1.  לא לעשן - העישון מקצר את חיי הנשים ב- 13 שנה בממוצע (לעומת 10 שנים בממוצע אצל גברים)  וגורם ל- 25 מחלות שונות כולל 10 סוגי סרטן. ולכן הכי חשוב – לא לעשן!!!  כדאי שתדעי שנשים מתמכרות מהר יותר מגברים לעישון וקשה להן יותר להפסיק עקב ההתמכרות ועקב הפחד להשמין. לפני הגמילה מעישון רצוי להתייעץ עם תזונאי/ת כדי לא להשמין לאחר הפסקת עישון וכדי ללמוד לאכול נבון ונכון.  בשנים האחרונות מסתמנת עלייה בשעורי העישון בקרב נשים צעירות, דבר זה יגרום לעליה בתחלואה ובתמותה מעישון בקרב נשים תוך עשור או שני עשורים ועלול לקצר את תוחלת החיים שלנו.  

 

2. פעילות גופנית – חוסר פעילות גופנית היא סיבת המוות העיקרית בעולם המערבי כיום. נשים העוסקות בפעילות גופנית סדירה מקטינות ב- 40-50% את הסיכון למחלות לב וכן מקטינות סיכון לסוכרת, יתר לחץ דם,  סרטן השד וסרטן המעי. פעילות מומלצת היא הליכה, רכיבה על אופנים ושחיה במשך  30-45 דקות ליום 5 ימים בשבוע. גם ניקוי הבית, עבודה בגינה וטיול עם הילדים  נחשבים לפעילות גופנית ואפשר להקדיש לכך כל פעם 10 דקות אך חשוב לצבור חצי שעה לפחות ביום.  והעצה הקלה ביותר 10,000 צעדים ביום (אפשר להשתמש במד צעדים וכל צעד נחשב!!).

 

3. לשמור על משקל גוף סביר-  כיום מתבצעת הערכת המשקל באמצעות מדד BMI , הנוסחה היא משקל בק"ג לחלק לגובה בריבוע (גובה במטרים). הערכים המומלצים 19-25. כיום רק שליש מהנשים בישראל  נמצאות בערכים אלה. BMI  של עד 29 מוגדר כמשקל עודף בלבד. מ- BMI 30 ומעלה – השמנה והשמנת יתר. כיום ידוע כי השמנת יתר קשורה בשכיחות גבוהה יותר של מחלות לב ומחלות סרטן כולל סרטן השד ולתמותה מוקדמת. לא כולנו יכולות להרזות מאוד וגם רזון יתר היא מחלה קשה. אבל, צריך לעשות כל מאמץ לשמור על משקל גוף סביר.

 

4. תזונה נכונה- רצוי לצרוך הרבה ירקות טריים ופירות, להמעיט בבשר אדום ולהעדיף דגים ועוף. ואם משתמשים בשמן אזי שמן זית, שמן קנולה ופחות שמני טרנס כמו אלה הנמצאים במרגרינה. אפשר לבשל אוכל טעים ובריא. בד"כ גם כיום הנשים הן האחראיות על התפריט הביתי ולכן הן יכולות להשפיע על תזונה נכונה של כל בני הבית.

 

5.  חיסונים- גם לגברים וגם לנשים חשוב חיסון שפעת כל שנה לפחות מגיל 50. נשים הן אלה האחראיות על בריאות  כל המשפחה בד"כ  ועדיין הן מטפלות בילדים יותר מהגברים ולכן חשוב להתחסן כנגד שפעת על מנת לא להדביק ולא להדבק.

