למה כדאי להתאמן בתקופת ההריון?
תקופת ההריון זה הזמן בו אישה חווה שינויים מהותיים מבחינה מנטאלית ופיזית. כדי לעבור את התקופה הזאת, שלא דומה או משתווה לשום דבר אחר בחיים,
זה הכרחי לאישה להיות פעילה ובריאה בזמן ההריון כדי להבטיח לעצמה תקופת הריון נוחה יותר ולידה קלה.
מאת: כותבת המאמר היא מורן טנצמן - ענף, בעלת תואר שני בחינוך גופני (MPE) ממכלת וינגייט, המתמחה בפעילות גופנית לנשים בהריון ואחרי לידה. מייסדת הסטודיו הדיגיטלי לאימוני כושר אונליין Mom To Be Fit.
אימון כושר לנשים בהריון היא דרך מצוינת לעזור לנשים בהריון להישאר בריאות בזמן ההריון וכך לדאוג לעצמן ולעובר בתקופה הזאת.
במאמר הזה נדבר על למה זה חשוב לנשים בהריון להתאמן בתקופת ההריון, ולא להפסיק או להיכנע לעייפות, כמה מומלץ להתאמן, ממה כדאי להימנע
ואילו עוד טיפים מומלצים כדי לעבור את ההריון בדרך הבריאה ביותר.
מהם היתרונות של אימוני כושר בזמן ההריון?
פעילות גופנית נמצאה יעילה מאוד בשיפור מצב הרוח של האישה ההריונית, היא תורמת להעלאת האנרגיות ועוזרת לישון יותר טוב. בתקופת ההריון ההורמונים
משתנים ויכולים לגרום למצבי רוח משתנים, לעייפות, לדכדוך ואף לתחושת דיכאון. האמת שבעיקר מאוד קשה להישאר אופטימית כל הזמן לנוכח הקשיים.
ולכן מאוד מומלץ להתאמן. פעילות גופנית בזמן ההריון תשחרר לגוף אנדרופינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולהוריד את רמות החרדה. ולא רק זאת,
אימוני הכושר גם גם יתנו בוסט לרמות האנרגיה שלך, כי הם ממריצים את הזרימה של הדם והחמצן לכל הגוף ומספקים אנרגיה בצורה טבעית.
זה יכול להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת הריונית, מוריד את רמות לחץ הדם ויכול למנוע לידה מוקדמת.
בנוסף, אימוני הכושר בהריון גם מחזקים את השרירים שתזדקקי להם בלידה ואפילו יסייעו לך לעבור את הלידה בקלות יותר (השלב של הצירים עד לשלב
הפתיחה של 10 אצבעות יתקצר שזו חגיגה בפני עצמה לכל מי שיולדת ;) )
אז אחרי שהשתכנעת (אני בטוחה 😉) למה כדאי לך לעשות פעילות גופנית בזמן ההריון. כעת נדבר על איזה סוגי פעילות גופנית מומלץ לך לעשות.
איזו פעילות גופנית מומלץ לעשות בהריון?
בראש ובראשונה חשוב לזכור שאת עושה פעילות גופנית שתהיה מותאמת להריון כדי שתשמרי עלייך ועל העובר שלך. ההמלצה היא לעשות פעילות גופנית בדופק יחסית נמוך מהדופק הרגיל שלך, ולא להגיע למקסימום יכולת שלך. במילים אחרות, אל תגיעי למצב שאת מתנשפת בכבדות ובקושי יכולה לנשום בצורה רציפה, אלא תגיעי בערך 70% מהיכולת המירבית שלך.
יש הממליצים לכלול פעילות של הליכה, שחייה, פילאטיס ויוגה. אני גם אוסיף שמומלץ לעשות כל פעילות שאת אוהבת אותה והיא לא מסכנת אותך או את העובר, כדי שתוכלי להתמיד בה לאורך כל ההריון. אימוני כושר הכוללים פעולות של ריקוד, סטים של כוח, תרגילי כושר ומנחיםמעניינים יעזרו לך לחזק ולחטב את הגוף יותר וגם לשמור על עניין והתמדה.
פעילות הכוללת חשש לנפילות, שינויי כיוון חדים, פגיעה פיזית בגוף כדאי שירדו מהפרק בהריון (למשל: רכיבה בשטח, צלילה, סייף, קרב מגע וכו').
כמו כן, מומלץ להימנע מפעילות גופנית המתבצעת במזג אווירי קיצוני-לא בחום מדי ולא בקור מדי.
כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן בהריון?
