בכתבה שלפניכם, איך להתאמן בזמן היריון? מדוע זה כל כך חשוב לעובר? למה דווקא שחייה, הליכה ומתיחות מומלצים ביותר? וכיצד תפנקי את עצמך בטיפול במים? 

מאת: אורי סלע, מנהל מקצועי של עולם המים

גוף האדם הוא "חיה של הרגלים" לטוב ולרע. יש נשים שמתאמנות לפחות 3 פעמים בשבוע ויש את אלו שצריכות להיות  בהיריון בכדי להתעורר ולהבין שהגיע זמן לספורט. נכון שמומלץ לא להתחיל בפעילות גופנית שלא מורגלים אליה בהריון, וזאת בגלל שהגוף עובר שינוי גופני, פיזיולוגי,הורמונאלי ואנו לא רוצים לבלבל אותו ולהרגיל אותו לדבר חדש. חשוב להבין שמי שלא עשתה ספורט לפני ההיריון עדיין יכולה להתחיל במתינות. 

בעולם המים ממליצים על שילוב של הליכה, שחייה ומתיחות. בנוסף, במהלך ההיריון משתנה לנו נקודת שיווי המשקל ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים יכולים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע, ברוב המקרים, כאבי צוואר, גב תחתון, וירך.

"אחד המשפטים שאני שומע בתדירות גבוה, במיוחד כאשר מגיעים אלי בחודש שביעי עם כאבי גב חזקים מאוד הוא: "מאיפה אני מוצאת זמן " או " איך אני דוחפת שניים/שלושה אימונים בלו"ז שלי?", התשובה היא בד"כ קשה: אם נזניח את הגוף – לא יהיה לנו חשק לצאת מהבית, יכאב לנו הגב התחתון ונחפש טיפולים שיקלו עלינו את הכאב. לכן, אולי כדאי לדאוג לאיזון הגוף על ידי חיזוק השרירים הנכונים, הארכתם והפיכת הגוף שלנו ליותר אלסטי על מנת שיוכל לקבל את השינוי הגופני באהבה."

כיצד מתחילים?

אשית, יש לפנות 3,4 ימים לאימון (מינימום יומיים) להשתדל להפוך את הזמן הזה לקודש הקודשים - לפני בן הזוג  (ואני מדבר כבעל), החברות והעבודה. ייתכן וזה יהיה קשה, אך התסכול, הדיכאון, הכאב, וחוסר הביטחון העצמי שיגיעו לאחר הלידה לא שווים את זה.  נרשמים לבריכה הקרובה לבית וקובעים יום בריכה ויום הליכה בהתאם ללו"ז האימונים.

למה חשוב להתאמן עבור העובר?

פעילות גופנית נכונה ומותאמת מכינה אתכן, הנשים למאמצים גופניים, עליית דופק וכך גם את התינוק.

כיום ילדים רבים נולדים עם חולשת שרירים בכתפיים ובגוף (היפותונייה). רוב הילדים שנולדים לזוגות שמתאמנים

הם יותר חזקים ופחות פגיעים.

למה מים? 

למים מספר יתרונות: במים יש חוסר משקל ובכך אנו יכולים לחזק שרירים ללא כל פגיעה במפרקים. לחץ הידרוסטאטי הינו לחץ המים על הגוף הגורם לנו לחץ של 60% יותר מבחוץ, מחזק את הנשימה וצריכת החמצן, מרפה שרירים ומפרקים, מונע בצקות  וממריץ את זרימת הדם. החל מהחודש השביעי העומס הגופני מתחיל להכביד והמים הם המקום היחיד בו לא מרגישים את משקל הבטן התופחת.

בשחייה בגלל שינוי הטמפ', לחץ המים והעבודה האירובית אנו עוזרים לשרפת שומן, קלוריות וחילוף חומרים בקצב גבוה יותר. בנוסף,  אנו יכולים לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים.

ניתן לשחות חזה, גב או חתירה, אך העדיפות היא לגב וחתירה.

