פעילות גופנית בהריון ואחרי לידה- איך נכון להתאמן?

ארגון הרופאים המיילדותיים והגניקולוגים האמריקאים יצא במסמך המלצות חדש בדצמבר 2015 לגבי המלצות לפעילות גופנית בהריון ואחרי לידה .
אילת לוי מילינבסקי, פיזיותרפיסטית מוסמכת ומדריכת פילאטיס, בעלת "הסטודיו של אילת- פילאטיס ופיזיותרפיה" בגבעתיים מסבירה...

פעילות גופנית בהריון ואחרי לידה- איך נכון להתאמן?
פעילות גופנית בכל שלבי החיים משמרת ומשפרת את סיבולת הלב-ריאה ומפחיתה את הסיכון להשמנת יתר ומחלות רקע הקשורות בהשמנת יתר ומאריכה את תוחלת החיים.

לפעילות גופנית בהריון יש סיכונים מועטים והוכחה כבעלת תועלת רבה לרוב הנשים. צריך לעשות כמובן התאמות בתרגול לנשים בהריון עקב שינויים אנטומיים ופיזיולוגיים ודרישות עובריות.
 
נשים עם הריון רגיל ללא סיבוכים צריכות להתאמן בפעילות אירובית בשילוב תרגילי כוח, לפני, במהלך ואחרי ההיריון. רופא מיילד / גניקולוג צריך לבדוק נשים עם סיבוכים רפואיים בהריון לפני תחילת ביצוע פעילות גופנית .
 
למרות שלעיתים קרובות נקבע לאישה בהריון מנוחה במיטה, חשוב לחשוב על ניידות, כיוון שבפועל החיים לא נעצרים וכן יש תנועה.

פעילות גופנית במהלך ההיריון משפרת ומשמרת את הכושר הגופני, עוזרת בניהול משקל תקין, מפחיתה סיכון לסכרת היריון בנשים הסובלות מעודף משקל ומשפרת את מצב הרוח.
 
תוכנית האימון צריכה להיות כך שלפחות ברוב אם לא כל ימות השבוע אישה בהריון תתאמן במשך 20-30 דקות באימון בעצימות מתונה שמותאמת לאישה לפי המלצות הרופא. 
 
הריון הוא זמן אידיאלי לשמירה ולאימוץ אורח חיים בריא.   

 

ארגון הרופאים המיילדותיים והגניקולוגיים האמריקאי ממליץ על:


הערכה קלינית שצריכה להיעשות לפני תחילת עיסוק בפעילות גופנית בכדי לבדוק שאין מניעה רפואית לעסוק בפעילות גופנית.
 
אם אין סיבוך בהריון וניתן לעסוק בפעילות גופנית, רצוי לעודד הריוניות לעסוק בפעילות גופנית ותרגילי כוח: לפני, במהלך ואחרי ההיריון.
 
לפני תחילת פעילות גופנית, נשים עם סיבוכים בהריון או ביילוד צריכות לעבור בדיקה אצל רופא מיילד / גניקולוג. בכל מקרה גם במצב של המלצה למנוחה, חייבת להיות התייחסות לניידות והמלצה למנוחה מוחלטת היא במקרים מאוד נדירים. 
 
פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון משפרת ומשמרת את הכושר הגופני, עוזרת בניהול המשקל, מפחיתה סיכון לסכרת היריון בנשים עם עודף משקל ותורמת לשיפור מצב הרוח. 
 
בכל שלבי החיים פעילות גופנית משפרת את סיבולת הלב ריאה, מפחיתה את הסיכון להשמנת יתר ומחלות רקע הקשורות בכך ומאריכה את תוחלת החיים.

נשים שעוד לפני ההיריון ניהלו אורח חיים בריא (לא מעשנות, תזונה מאוזנת ועוסקות בפעילות גופנית) צריכות להמשיך באותו האורח חיים ומי שלא קיימה אורח חיים כזה כדאי לעודד אותה שתקופת ההתעברות וההיריון הם זמן מצויין לאמץ אורח חיים בריא. 
 

מתי לא ניתן בכלל להתאמן? 

 
בשנת 2008 פרסם משרד הבריאות האמריקאי הנחיות לפעילות גופנית לכלל האוכלוסיה. לגבי נשים בהריון ולאחר לידה ההמלצות הן לעסוק בפעילות גופנית לפחות 150 דקות בעצימות בינונית (בדומה להליכה מהירה) במהלך השבוע ושיהיו מפוזרות על פני השבוע והפעילות צריכה להיות בהתאם להמלצה רפואית.

