשימה להלן מפורטים סוגי המזון הנחוצים לפי קבוצות ובכמויות מינימום.  יש לבחור מתוכה מדי יום ביומו פריטים להרכבת תפריט מאוזן.

 

לחם, דגנים, פסטה ואורז

לחם מלא ומועשר, דגנים, פסטה ואורז מספקים לא רק סיבים, מינרלים וויטמינים, אלא גם את האנרגיה לה את זקוקה. אכלי לפחות תשע מנות כל יום במהלך ההיריון. מקורות טובים הם: בייגלה, לחם, אטריות, מקרוני, דגנים, אורז וספגטי.

מנה אחת = חצי ספל או פרוסה אחת

 

פירות וירקות

בזמן ההיריון עליך לאכול מדי יום לפחות 3 מנות של פירות, ולפחות 4 מנות של ירקות.

מאכלים אלה כוללים ויטמינים, מינרלים וסיבים שהם משלשלים טבעיים.  ודאי שאת אוכלת מנה או שתיים של פרי עשיר בוויטמין c כמו תפוז. כמו כן, אכלי כל יום לפחות ירק אחד כמקור לוויטמין a הנמצא בעלים ובירקות ירוקים כהים (כמו תרד), או גזר.

פירות וירקות מזינים נוספים כוללים: ברוקולי, כרוב, מלון, אשכולית, ירק, מיץ תפוזים, תות שדה, עגבנייה, משמש ובטטה.

מנה אחת של פרי = פרי 1 בגודל בינוני או חצי ספל מיץ.

מנה אחת של ירק = חצי ספל ירקות מבושלים או ספל 1 ירקות טריים.

 

חלב, יוגורט וגבינה

שלוש מנות יומיות של חלב, יוגורט או גבינה נחוצות על מנת לספק לגופך את הסידן הנחוץ לו. אכלי כל יום מוצרי חלב: גבינה, גבינת קוטג', גלידה, יוגורט או פודינג.  אם אינך אוהבת חלב או שאינך מסוגלת לשתות אותו,  התייעצי עם הרופא לגבי סוגי מזון אחרים העשירים בסידן, או קבלי ממנו תוספת סידן במרשם.

מנה אחת = 240 גרם חלב או יוגורט או 45 גרם גבינה.

 

חלבון

גופך זקוק לשלוש מנות יומיות של בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית יבשה או אגוזים.

חלבון מספק את אבני הבניין (חומצות אמינו הנחוצות לגדילה ולריפוי רקמות הגוף כמו השרירים, הלב, הריאות, העיניים והעור(. מקור טוב לחלבון כולל: בשר בקר, עוף, דגים, כבש ובשר הודו. הקפידי לבחור בבשר רזה ולהוריד את השומן ו/או העור לפני הבישול.

מנה אחת = 60 עד 90 גרם בשר רזה מבושל, ביצה אחת, 2 כפות חמאת בוטנים וחצי ספל שעועית יבשה מבושלת.

 

שומנים, שמנים וממתקים

השתמשי בשומנים, שמנים ואכלי ממתקים בצמצום.  נסי להגביל את השימוש בחמאה, במרגרינה וברטבים לסלט ולבשר.

 

מים

מים עוזרים לבניית רקמות הגוף, מסייעים לעיכול ולהמסת המזון שאת אוכלת ויתרונם בכך רב הן לך והן לתינוקך. בנוסף, מים מסייעים לגופך להיפטר מן הפסולת של שניכם. שתי לפחות 8 כוסות כל יום. בגלל תכולת הסוכר והקפאין, העדיפי שתיית מים על פני שתיית קפה, תה או משקאות קלים.

 

חטיפי בריאות

חטיפי בריאות במהלך ההיריון הם רעיון לגמרי לא רע. חטיף יכול לסייע לך להוסיף קלוריות ומזינים אחרים מבלי לאכול יתר על המידה בזמן הארוחה. בנוסף, אם ארוחות גדולות גורמות לך לקשיי עיכול, אכילת יתר של ארוחות קטנות בתוספת חטיפי בריאות תפתור את הבעיה.

לתשומת לב: חלב אם הוא המזון הטוב ביותר לתינוק