הפעילות הגופנית והטיפול במים נחשבים כדרך מהנה, יעילה ותומכת בליווי השינויים הגופניים והנפשיים איתם מתמודדת האם לעתיד ולכן מומלצת יותר לנשים בהיריון.

מאת: אילנה לם, מורה לחינוך גופני, מתמחה בשחרור ילדים ומבוגרים מחרדות ומכשירה מדריכי שחייה והידרותרפיה בשיטת לם

 

היריון נחשב לתקופה המאושרת והמסעירה ביותר בחיי האשה. הגוף והנפש מתאחדים ליצירת חיים חדשים. כל המערכות מתגייסות למען העובר: הגוף מתעגל ומתמלא - מכין את ה"ריפוד", השדיים גדלים ומכינים עצמם להנקה, הורמונים מופרשים בכדי לתרום לתחושות רגשיות ופיזיות התורמות להיריון, ללידה ולאימהות, והכל במטרה להעניק לעובר את התנאים המיטביים להתקיים ברחם במשך 9 חודשים ולצאת לאוויר העולם בקלות, בריא ושלם - לפעמים על "חשבון" בריאות האם.

 

אך היריון טומן בחובו גם לא מעט אי נעימויות ומכאובים. בין התלונות השכיחות בקרב נשים בהיריון, הנחשבת לתלונה "טבעית", הוא כאבי גב, בעיקר הגב התחתון, שהולכים ומתגברים ככל שההיריון מתקדם יותר. לרוב, נוטים הכאבים להתמקד בעמוד השדרה התחתון ובאזור הסקרום - עצם העָצֶה, עצם משולשת בבסיס עמוד השדרה. אצל מרבית מהנשים, כאבי הגב קלים ואינם מגבילים, אך חלק מהן סובלות מכאבים קשים המקשים על קיום נורמת חיים רגילה.

למה זה קורה?

-          שינוי מרכז הכובד של הגוף: עם התקדמות ההיריון, לצד גדילת העובר, התרחבות הרחם והעלייה הניכרת במשקל, מרכז הכובד של הגוף עובר לקדמת הגוף ויוצר לחץ על שקע המותנית (חוליות הגב התחתון). הגוף, שמנסה לאזן את מרכז הכובד החדש, מותח את שרירי הגב, השכמות והצוואר.

-          היחלשות שרירי הבטן: שרירי בטן חלשים, לצד היפרדות שרירי הבטן האורכיים מצמצמים את השתתפותם בנטל התמיכה באגן ובעמוד השדרה ומגבירים את היציבה הלקויה ואת הכאב בגב התחתון.

-          שינויים הורמונאליים: הגוף מפריש הורמונים המכינים את הגוף לקראת הלידה וההנקה, הגורמים להרפיית המפרקים בעמוד השדרה ולחוסר יציבות של אגן הירכיים ועמוד השדרה התחתון. בעיקר העלייה ברמת ההורמון רלקסין (הורמון המסייע לתהליך הלידה, בין השאר, על ידי ריכוך עצמות באגן על מנת לאפשר לראש התינוק לעבור בתעלת הלידה ביתר בקלות) תורמת להגברת כאבי הגב.

-          צמיחת הרחם: הרחם המוגדל לוחץ על אזור האגן ועלול לגרום לכאבים באגן, בירכיים ובגב התחתון.

-          עלייה במשקל הגוף: תוספת של כ- 10 עד 20 ק"ג בממוצע, כתוצאה ממשקל ההיריון (עובר ומי שפיר) והגברת התיאבון של האם, יוצרת עומס על חוליות עמוד השדרה והמפרקים, עומס שעלול להוביל ללחץ על הדיסק בין החוליות.

-          גדילת החזה: לקראת ההנקה מוביל לשינויים ביציבה ולעליית מתח שרירי השכמות ולכאבי גב עליון.

נשים רבות בוחרות שלא ליטול כדורים לשיכוך כאבים במהלך ההיריון, גם כאלו המומלצים על ידי הרופאים ובטוחים לשימוש, ובכך גוזרות על עצמן תקופה ממושכת של כאבי גב.