המטרה של נשים בהריון היא להתאמן לפחות 30 דק' ביום, לפחות 3-4 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, זה חשוב להקשיב לגוף ולפעול לפי איך שהוא מסמן לך. אם את מרגישה שהגוף זקוק למנוחה אז תעשי הפסקות יזומות, אפילו בזמן הפעילות. תעצרי רגע לנוח, להסדיר נשימה ולשבת אם צריך. אם את מרגישה טוב ובא לך להתאמן אפילו כל יום אז לכי על זה! את זו שקובעת. תעשי מה שמתאים ונכון לך באופן אישי.
מאוד חשוב להקפיד על שתיית מים לפני האימון, במהלך האימון ואחרי הפעילות גופנית, שכן התייבשות עלולה להיות מסוכנת במהלך ההריון.
נשים שלא היו פעילות לפני ההריון צריכות להתחיל לאט ובהדרגה ועם הזמן להגביר את האינטנסיביות ואת משך האימונים שלהן. שוב, מאוד חשוב להיות קשובה לגוף, לתת לו זמן להסתגל לשינויים, לקבל כל שינוי בהכלה ובהבנה ולהימנע ממאמץ יתר.
מה החשש המרכזי באימוני כושר להריון?
למרות שאימוני כושר בזמן ההריון הם דבר בטוח, יש עדיין כמה דברים שצריכים לשים אליהם לב. הרבה נשים בהריון חוששות שפעילות גופנית יכולה לפגוע בעובר שלהן או להוביל לצירים מוקדמים. יחד עם זאת, אם מבצעים את הפעילות הגופנית בצורה נכונה ומדודה זה אמור להיות עניין בטוח גם לאמא וגם לעובר. חשוב להקפיד על איכות תנועה נכונה, על גיוס נכון ותקין של שרירי הבטן ועל הקפדה על תנועות שלא פוגעות בעובר.
חשוב כמובן להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות, לוודא שההריון תקין ולהקשיב כל הזמן לגוף שלך.
טיפים להתאמן נכון בהריון
מומלץ להתאמן בזמן ההריון בבגדים נוחים, לנעול נעליים נכונות המחזיקות את הרגליים ולהימנע מבגדים צמודים מדי העוצרים את זרימת הדם. מומלץ להימנע מאימונים הכוללים שכיבה ממושכת על הגב (אפשרי לכמה דקות אבל לא מומלץ אימונים ששוכבים בהם כל האימון), ומאוד חשוב לשים לב לסימני אזהרה שהגוף מציף. כמו למשל: דימומים או סחרחורות.
בכל מקרה שסימני האזהרה מופיעים יש להפסיק במיידית את הפעילות ולהתייעץ עם רופא.
מה עם קצת מוטיבציה ותמיכה להתאמן בהריון?
שמירה על מוטיבציה לפעילות גופנית במהלך ההריון יכולה להיות מאתגרת, ויחד עם זאת, זה ממש חשוב לשמור על מורל גבוה לאישה ההריונית ולעובר.
מציאת חברה להתעמלות או הצטרפות לשיעורי התעמלות לנשים בהריון יכולות להיות דרך מצוינות לשמור על מוטיבציה ולהפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר. חשוב גם לחגוג ניצחונות קטנים ולהתמקד באיך הפעילות גופנית גורמת לך להרגיש ולא רק ירידה במשקל או מראה גופני.
ומה עם פעילות גופנית לאחר הלידה?
לאחר הלידה, חיוני לחזור לשגרת פעילות גופנית בהדרגה. אמהות טריות צריכות להמתין עד שיקבלו אישור מהרופא שלהן לפני שמתחילות בשגרת פעילות גופנית. יחד עם זאת, מאוד מומלץ לעשות פעילות גופנית לנשים אחרי לידה, הכוללת נשימות נכונות, חיזוק רצפת אגן וסוגרים לנשים אחרי לידה מיד לאחר הלידה.
סוג ועוצמת הפעילות הגופנית יהיו תלויים באופן הלידה ובכל סיבוכים שעלולים להיווצר. פעילות גופנית לאחר לידה יכולה להיות דרך מצוינת לעזור לאמהות טריות להחזיר כוח, אנרגיה וביטחון עצמי לאחר הלידה.
לסיכום
אימוני כושר בזמן ההריון הם דבר חשוב ונחוץ כדי שהאישה בהריון תעבור את התקופה הזאת בצורה בריאה וחזקה, כאשר המרוויחים המרכזיים מהם הם האמא והתינוק בבטן.
אפשר לשמור על אורח חיים בריא ולהתאמן לאורך כל תקופת ההריון (כן, ממש עד הלידה!) אם מוצאים את הפעילות הגופנית שאוהבים לעשות, מוודאים שהיא מתאימה לנשים בהריון ושומרים על ההנחיות והוראות הבטיחות המיוחדות לנשים בהריון, מפחיתים את הסיכון לסיבוכים.
ההתמדה בפעילות הגופנית לאורך כל ההריון תתרום ללידה קלה יותר ותקדם התאוששות בריאה לאחר הלידה.