10 סופרפודס מומלצים בהריון
מזונות על- superfoods, חשובים ומזינים לכל אדם, אך חשיבותם הופכת לעליונה בזמן ההריון. הכנו לכם רשימת מזוני על מומלצים לחודשי ההריון.
המוח של העובר שלך מתחיל להיווצר רק שלושה שבועות לאחר ההתעברות. בזמן זה המזון שאתן אוכלות משחק תפקיד חיוני בהתפתחותו. המוח של התינוק עובר שינויים מהירים בין 24 ל -42 השבועות של הההיריון, ההתפתחות הכי משמעותית של המוח מתרחשת משבוע 34.
מגוון רחב של חומרים מזינים נדרשים עבור התפתחות זו. כצפוי, ככל שתאכלי בריא יותר כך זה יטיב עם עוברך.
עם זאת, ישנם כמה מזונות עדיפים שכן היתרונות התזונתיים שלהם, עולים על אחרים. כמה פשוט? תוכלי למצוא אותם בקלות בכל סופרמרקט.
הכנו עבורכן רשימה נוחה שתוכלו להכניס אותה לרשימת הקניות הבאה שלכן בלי שום בעיה.
#1 עדשים - סופר מזין: ברזל
ברזל הוא קריטי, הוא משפיע על הייצור של החומר מיאלין, שבעזרתו עוברת כל התקשורת במח. כלומר, הוא חיוני עבור שליחת הודעה מהירה ומדויקת במוח.
כמו כן, ברזל נמוך מדי יכול להוביל להתפתחות רגשית נפשית לקוייה.
את צריכה- 14.8mg של ברזל ליום במהלך ההריון. מנה של עדשים מספק 6.6mg.
שילוב של עדשים עם ויטמין C מגביר את הברזל הזמין לגוף, לכן מוסיפים דלעת, פלפלים, כרוב או עגבניות.
#2 סרדינים - סופר מזין: DHA
סרדינים, כמו דגים שמנים אחרים, הם מקור עשיר של חומצה (docosahexaenoic) (DHA), שחשובה למערכת העצבים המרכזית.
סרדינים נוטים להיות פחות מזוהמים בכספית מאשר דגים רבים אחרים טובים גם כספקי ויטמין D.
את צריכה- לפחות שתי מנות של דגים בשבוע, אחד מהם צריך להיות שמנוני.
אפשר לטגן סרדינים טריים ולהגיש עם, עגבניות פלפל ומלפפון.
#3 יוגורט יווני - סופר מזין: יוד
ארגון הבריאות העולמי (WHO) מזהיר כי מחסור ביוד במהלך ההריון יכול להיות גורם משפיע בהיווצרות בעיות שקשורות בבריאות הנפש.
כל יוגורט הוא מקור נהדר של יוד. ביוגורט יווני יש יותר חלבון, שהוא המפתח למניעת משקל לידה נמוך.
את צריכה- 140mcg של יוד ביום. מנה של 150 גרם יוגורט יווני מספק 50-100mcg.
מוסיפים טפטוף של דבש, אגוזים וזרעים ויש לך ארוחת בוקר מושלמת.
#4 תרד - סופר מזין: חומצה פולית
התינוק שלך דורש את החומצה הפולית שקיימת באופן טבעי בתרד על מנת לייצר דנ"א חדש ולהסדיר את חילוף החומרים של התא (בנוסף לתוסף חומצה פולית).
נוגדי החמצון שלו מגנים על רקמת המוח של התינוק מפני נזק.
את צריכה- 400mcg של חומצה פולית ליום . מנה של 180 גרם של תרד מבושל מספק 262.8mcg, ו 80 גרם של תרד לא מבושל מספק 154mcg.
בישול של תרד מגביר את הספיגה של החומצה הפולית.
אבל כדי לא לעשות אותו "אובר", כדאי להוסיף תרד ברגע האחרון לתבשיל ירקות. שיטה זאת שומרת על חומרים מזינים חיוניים.
#5 ביצים - סופר מזין: כולין
ביצים הן גם מקור מצוין של חלבון וברזל, אשר שניהם חיוניים להתפתחות המוח.
הן מקבלות מעמד של superfood בזכות רמות גבוהות של כולין, אשר חיוני בפיתוח זיכרון ויכולת חיים ארוכה ללמוד.
את צריכה: 450mg של כולין ליום. המקור העשיר ביותר הוא חלמונים - ביצה קשה אחת נותנת לך 113 מ"ג.
את יכולה להוסיף ביצים קשות לסלט של עלים מעורבים ותרד עם זרעים יבשים.
#6 אגוזי ברזיל - סופר מזין: סלניום
מחסור בסלניום יכול לשנות את התפתחות המוח אצל התינוק. אגוזי ברזיל הם מקור מצוין של סלניום והם גם עשירים בשומנים בלתי רוויים.
את צריכה: 60mcg של סלניום ליום - רק אגוז ברזיל אחד יעשה את הטריק!!!
פוררי קומץ של אגוזי ברזיל וערבבי עם טרגון, שום, שמן זית לימון. תוכלי למרוח את המשחה שהכנת על ברוקולי מאודה, דגים ולהוסיף לסלט.
#7 בוטנים - סופר מזין: ויטמין E
בוטנים עשירים בחלבון, ניאצין, שומנים בלתי רוויים וחומצה פולית. עצם היותם עשירים בויטמין E מגן על קרום התא במוח.
בחרי בוטנים קלויים או טבעיים עם הקליפה כדי שלא יפגעו נוגדי החמצון.
את צריכה: 3mg של ויטמין E ביום - מנה של שומן טבעי של חמאת בוטנים מספקת בדיוק את זה.
מורחים חמאת בוטנים טבעית על גבי עוגיות ויש לך חטיף מהיר וטעים.
#8 זרעי דלעת - סופר מזין: אבץ
זרעי דלעת הם מקור טבעי מעולה של אבץ, אשר חיוני לבניית המבנה של המוח וגם להפעלת אזורים של קבלה ועיבוד מידע.
האבץ מרוכז בשכבה דקה הסמוכה לקליפה, ולכן אוכלים אותם כפי שהם.
את צריכה: 7mg של אבץ ליום במהלך ההריון. זרעי דלעת מכילים 10mg של אבץ לכל 100 גרם.
הם נהדרים כחטיף, או שאפשר לשלב אותם עם עלים ירוקים ולעשות מהם רוטב פסטו עבור פסטה.
#9 בטטות - סופר מזין: בטא קרוטן
בטא קרוטן מומר על ידי הגוף לויטמין A, אשר נדרש לפיתוח של מערכת העצבים המרכזית של התינוק.
את צריכה: 700mg ליום, כך שבטטה בגודל בינוני מספקת את המכסה היומית שלך.
אופים אותם במשך 30 דקות, טפטוף עם חמאה או שמן זית וכן מומלץ לאכול גם את הקליפה.
#10 אבוקדו - סופר מזין: חומצות של שומן בלתי רווי
שומן מהווה כ -60% מהמוח המתפתח. אבוקדו מכיל רמות גבוהות של חומצה אולאית אשר מסייע ליצור ולתחזק מיאלין שהוא הציפוי אשר מגן על מערכת העצבים המרכזית.
את צריכה: ש- 25-35% מהקלוריות היומיות שלך יבואו משומן בלתי רווי.
אפשר לקלף ולהוסיף לכל סלט, או לכל כריך. לחלופין, למעוך שלושה אבוקדו עם עגבנייה אחת, מיץ לימון ובצל קטן להכנת מטבל.