 

הפתרון המומלץ הוא פעילות גופנית, אך הוא לא פתרון שמומלץ לכל הנשים ההרות באופן גורף ומותנה בתקינות ההיריון, בכושר ההתחלתי של האשה קודם להיריון ובהמלצות הרופא. נשים רבות מתחילות לעסוק בפעילות גופנית מסודרת רק במהלך ההיריון, במטרה "לעבור בשלום" את הלידה, ולהקל על הגוף את החזרה לגזרה "הקודמת". רופאים נוטים שלא להמליץ על אימוץ סגנון חיים חדש דווקא בהיריון. נשים שעסקו בפעילות גופנית טרם ההיריון יכולות, בתנאי שההיריון תקין, להמשיך בפעילות בה עסקו, במגבלות התנועה הטבעיות שיוצר ההיריון.

 

הליכה ושחייה נחשבות לפעילויות גופניות בטוחות במהלך ההיריון והשילוב ביניהן מעניק לאשה תרגול אירובי מספק.

 

הידרותרפתיה: פעילות גופנית שנולדה במיוחד לנשים הרות

הפעילות הגופנית והטיפול במים נחשבים כדרך מהנה, יעילה ותומכת בליווי השינויים הגופניים והנפשיים איתם מתמודדת האם לעתיד ולכן מומלצת יותר לנשים בהיריון.

 

בניגוד לכל פעילות גופנית אחרת, הפעילות במים אינה נכנעת למגבלות הפיזיות החדשות של האשה, אלא "זורמת" איתם. הידרותרפיה (הידרו=מים, תרפיה=טיפול) מאפשר לאשה ההרה לבצע תרגילים שאולי תתקשה לבצע על היבשה - בצורה נכונה, בטוחה ונעימה וללא תחושת הכובד של הבטן. התכונות הייחודיות של המים: הפחתת משקל הציפה, טמפרטורה חמימה והתנגדות המים מאפשרות לה לשמור על כושר ועל בריאותה ובריאות העובר בצורה מיטבית שאינה מגבילה או מכאיבה.

 

ההידרותרפיה מציעה שיטות טיפול רבות שמטרתן העיקרית היא הרפיה כללית: ג'אהרה, וואטסו, waterdance, היי-צ'י ועוד. רוב הטכניקות מבוססות על עקרון של ציפה פאסיבית על הגב, בשילוב עם אביזרי ציפה, כאשר המטפל/ת מניע/ה את האשה במרחב המימי.

 

הידרותרפתיה: פעילות שזורמת איתך

כל פעילות גופנית שהיא, מחיזוק השרירים ועד אירובי עדיפה במים על פני הקרקע. זה נכון תמיד והכרחי בעיקר בתקופת ההיריון.

 

הידרותרפיה לנשים בהריון משלבת פעילות פיזית מתונה, מתיחות והרפיה - והכל בהתאם לשלב ההיריון ולהרגשת האשה. הפעילות כוללת אירובי מתון, תרגילים למתיחת השרירים וחיזוקם, הליכה במים, תרגילי אופניים במים ועוד, עם הרפיה בציפה על הגב בסוף הטיפול, המאפשרת לאשה זמן שקט להתחבר לעובר שבבטנה ולהיות קשובה לתנועותיו. הציפה גם נותנת מנוחה רבה לגפיים הסובלות מבצקת.

בואי נמנה ביחד כמה מהיתרונות התרגול במים:

-          ספורט בטוח: במים אין חשש לנפילות או לזעזוע על איברי הגוף והשרירים.

-          הפחתת משקל ציפה במים: במים, משקל הגוף אינו מורגש, לכן גם נשים שהעלו קילוגרמים רבים במהלך ההיריון אינן מרגישות מאמץ בעת הפעילות הגופנית. תכונת הציפה במים מאפשרת לאשה לשכב (לצוף) גם על הבטן וגם על הגב ובכך להפחית משמעותית את העומס על עמוד השדרה והמפרקים ולהוריד את הלחץ והדחיסה המאפיינים את היציבה מחוץ למים. העדר המשקל במים מאפשר גם ביצוע תרגילים להארכת עמוד השדרה והורדת המעמס מחוליות עמוד השדרה והדיסקים שביניהן.