 

 

חיסון כנגד וירוס הפפילומה האנושי- וירוס זה גורם למחלת המין השכיחה ביותר, הגברים מדביקים בה  את הנשים ולנשים גורם וירוס זה לסרטן הצוואר הרחם.  קיים היום חיסון חדש לנערות ונשים צעירות. סרטן צוואר הרחם נדיר בישראל 5-6 מקרים ל- 100,000 נשים. החיסון מומלץ לילדות ונשים בין הגילים 9-26. בכל מקרה, כדאי ביותר לקבל את החיסון לפני התחלת קיום יחסי מין. החיסון מקטין הופעת נגעים קדם סרטניים ויתכן שבעתיד גם ימנע  סרטן צוואר הרחם.  אני ממליצה לנערות לקבל  את החיסון בכיתה ח' – גיל .13-14  כמו כן, כל אישה עד גיל 26 צריכה לשקול אם כדאי לה לקבל את החיסון ולהתייעץ עם רופא המשפחה או רופא הנשים שלה.

 

6. מניעת אוסטאופורוזיס-  אוסטיאופורוזיס היא ירידה בחוזק העצם עקב ירידה במסת העצם. היא פוגעת ב- 50% מהנשים לאחר גיל 55 וב- 25% מהגברים. אוסטיאופורוזיס עלולה לגרום לשברים ולכן חשוב למנוע אותה עד כמה שאפשר.  גורמי הסיכון לאוסטיאופורוזיס כוללים העדר פעילות גופנית, עישון , משקל נמוך (לא טוב להיות שמנים מדי אך גם לא טוב להיות רזים מדי!!), דיאטה דלת סידן, סיפור משפחתי של שברים. לכן ביצוע פעילות גופנית סדירה, הימנעות מעישון, דיאטה המכילה 800- 1200 מ"ג סידן + 800 יח' ויטמין D בהתאם לקבוצות גיל שונות,  הן ההמלצות הטובות ביותר למניעת אוסטיאופורוזיס.

 

7. טיפול הורמונאלי לאחר הפסקת הוסת- טיפול הורמונאלי אף הוא מונע אוסטיאופורוזיס. אבל - נטילת אסטרוגן לבד לנשים עם רחם אסורה עקב שכיחות גבוהה של סרטן הרחם ולכן ההמלצה היא על נטילת אסטרוגן ופרוגסטרון. עם זאת, נכון להיום ידוע כי נטילת הורמונים  5 שנים ויותר מגדילה סיכון לסרטן השד, לאירועים של קרישי דם ואיננה מקטינה שכיחות מחלות לב. לכן, כיום אין המלצה גורפת לכל הנשים לקחת הורמונים לאחר הפסקת הוסת, וכל אישה צריכה לשקול את היתרונות והחסרונות ולדעת על הסיכונים. הטיפול עוזר לנשים הסובלות מתסמיני גיל המעבר, בעיקר הזעות ליליות. לנשים אלה יעזור הטיפול ההורמונאלי אך ההמלצה היא במינון הנמוך ביותר ולמשך הזמן הקצר ביותר.

 

8. סרטן השד- הסרטן השכיח ביותר באוכלוסייה היהודית  בישראל. יש קשר בין אורח חיים וסרטן השד. אורח חיים "מערבי", המודרניזציה, מעט ילדים ובגיל מאוחר, מעט מידי הנקה, נטילת הורמונים במשך שנים (גלולות בגיל הפוריות וטיפול הורמונלי חליפי לאחר מכן), כל אלה מעלים שכיחות סרטן השד. הנשים משלמות, מחיר יקר מדי עבור מעמדן החברתי החדש ואולי כדאי לשנות זאת? בכל מקרה, אם לא הצלחנו למנוע, הרי לגבי סרטן השד חשוב לאתר מוקדם במסגרת התוכנית הלאומית ולבצע ממוגרפיה אחת לשנתיים מגיל 50.

 

9. שינה איכותית ובכמות מספקת חיונית לבריאות-  חוסר שינה משפיע על התפקוד היום יומי בבית ובעבודה ועלול להוביל למכלול בעיות בריאות כמו דיכאון, יתר לחץ דם, השמנה וכאבי ראש - חשוב לישון 6-8 שעות בכל לילה.

 

10. אלימות נגד נשים –  והאלימות הזו משפיעה על הבריאות. שחרור הנשים מאלימות צריך להיות מאבקן העיקרי של הנשים במאה ה- 21.