נשים שעסקו בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולות להמשיך באותה עצימות כל עוד לא נעשה להן נזק והן התייעצו על כך עם הרופא המטפל כיצד להתאים את הפעילות לשלבי ההיריון.

לפעילות גופנית יש השפעות מיטיבות לרוב המבוגרים והיתרונות עולים בהרבה על הסיכונים. 
 
חוסר פעילות גופנית הוא גורם הסיכון הרביעי בעולם לתמותה מוקדמת.

בהריון, חוסר פעילות גופנית ומשקל גוף מוגזם הם גורמי סיכון לעודף משקל בהריון וסיבוכים הריוניים כולל סכרת היריון.
 
כשאין סיבוכים או קונטרה אינדיקציות בהריון וההיריון תקין, פעילות גופנית מומלצת וחשוב להמשיך או להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בטוחה.
 
נשים שיש להן מחלות רקע או הגבלות צריכות לעבור תוכנית אימון אינדיבידואלית אצל איש מקצוע לאחר שעברו בדיקה אצל הרופא המטפל (גניקולוג/רופא מיילדותי).
 

השינויים האנטומיים והפיזיולוגיים שיש לשקול בעת קביעת פעילות גופנית בהריון


השינויים המובהקים ביותר בזמן ההיריון הם עלייה במשקל ושינוי מרכז הכובד שגורם ללורדוזה (קשת) מותנית מוגברת. השינויים האלו מובילים לעלייה בעומס המופעל על מפרקים ועל עמוד השידרה במהלך תרגילים של נשיאת משקל.

כתוצאה מכך 60% מהנשים בהריון יחוו כאבי גב. חיזוק שריר בטן וגב יכול למזער את הסיכונים. במהלך ההיריון יש עלייה בנפח הדם, קצב הלב, נפח פעימה ותפוקת הלב בזמן שההחזר של כלי הדם יורד.

שינויים המודינאמיים אלו נוצרים כדי לקיים את הדרישות האמהיות והעובריות בזמן ההיריון. תנוחות ללא תנועה, כגון עמידות יוגה מסוימות ומצב שכיבה, עלולות לגרום לחזרה ורידית וירידה בלחץ דם ב10-20% מכלל הנשים בהריון ויש להימנע מכך ככל האפשר.
 
בהריון , יש גם שינויים בדרכי הנשימה כתוצאה מעלייה בנפח הדם ובאוורור לדקה. אימון אירובי בהריון הוכח שהגדיל את הקיבולת האירובית בנשים במשקל נורמלי ובנשים הסובלות מעודף משקל בהריון .
 
ויסות טמפרטורת הגוף תלויה מאוד בלחות ובתנאי סביבה. במהלך פעילות גופנית נשים בהריון צריכות להישמר מפני התייבשות, ללבוש בגדים רפויים ולהימנע מחום גבוה ולחות כדי להגן מפני עומס חום במיוחד בשליש הראשון.

למרות חשיפה לחום ממקורות כמו אמבטיות חמות, סאונות או מחלת חום שנקשרות עם סיכון מוגבר למומים בעמוד השידרה פעילות גופנית לא צפויה להגדיל את טמפרטורת הגוף לטווח מדאיג. 
 
למרות שהריון קשור בשינויים אנטומיים ופיזיולוגיים, בתרגול בהריון אין סיכון גדול ויש לו תועלת רבה. הפציעות היותר נפוצות בהריון בזמן תרגול קשורות לתרגול שלד-שריר וקשורות לבצקת ולרפיון רצועות (גמישות יתר). 
 
בגלל שבמהלך ההיריון מופרשים הורמונים שגורמים לרפיון רצועות על מנת שבלידה המפרק המחבר את שני חלק האגן יהיה גמיש יותר, כל המפרקים בגוף יותר גמישים במהלך ההיריון וחשוב לבצע מתיחות  באופן מבוקר ולחזק את השרירים על מנת למנוע פציעות. 
 
התעמלות בהריון

באילו מצבים בהיריון יש צורך בהתאמה מיוחדת של איש מקצוע בפעילות הגופנית האירובית:

 

תגובה עוברית לתרגיל האימהי


רוב המחקרים שבדקו תגובה עוברית לפעילות גופנית אימהית התמקדו בשינויים בקצב לב של העובר ומשקל לידה. מחקרים הראו עליות מינימליות עד בינוניות בקצב הלב של העובר ב 10-30 פעימות לדקה במהלך או לאחר פעילות גופנית.  