-          מים חמימים = שיכוך כאבים טבעי: השהייה במים חמימים גורמת לחימום השרירים ולשחרורם, מעניקה הקלה מיידית לכאבי הגב ומביאה להרפיה של הרחם בזמן התנועה. טמפרטורת המים המומלצת לפעילות גופנית היא עד 31 מעלות, מעבר לכך האשה עלולה להסתכן בהיפרתרמיה (התחממות יתר) של הגוף.

-          הגדלת טוות התנועה: הנובעת מירידת משקל הגוף והקלה על כאבי השרירים. מגוון תרגילים ותנועות מאפשר טווח רחב יותר של פעילויות גופניות המתאימות לכל אשה, בכל שלב של ההיריון ובכל מצב פיזי (כל עוד מדובר בהיריון תקין ולא בסיכון).

 

הידרותרפיה: תשעה חודשים  של יתרונות בריאותיים לגוף ולנפש

 

-          חיזוק השרירים:

·         שרירי הבטן: לשרירי הבטן ישנו תפקיד מרכזי בתמיכת הגוף ובשיקומו לאחר הלידה. עליהם להיות חזקים וגמישים. התנגדות המים מאפשרת לאשה לתרגל את שרירי הבטן ללא מאמץ מיותר או חשש מהיפרדות שרירי הבטן האורכיים.

·         שרירי רצפת האגן: בעת הלידה, אחראים שרירים אלו לדחיפת ראש התינוק והכוונתו אל עבר תעלת הלידה. לכן ישנה חשיבות גבוהה לחוזקם ולגמישותם. המשקל הנוסף בהיריון יוצר לחץ על בסיס האגן ומרפה את שריריו. במים משקל הגוף פוחת ואתו פוחת גם הלחץ על האיברים, יתרון המאפשר לאשה לחזק את שרירי רצפת האגן ללא תחושת אי נוחות או גרימת לחץ נוסף. תרגול שרירי רצפת האגן וחיזוקם יקל על פעולת הלידה וימנע פגיעה בתפקוד היומי, כגון בריחת שתן.

-          שיפור היכולת האירובית: פעילות אירובית משפרת את פעילותו הכללית של הגוף ואת יכולת הסתגלותו למאמץ, ממריצה את מחזור הדם ואת התפתחות העובר, עוזרת בהורדה של משקל עודף ותורמת לתחושה כללית טובה וחיוניות. המים מפחיתים את הזעזועים על עמוד השדרה והמפרקים ומאפשרים פעילות אירובית ללא מאמץ. מלבד זאת, נסו לבצע פעילות אירובית עם בטן כבדה... לא קל ולא תענוג...

-          שיפור היציבה: בטן גדולה וכבדה מטה את הגוף קדימה, מושכת אחריה את הגב ומגבירה את הנטייה ללורדוזיס (קימור של הגב). שינוי זה יוצר לחץ נוסף על חלקו התחתון של עמוד השדרה, למאמץ מיותר של שרירי הגב ולכאבים.

-          שיפור המראה החיצוני והדימוי העצמי: אין דבר מתסכל יותר לאשה מאשר להעלות במשקל - היריון או לא היריון. לצד ההשמנה, שינויים בחיוניות העור והשיער והופעת בצקות "מקלקלים" את המראה החיצוני של האשה וגורמים לתחושות של תסכול. פעילות גופנית במים תורמת לתקינותן של מערכות הגוף השונות - בכללן העור, השיער וחילוף החומרים, מזרימה אנרגיה חיובית לאם ולעובר ותורמת למצב רוח טוב ולדימוי עצמי משופר.

-          שיפור איכות הנשימה: השהייה במים, גם ללא פעילות כלשהי, מגרה את פעולת שרירי הנשימה ומיטיבה את פעולת הנשימה. כל פעילות בתוך הבריכה כוללת גם תרגילי נשימה. כמות החמצן הנכנסת לגוף גדלה, משפרת את הרגשת האשה ואת התפתחות העובר, תזרז את פעילות חילוף החומרים בגוף, תשפר את ההרגשה הכללית ותתרגל את האשה לקראת הנשימה בעת הלידה.

