מדריך ספורטיבי לנשים הרות
אם חשבתן לרגע שהריון הוא תירוץ טוב בשביל לא לעסוק בפעילות הגופנית - תחשבו שוב! התעמלות נכונה ומבוקרת מסייעת לעבור בשלום את תקופת ההיריון והלידה, מקילה על ההתמודדות הפיזית והנפשית, ומסייעת לחזור לג'ינס ולשגרה מהר יותר.
מאת: גלית פרי
תקופת ההיריון עמוסה בלחצים, בהתרגשויות ובשינויים פנימיים שחלים בגוף האישה ההרה. לצד כל אלו, חשוב להמשיך גם בפעילות גופנית. במהלך ההיריון מומלץ להיכנס לכושר גופני ולהכין את הגוף לשינויים הגדולים שהוא עומד לעבור עד הלידה, בלידה ואחריה.
מטרת הפעילות הגופנית היא להקל על העומס הגובר הנובע מתהליך ההריון, לשפר את ההרגשה, ולהקנות לאישה את היכולת להתאושש ולחזור למצב גוף קודם.
פעילות גופנית נכונה תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל, ובבקרה על העלייה במשקל, תעזור בפיזור הלחצים על עמוד השדרה, תמנע צבירת נוזלים ובצקות, ותקל על הנשימה.
ממחקרים עולה, כי פעילות גופנית בתקופת ההריון משפרת את תפקוד הגוף ואינה מזיקה לעובר. כמו כן הוכח שפעילות גופנית נכונה יכולה למנוע כאבי גב ודליות (ורידים ברגליים) ולשמור על אלסטיות של השרירים, כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.
ממחקרים נוספים עולה, כי להתעמלות בתקופה ההריון תרומה גם בפן הנפשי: נשים שהתעמלו בזמן ההריון הרגישו טוב יותר עם עצמן, הדימוי העצמי שלהן גבר עקב הגברת הביטחון והמודעות הגופנית, והן דיווחו על תחושה כללית טובה וחיונית יותר.
למעשה, פעילות גופנית מכוונת ומבוקרת, תקנה לאישה ההרה הרגשה קלילה יותר ותעניק יכולת תנועה ותפקוד טובים יותר בחיי היום-יום. כמו כן, הלידה עצמה עוברת באופן חלק יותר ופחות כואב מאשר אצל נשים שלא עסקו בפעילות פיזית מתאימה".
ההתמקדות היא בכל אותם אזורים שחשוב להכין ולחזק בתקופה מיוחדת זו: הכנת שרירי קרקעית האגן להריון וללידה, הקלה בנשיאת עודף המשקל ובקרה על העלייה במשקל, מניעת הצטברות נוזלים ובצקות והקלה על מערכת הנשימה, חזרה לגזרה ביתר קלות לאחר הלידה, איזון מערכת השרירים של האגן והגב התחתון התורם לתהליך לידה קל ובריא יותר, וכמובן- סיוע בהרגשה כללית טובה יותר במהלך תקופת ההריון.
הקשבה לגוף
מטרת הפעילות הגופנית בהריון היא בעיקר לשמר את הקיים ולעזור לאישה לשאת את ההריון ולהכינה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה. הקו המנחה לפעילות בהריון הוא ההקשבה לגוף: אישה יכולה להמשיך בפעילות גופנית אם גופה הורגל לכך כבר מקודם, וזאת כמובן בתנאי שתקשיב לגופה ותתייחס לתחושות שהוא יעביר לה. חשוב לדעת, שלגוף מנגנוני הגנה בריאים שמאותתים לנו כאשר משהו אינו נכון או לא טוב לנו .
אם הפעילות הגופנית טובה לנו ומשפרת את הרגשתינו הפיזית, אזי היא מומלצת, ואם לא – עדיף לוותר עליה. כל זאת, בשילוב הבנת והכרת צורכי הגוף בהריון ומגבלותיו בתקופה זו, הם המפתח של מה מותר ומה אסור בהריון. גם נשים שלא התאמנו בעבר יכולות להתחיל להתאמן בתקופת ההריון בתנאי שהפעילות תהיה הדרגתית ומותאמת ליכולתן הגופנית.
ומה לגבי ספורטאיות?