ההבדלים במשקל לידה בין נשים שהתאמנו לקבוצת הביקורת היו מינימאליים. עם זאת, נשים שהמשיכו להתאמן במרץ במהלך השליש השלישי כן הראו תינוקות במשקל לידה נמוך ב 200-400 גרם.

מחקר עוקב שהעריך זרימת דם בעורק טבור, קצב לב של העובר ופרופילי ביופיזי לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת בשליש השני הוכיח כי 30 דקות של פעילות גופנית מאומצת הינה אפשרית ונסבלת לאישה ולעובר גם אם היא פעילה גופנית וגם אם לא.
 

יתרונות פעילות גופנית במהלך הריון 


פעילות אירובית סדירה במהלך ההריון הוכחה שמשפרת ושומרת על כושר גופני.  קיים יתרון גדול בעיסוק בפעילות גופנית ואין עדות לנזק כל עוד אין איסור להתאמן.
 
מחקרים תצפיתיים על נשים שמבצעות פעילות גופנית בזמן ההריון הראו יתרונות כגון הפחתה בסכרת היריון, ניתוח קיסרי וניתוח נרתיקי וזמן התאוששות מהר יותר לאחר הלידה.

אם כי המחקרים מוגבלים.  נשים שחוות כאבי גב, פעילות במים מאוד מומלצת.  מחקרים הראו שפעילות גופנית בזמן ההיריון מורידה את רמת הגלוקוז ומסייעת במניעת רעלת היריון. 
 

המלצה לתכנית פעילות גופנית 


היריון הוא זמן אידיאלי לשינוי התנהגות ולאימוץ אורח חיים בריא בגלל מוטיבציה מוגברת והשגחה רפואית. חולים נוטים יותר לשלוט במשקל, להגדיל את הפעילות גופנית ולשפר את התזונה שלהם, אם הרופא שלהם ממליץ להם לעשות כך.
 
דוגמאות לפעילות גופנית מומלצת ובטוחה בהריון: הליכה, שחייה, אופניים נייחות, אירובי מבוקר, יוגה מותאמת (כשלא נשארים בתנוחה אורח זמן), פילאטיס מותאם, ריצה (כל עוד האישה עסקה בזה גם קודם), התעמלות במים, תרגילי חיזוק.
 

דוגמאות לפעילות גופנית שצריך להימנע מהן


ספורט שמערב מגע כמו איגרוף. ספורט שיש בו סיכון לנפילות כמו סקי. צלילה. צניחה חופשית. Hot yoga, hot pilates. (יוגה ופילאטיס בטמפרטורת חדר מאוד גבוהה אסורים)

 

קביעת תכנית אישית לתרגול


עקרונות התעמלות לנשים בהריון אינם שונים מאלה של האוכלוסייה הכללית. הערכה קלינית יסודית צריכה להתקיים על מנת לבדוק שהמתאמנת לא סובלת מבעיות רפואיות.

ההמלצה היא לעסוק בפעילות 20-30 דקות ביום לפחות בעצימות בינונית ברוב אם לא כל ימות השבוע. חשוב להעלות את המוטיבציה בקרב נשים בהריון ללא סיבוכים להתאמן לפני, במהלך ואחרי ההיריון.
 
בגלל שינויים ותגובות בקצב הלב במהלך פעילות גופנית צריך לשים לב לעוצמת הפעילות הגופנית . "מבחן הדיבור" הוא דרך טובה למדידת מאמץ . כל עוד אישה יכולה לנהל שיחה בזמן פעילות גופנית זה מדד שהיא לא מתאמצת מאוד.

וכמובן ההמלצה לשתות טוב. להימנע משכיבה על הגב לאורך זמן ולשים לב לסימני האזהרה הבאים, במידה ומופיעים צריך להפסיק את הפעילות:  דימום וגינאלי, כאב, דליפת מי שפיר, קוצר נשימה לפני מאמץ, סחרחורת, כאב ראש, כאב בחזה, חולשת שרירים שמשפיעה על שיווי המשקל, נפיחות ברגליים.
 
 

פעילויות פנאי 


השתתפות במגוון רחב של פעילויות פנאי היא בטוחה . יש להימנע מפעילויות עם סיכון גבוה לטראומת בטן .יש להימנע מצלילה בהריון בגלל חוסר היכולת של מחזור הדם הריאתי בעובר לסנן היווצרות בועה.פעילות גופנית עד לגובה 1828מטר הינה בטוחה .
 