-          תנועתיות קלה: נשים בהיריון מרגישות מסורבלות וכבדות. התנועה במים מעניקה לגוף תחושה של שחרור, יציבות וחוסר לחץ.

-          בצקות: בשליש האחרון להיריון, נוטות להופיע בגפיים בצקות, כתוצאה מהלחץ המוגבר על כלי דם מרכזיים והפרת האיזון הנוזלי בגוף - הנוטים להצטבר מחוץ לתאי הגוף, בעיקר מתחת לעור. הטיפול המומלץ הוא מנוחה בהרמת הרגליים למעלה. הציפה במים מאפשרת לגפיים לנוח והלחץ ההידרוסטאטי של המים מסייע להפחתת הבצקות.

-          מתח: מתח הוא חלק בלתי נפרד מההיריון, בעיקר כשמדובר בהריון ראשון. דאגות היומיום, השינויים הגופניים, השפעת ההורמונים, הפחד מהלא נודע, ההורמונים ששוטפים את הגוף, השינויים הפיזיולוגיים ושגרת היום-יום משפיעים על האישה ההרה. למים יכולת מוכחת בהרגעה ובהירגעות.

-          תופעות אופייניות נוספות:עייפות, כאבי רגליים וכאבים בעצם החיק, התכווצות שרירים זוכים להקלה בזכות ההידרותרפיה, המעודדת זרימה מיטבית של דם, חיזוק

 

חשוב להדגיש: בכדי למצות את מלוא היתרונות מההידרותרפיה, חייבים לבחור מטפל/ת מנוסה בלבד בבריכה טיפולית מיוחדת ומאושרת על ידי משרד הבריאות ולהקפיד על מפגשים קבועים ורציפים. יש לדווח על כל תחושה "מוזרה" או אי נוחות פיזית או נפשית וליידע את הרופא/ה המטפל/ת ולקבל את אישורו/ה לטיפולים. אין לבצע את הטיפול בהיריון בסיכון, במקרה של צירים מוקדמים, פתיחה או ירידת מים.

 

שאלות נפוצות ותשובות

 

שאלה: האם מותר לשלב שחייה בפעילות גופנית במהלך ההיריון?

תשובה: בהחלט, שחייה בסגנון גב או חתירה מומלצת ובריאה בזמן ההיריון. לעומת שחייה בסגנון חזה היוצרת לחץ נוסף על עמוד השדרה בשעת הרמת הראש לנשימה מחוץ למים.

 

שאלה: באיזה שבוע אפשר להתחיל בהידרותרפיה?

תשובה: החל משבוע 14, ורק לאחר שרופא/ת הנשים נתן/ה אישור לכך שההיריון תקין.

 

שאלה: האם ניתן לבצע הידרותרפיה גם בתקופה של בחילות והקאות?

תשובה: עדיף שלא. מומלץ לחכות מספר שבועות עד שתעבור תקופת ההקאות או לחלופין, להימנע מתרגילים הקשורים בשכיבה על הגב (ציפה על הגב).

 

שאלה: האם ההידרותרפיה מהווה סיכון לעובר?

תשובה: בהיריון תקין אין חשש לשלום העובר, בשום שלב - נהפוך הוא. העובר חש את תחושת ההקלה העוברת על הגוף של אמו ומפיק ממנה הנאה בעצמו. השהייה במים מאפשרת לאם לחוש טוב יותר את תנועות העובר שלה.

 

שאלה: האם מים חמים אינם מסוכנים לאישה בהיריון?

תשובה: רק בטמפרטורות שמעל 37 מעלות. ברכה טיפולית המאושרת על ידי משרד הבריאות מקפידה על טמפרטורה שנעה בין 32 ל- 34 מעלות. מה שכן, אם יש במתחם סאונה או ג'קוזי יש להימנע מכניסה אליהם.