נשים שהתאמנו באופן קבוע לפני ההיריון יכולות להמשיך בפעילות שגופן מורגל בה, בתנאי שהן יהיו קשובות לגופן במידה גדולה יותר מתמיד. חשוב להדגיש ולזכור, שהפעילות הגופנית מיועדת אך ורק לנשים שהריונן תקין. אין להתאמן בהריון בסיכון, בעת דימומים וכאשר קיימות בעיות אחרות העלולות לסכן את האישה ואת העובר.
במקרה כזה, עדיף להימנע ולא לסכן את בריאות האישה והעובר.
שלושה תרגילים מומלצים לנשים בהריון:
תרגיל לתנועתיות עמוד השידרה והאגן בעזרת כדור פיטבול:
1.עמדת מוצא: בישיבה נוחה על הכדור – רגליים בפיסוק רחב.
מה לעשות? הניעו את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכו בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים, בצעו 5 מעגלים לכל כיוון.
(ניתן ומומלץ מאוד לבצע תרגיל זה גם בעמידה).
תרגיל לתנועתיות מפרקי הירך כהכנה לתנוחת הלידה:
2.עמדת מוצא: בשכיבה על הצד, רגל תחתונה מעט כפופה. יד תחתונה ישרה על הרצפה, ראש נשען על היד, ויד עליונה תומכת לפני הגוף.
מה לעשות? קרבו ברך עליונה אל הבטן –היד העליונה אוחזת את הברך, החלו בפתיחה של הברך לכיוון התקרה והשלימו תנועה סיבובית כאילו הברך מציירת עיגול.
תרגיל לחיזוק שרירי קרקעית האגן:
כדי למנוע/להקטין את הנזק על הסוגרים חשוב לדעת לשלוט בהם בהריון ובלידה ולדעת להרפותם בעת הצורך. תרגול וחיזוק שרירי רצפת האגן מיד בתום תהליך הלידה (טרם הקימה מהמיטה) עשוי לעזור לריפוי התפרים ולזרז את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר.
3.עמדת מוצא: בשכיבה על הגב בברכיים כפופות, כשהידיים משוחררות לצדי הגוף.
מה לעשות? יש לאסוף את שרירי קרקעית האגן (שאיבת השרירים הטבעתיים אל תוך הגוף), תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן פנימה. במצב זה יש לשהות בין חמש-לעשר שניות ואז להרפות. תרגיל זה יש לבצע עשר פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.
עשרת הדיברות להריונית הספורטיבית
- הפעילות צריכה להיות הדרגתית ומותאמת ליכולתה ולמצבה הגופני של האישה.
- הקן המנחה בפעילות גופנית בזמן הריון הוא הקשבה ומודעות לגוף. יש להימנע מתרגילים הגורמים לכאב וחוסר נוחות, ולנסות למצוא תרגילים חילופיים שיענו לאותן מטרות. בכל מקרה, אין להילחם בגוף אלא להקשיב לו. כאב מאותת לגוף כי משהו אינו תקין.
- יש להימנע מתנוחות חדות ופתאומיות ומפעילות גופנית שיש בה אלמנט של סיכון כמו: קפיצות, ניתורים, משחקי כדור ,קרב מגע וכדומה.
- החל מהחודש הרביעי יש להימנע מתרגילים בשכיבה ממושכת על הגב, שעלולים לגרום לירידה בלחץ הדם, לסחרחורות ולקושי בנשימה.
- הימנעי מקימה בבת-אחת כדי לשמור שלחץ הדם לא ירד. מומלץ להעמיד כפות רגליים, להתגלגל אל הצד, ולהתרומם בעזרת הידיים.
- עברי מתנוחה אחת לאחרת בהדרגה כדי למנוע שינויים ניכרים ברמות
- לחץ הדם בגוף, ולאפשר לגוף להסתגל למצב החדש.
- בכל מקרה של דימום, כאב וסחרחורת - הפסיקי מיד את הפעילות.
- לאחר הטרימסטר הראשון, הימנעי מפעילות גופנית המבוצעת בעמידה וללא תנועה זמן רב, שכן תנוחות אלה גורמת להצטברות דם רב במערכת הוורידים, ועלולות לגרום לירידה בתפוקת הלב ולצניחה בערכי לחץ הדם.
- הקפידי על שתייה מרובה של נוזלים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה, כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין.
- לנשים שאינן מאומנות, לא מומלץ להתחיל בפעילות אירובית עצימה בטרימסטר הראשון, היות שזה שלב התפתחות העובר, ועדיין אין לו מנגנוני ויסות.
למידע ומבצעים לנשים הרות ואחרי לידה לחצו כאן