תרגילים להקלה על כאבי גב בהריון

במהלך תקופת ההיריון עקב עליה במשקל, שינויים ביציבה ומאחר והבטן גדלה ומושכת קדימה נגרם שינוי במיקום מרכז הכובד. גורמים אילו ונוספים ,יוצרים עומס על מבנה עמוד השדרה. מה אפשר לעשות?

מאת: מאיר אפל – פיזיותרפיה

בכדי להתמודד עם כאבי הגב בהריון ניתן לתרגל מספר תרגילים שיחזקו את השרירים המתרופפים ובמקביל יעזרו בהרפייתן של רקמות מתקשחות כגון מפרקי עמוד השדרה והאגן האחוריים.

איך ומתי נבצע תרגול, מתיחה חיזוק והרפיה בבית

אל תבצעי את התרגילים בסוף היום כאשר את עייפה ואינך מסוגלת לדייק בביצוע התרגיל.
לצורך השגת הרפיה השמיעי מוזיקה נעימה ומרגיעה.
שתפי את בן זוגך ובקשי ממנו לעסות קלות את שרירי הגב והשכמות מעייפות היום.
עלייך לבצע את התרגילים על גבי מזרון קשיח שיונח על הרצפה במידה וקשה לך לרדת לרצפה הניחי את המזרון הקשיח על גבי משטח מוגבה אך עדיף לא על המיטה הרכה שלך.

מהי הדרך הנכונה לביצוע תרגול ומתיחות על גבי המזרן

במהלך התרגול עלייך לנשום בחופשיות.
התרכזי בשרירים ובפרקים הנמתחים.
הקפידי שהמתיחה תהיה איטית ומבוקרת.
עלייך לחוש מתח עד להשגת תחושת הארכה נעימה אך ללא תחושת כאב.
אל תיחפזי, אינך מתחרה בחבריך.
בתום ביצוע התרגיל הרפי והרגשי בהבדל.
אין לבצע את התרגילים בזמן התקף של כאבי גב תחתון

תרגילים בבית על גבי מזרן

	1. הניחי את ישבנך על עקבייך את ברכייך על המזרן, את כפות ידייך פשטי קדימה והאריכי את שרירי הגב מבלי לנתק את ישבנך מעקבייך. חזרי על התרגיל חמש פעמים. והשהי את המתיחה למשך 5 שניות.
	2. עמידת מוצא, עימדי עמידת שש, השעני על כפות ידייך על הרצפה הגב חייב להיות במצב אופקי לא קעור ולא קמור. קמרי את גבך לשם השגת מתיחה מרבית מבלי לנתק את ידייך וברכייך מהמזרן, תוך כדי התרגול הקפידי על כווץ שרירי הבטן והישבן. עלייך לחוש הארכה עדינה ונעימה ללא כאב. חזרי על התרגיל חמש פעמים. והשהי את המתיחה למשך 5 שניות
	3. עמידת מוצא, עימדי עמידת שש, השעני על כפות ידייך על הרצפה הגב חייב להיות במצב אופקי לא קעור ולא קמור. צרי קעור בגבך מבלי לנתק את ידייך וברכייך מהמזרן, תוך כדי התרגול הקפידי על כווץ שרירי הבטן והישבן. עלייך לחוש תחושת הגמשה במותנית. חזרי על התרגיל חמש פעמים. והשהי את המתיחה למשך 5 שניות
	4. שכבי על הגב פרשי את ידייך לצדדים ויצבי את האגן נתקי את ישבנך מהרצפה תוך כדי כווץ שרירי הישבן והגב והרימי את הישבן גבוה אך מבלי לחוש כאב. ניתן להקשות את בצוע התרגיל ע"י הקטנת בסיס הרגליים ובנוסף לנתק את אחת הרגלים מהרצפה ולצעוד איתה מצד לצד. חזרי על התרגיל חמש פעמים.
	5.שכבי על הגב פרשי את ידייך לצדדים ויצבי את האגן נתקי את ישבנך מהרצפה תוך כדי כווץ שרירי הבטן וכעת בעדינות הניעי את רגלייך מצד לצד בעדינות, אינך חייבת להגיע עם ברכייך אל המזרון מאחר ושרירי הבטן מופעלים בזמן החזרה מלמטה כלפי המרכז. חזרי על התרגיל חמש פעמים.

אין להעתיק, לשכפל ולצלם את התרגילים הנ"ל או קטעים מהם בשום צורה ובשום אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני לכל מטרה שהיא ללא אישור בכתב ממאיר אפל ו/או מארגופלוס