אוכלוסיות מיוחדות 


מנוחה במיטה אינה יעילה למניעת לידה מוקדמת ולא צריכה להיות מומלצת באופן שגרתי . חולים שנקבעה להם מנוחה ממושכת במיטה או פעילות גופנית מוגבלת נמצאים בסיכון לתרומבואמבוליזם ורידי (פקקת ורידים)  ואיבוד מינרלים בעצמות.

מנוחה מוחלטת מומלצת רק לעיתים רחוקות וצריך להתחשב גם בניידות. יש לעודד נשים בהריון הסובלות מהשמנת יתר לעסוק בשינוי אורח חיים בריא בהריון, הכולל פעילות גופנית ותזונה מאוזנת.

נשים הסובלות מעודף משקל צריכות להתחיל עם פעילות בעצימות נמוכה לזמנים קצרים ולהגדיל בהדרגה. ספורטאיות תחרותיות דורשות פיקוח תכוף יותר כי הן נוטות לשמור על לוח הזמנים של אימונים מאומצים יותר במהלך הריון ולאחר לידה לחדש אימון בעצימות גבוהות במוקדם בהשוואה לאחרות.

לספורטאיות כאלה צריכים לשים לב במיוחד להימנעות מהיפר תרמיה (איבוד חום גוף), שמירה על לחות נאותה, ושמירה על צריכת קלוריות נאותה כדי למנוע ירידה במשקל, שעלולה להשפיע לרעה על גדילת העובר. 
 

עיסוק בפעילות גופנית (הרמת משאות כבדים)


מחקר שנעשה על יותר מ 62,000 נשים דניות הראה שהרמת משאות כבדים (יותר מ 20 קילוגרם) יותר מ -10 פעמים ביום היה קשור עם סיכון מוגבר ללידה מוקדמות. 

 

תרגול בתקופה שלאחר הלידה


התקופה שלאחר הלידה היא זמן מתאים שהרופא יזום וימליץ לנהל אורח חיים בריא. חידוש פעילות גופנית או שילוב שגרת פעילות גופנית חדשה לאחר הלידה חשובים בתמיכת הרגלים בריאים לכל החיים.

שגרת פעילות גופנית צריכה להתחדש בהדרגה לאחר ההריון באישור ובדיקת הרופא וכמובן תלוי אם מדובר בלידה נרתיקית או קיסרית. בהיעדר סיבוכים רפואיים או כירורגים, חידוש מהיר של פעילויות אלה לא נמצא כגורם לתופעות לוואי.
 
חשוב לי להבהיר: לא מדובר בחזרה אינטנסיבית מיידית לחוג האהוב עליכן.
 
מה מתרגלים: תרגילים לרצפת אגן ניתן להתחיל מיד לאחר הלידה, נשימות, מתיחות לפלג גוף עליון, הליכות קצרות ללא עומס (ללא מנשא).
פעילות אירובית סדירה בנשים מניקות הוכחה שמשפרת את כושר הלב וכלי הדם אימהי מבלי להשפיע על ייצור חלב, הרכב, או צמיחת תינוק. נשים מניקות צריכות לשקול האכלת התינוקות שלהם לפני פעילות גופנית על מנת למנוע אי נוחות עקב שד מלא. 

 

התחלת פעילות גופנית חדשה בהריון:


נשים בהריון שלא היו פעילות בעבר צריכה לעבור בדיקה והערכה לפני תחילת פעילות גופנית בהריון. כאשר מתחילים פעילות גופנית בזמן ההריון, צריך להתחיל באופן מדורג ומתון ובהדרכת איש מקצוע בלבד.

אישה שמתחילה פעילות גופנית חדשה בהריון לא יודעת איך הגוף אמור להרגיש בפעילות הזו ואם התחושה שלה שונה בהריון, לכן ההמלצה היא להתחיל באימון עם איש מקצוע.
 

לסיכום:

למרות שהריון קשור בשינויים אנטומיים ופיסיולוגיים משמעותיים הסיכון בעיסוק בפעילות גופנית הוא מינימאלי. חשוב לעודד נשים בהריון ללא סיבוכים לעסוק בפעילות גופנית.

הרופא המטפל צריך להעריך קלינית נשים עם סיבוכים רפואיים או סיבוכים עובריים לפני ביצוע המלצות על השתתפות בפעילות גופנית בזמן ההריון. פעילות גופנית במהלך ההריון משפרת את הכושר הגופני ועשויה למנוע עלייה במשקל הריון.

פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון וצורך בניתוחים קיסריים. 
 

לדף הפייסבוק של אילת לחצו כאן