למה הליכה?

לצערנו אנו לא חיים במים ויש להכין את הגוף והשרירים לפעילות יומיומית. בהליכה אנו שומרים יותר על העצם, מרגילים את הקרסול לתנועתיות ועוזרים ליציבה נכונה יותר. כמובן, שגם בהליכה כמו בשחייה, שורפים שומן ועוזרים לחילוף חומרים  נכון יותר. (אישה שמורגלת לרוץ יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה קושי או כאבים)

מתיחות וחימום נכון

השינוי הגופני גורם לעומס רב על המפרקים ולכן בנוסף לחיזוק השרירים כדאי למתוח אותם. מתיחות מאפשרות לנו להעמיס יותר על השריר ובכך לבנות אותו נכון יותר.

מי שעושה יוגה או פילאטיס- מצוין. אך מי שלא, מומלץ לעשות כ- 5-7 דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות), כדוגמת סיבובי ידיים אגן וכתפיים.

בסיום מומלץ לעשות 5-7 דקות מתיחות בעיקר 2 מתיחות לקרסול ולירך (כל מתיחה יש לעשות 10 שניות, 4 פעמים בכל רגל). כמובן שאם יש יותר זמן ניתן לעשות גם 30 דקות מתיחות או אימון שלם.

דופק בזמן הריון (נשים בגילאי 20 - 40)

מומלץ לעבוד על דופק של בין 120 ל- 150 אם את מיומנת ניתן גם להגיע ל- 160. בכל מקרה, בכל אימון במיוחד בטווחי הדופק הגבוהים, מומלץ להתייעץ עם רופא.

עבודה בדופק נכון מאפשרת זרימת דם טובה בגוף, חמצן, עוזרת לריכוז, פיזור רעלים, שריפת שומנים ועוד. אך חשוב לנו לזכור שאנו לא רוצים לגרום לילדנו בבטן "מצוקה עוברית". ספורטאי ממוצע מתחיל לעבוד על חמצן בדופק של 80-85% אני מחמיר במיוחד בהתחלה ואומר להשתדל לא לעבור את דופק של כ- 150 שהוא כ- 70% מהיכולת. מבדיקת מאמץ ניתן לדעת במדויק איך וכמה כדאי להתאמן.

תוכנית אימונים:

את האימונים ניתן לחלק לברוטו שעה: כ- 7 דקות חימום מפרקים 47 דקות שחייה או הליכה רצופה (ניתן גם לשלב) + 7 דקות מתיחות בסוף.

בתהליך האימונים יורגש שיפור במהירות והדופק לא ישתנה. אם פעם שחינו בדופק 120, 10 בריכות ב- 10 דקות, עכשיו נשחה 13 בריכות ב- 10 דקות עם אותו דופק- זה סימן לשיפור הכושר הגופני. על מנת להגיע לשיפור משמעותי והבנה טובה יותר מומלץ להתייעץ עם צוות מקצועי ובכך להגיע להנאה גדולה יותר

להתפנק בטיפול במים – הידרותרפיה

אחרי כל האימונים וההקשבה האינסופית לגוף, לא פחות חשוב לדאוג לפנק את עצמך. ניתן לקבל טיפול הידרותרפי אשר יחבר אותך אל תינוקך, ישחרר מתחים, לחצים, מפרקים והכל במים חמים של 33 מעלות.

 

למרות כל האמור, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שעושים פעילות גופנית על מנת לדעת עד כמה ניתן ואפשר להעמיס על הגוף. האימון הוא כללי ויכול לעזור לכן הנשים להתאמן טוב יותר, מומלץ כמובן לעשות שיעור אבחון עם צוות מקצועי שמכיר היטב את האימון והטיפול הנכון והמומלץ לנשים בהריון, וכל זאת על מנת להתאים סגנון נכון יותר בשחייה, תזונה ותוכנית אימונים נכונה לאישה בקצב התקדמות ההיריון שלה.